Czarek50
Witam,
Trenuję już około 7 lat. Obecnie posiadam trening ułożony przez trenera:
TRENING
Dzień 1
Klatka+Triceps
1.Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4*12-6p
2.Wyciskanie hantelek na lawczce skośnej 3*12-8p
3.Rozpiętki na ławeczce skośnej 4*10p
1.Wąskie wyciskanie na ławeczce poziomej 3*12-8p
2.Uginanie francuskie leżąc od czoła 3*12-8p
3.Popmki tyłem 3*max
Dzień 2
Nogi+przedramię
1.Przysiedy ze sztangą 4*12-15p
2.przysiady wykroczne 4*10p
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4*12-8p
4.Wspięcia na palce 4*max
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4*20p
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 4*20p
Dzień 3
Barki
1.Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2.unosznie hantli na boki 12,10,20, 8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4. Odwrotna brama 12 10 10 8
5. Arnoldki 12 10 10 8
6.Sztrugsy ze sztangą 5*12p
Dzień 4
Plecy+Biceps
1.Wiosłowanie sztnagi w opadzie 12,10,8,8
2.Wiosłowanie hantelką 12,10,8
3.Martwy ciąg na ugietych nogach 12,10,8
4,Wiosłowanie półsztangą 12,10,8
1.Uginanieze sztangą stojąc 12,10,8
2.uginanie o kolano 12,10,8
3.Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10
Obecnie jestem na cyklu kreatynowym. Po nim planuję zrobić 2 miesiące przerwy od odżywek nie licząc białka czy BCAA ( to traktuję jako uzupełnienie diety ). W tym okresie chciałbym troszkę spalić tłuszcz ale moim głównym celem jest utrzymanie suchej masy ciała.
Chciałbym w tym okresie zrobić trening na lekką rzeźbę albo podobny jak na masę tylko troszkę zwiększyć ilość powtórzeń. Dodatkowo może raz w tygodniu dodałbym bieganie przez około 30 - 40 min. Nie wiem czy to dobry pomysł. Po tym okresie chciałbym zrobić jakiś lekki cykl na SAA potem wrzucić 6 tyg kreatynę ponownie na treningu na masę.
Bardzo proszę o pomoc w doborze treningu na okres tych 2 miesięcy ewentualnie ogólne porady odnośnie ćwiczeń na siłowni i aerobów.
Mój cel to debiut kulturystyczny około przyszłej jesieni więc bardzo zależy mi na suchej masie ciała.
Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam
Trenuję już około 7 lat. Obecnie posiadam trening ułożony przez trenera:
TRENING
Dzień 1
Klatka+Triceps
1.Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4*12-6p
2.Wyciskanie hantelek na lawczce skośnej 3*12-8p
3.Rozpiętki na ławeczce skośnej 4*10p
1.Wąskie wyciskanie na ławeczce poziomej 3*12-8p
2.Uginanie francuskie leżąc od czoła 3*12-8p
3.Popmki tyłem 3*max
Dzień 2
Nogi+przedramię
1.Przysiedy ze sztangą 4*12-15p
2.przysiady wykroczne 4*10p
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4*12-8p
4.Wspięcia na palce 4*max
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4*20p
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 4*20p
Dzień 3
Barki
1.Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2.unosznie hantli na boki 12,10,20, 8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4. Odwrotna brama 12 10 10 8
5. Arnoldki 12 10 10 8
6.Sztrugsy ze sztangą 5*12p
Dzień 4
Plecy+Biceps
1.Wiosłowanie sztnagi w opadzie 12,10,8,8
2.Wiosłowanie hantelką 12,10,8
3.Martwy ciąg na ugietych nogach 12,10,8
4,Wiosłowanie półsztangą 12,10,8
1.Uginanieze sztangą stojąc 12,10,8
2.uginanie o kolano 12,10,8
3.Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10
Obecnie jestem na cyklu kreatynowym. Po nim planuję zrobić 2 miesiące przerwy od odżywek nie licząc białka czy BCAA ( to traktuję jako uzupełnienie diety ). W tym okresie chciałbym troszkę spalić tłuszcz ale moim głównym celem jest utrzymanie suchej masy ciała.
Chciałbym w tym okresie zrobić trening na lekką rzeźbę albo podobny jak na masę tylko troszkę zwiększyć ilość powtórzeń. Dodatkowo może raz w tygodniu dodałbym bieganie przez około 30 - 40 min. Nie wiem czy to dobry pomysł. Po tym okresie chciałbym zrobić jakiś lekki cykl na SAA potem wrzucić 6 tyg kreatynę ponownie na treningu na masę.
Bardzo proszę o pomoc w doborze treningu na okres tych 2 miesięcy ewentualnie ogólne porady odnośnie ćwiczeń na siłowni i aerobów.
Mój cel to debiut kulturystyczny około przyszłej jesieni więc bardzo zależy mi na suchej masie ciała.
Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Marula100
kdelook
wincol
