Jaki trening ?

Witajcie,
jaki rodzaj treningów polecacie ? macie do zaproponowania jakiś konkretny trening ? aktualnie ćwiczę mniej więcej tak :

*Poniedziałek:
Klata:
-Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 3s
Barki
-Wyciskanie hantli siedząc 3s
Triceps:
-Wyciskanie hantli oburącz siedząc 2s
Plecy:
-Martwy ciąg z hantlami (klasyczny) 3s
Nogi:
-Przysiady z hantlami 3s
Biceps:
-Podciąganie podchwytem 2s
Brzuch:
-Przyciąganie nóg do klatki 2s


*Wtorek-przerwa/aeroby


*Środa:
Klata:
-Wyciskanie hantlami na skośnej 3s
Barki:
-Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s
Triceps:
-Pompki strażackie(odwrotne) 2s
Plecy:
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Nogi:
-Stepy z hantlami 3s
Biceps:
-Uginanie ramion z hantlami(z supinacją nadgarstka) 2s
Brzuch:
-Spięcia brzucha 1s
-Skłony boczne z hantlami 1s


*Czwartek-przerwa/aeroby


*Piątek-przerwa/aeroby


*Sobota:
Klata:
-Wyciskanie hantli/Pompki(jeśli chcesz) 3s
Barki:
-Wyciskanie hantli stojąc 3s
Triceps:
-Prostowanie ramienia z hantlami 3s
Plecy:
-Podciąganie podchwytem/Wiosłowanie 3s
Nogi:
-Przysiady z hantlami 3s
Biceps:
-Uginanie ramion z hantlami(młotkowy uchwyt) 2s
Brzuch
-Przyciąganie kolan do klatki 1s
-Spięcia 2s
* serie 12,12,10

jakoś ostatnio przestałem widzieć efekty.
może rozbić treningi na konkretne partie a nie jak dotychczas wszystko naraz ? ćwiczę na wolnych ciężarach, mam wszystko co potrzeba oprócz drążka.
możecie polecić jakieś dobre ćwiczenia na brzuch ? jak często i jaki rodzaj aerobów wykonujecie ?


pozdrawiam.

ankieta

Zawsze zapominam o ankiecie ;/

Płeć : facet

Wiek : 23

Waga : 80 kg

Wzrost : 178-180 cm

Cel treningowy : max.90 kg suchej masy, rzeźba

Staż treningowy na siłowni : ponad 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna 2x tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z full obciążeniem i modlitewnikiem, hantle, gryfy, prasa do nóg, ławka skośna, orbitrek

Dieta : okolo 2.2g bialka, 5g ww, 1.5g t,

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: to co wyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad -, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc ): 80 kg, 80 kg,75 kg - może nie jest to fascynujący wynik, ale stawiam na technikę i mniejsze ciężary niż walić max i technika psu w du...ę ...

SPLIT prosty podział , masz tu gotowce 1 z 2 i trenować tylko .

zadbać o technikę , systematykę , odżywianie , regenerację a będzie git .

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html