Hokej - szybkość, mocne barki, nadgarstki, wytrzymalosc

Witam.

Trenuję hokej gdzie jako napastnik potrzebuję szybkości, mocnych nóg aby gdy dostanę tak zwane ciało lub ja walnę - utrzymać się na nogach lecz do tego potrzebne są również silne i mocne barki. Podczas strzału, dużą rolę odgrywa nadgarstek - jakimi ćwiczeniami go wzmocnić ? Mam domowej roboty drążek do zwijania i rozwijania. I kolejna rzecz - wytrzymałość - mieszkam na obrzeżach miasta więc mam możliwość swobodnego biegania po drogach, to starczy ?
Mam jeszcze maszyne do trenowania gdzie zdjecie bedzie w zaloczniku, jak dobrze moge jej uzywac ? Ile serii i czego?
Oraz jeszcze jak się odżywiać ? Czasem mam taki problem że po prostu nie mam formy i nawet nie potrafie zrobić porządnego startu - jednym slowem jestem wolny. Jak się odżywiać ? Jako białko jeść kogel-mogel lub kupić jakieś suplementy lub odżywki ?

Moje pytanie jest takie - jak wzmocnić nogi by silnie na nich stać oraz barki aby przeciwnicy wręcz odbijali się ode mnie ?

Nadgarstki - jakie są ćwiczenia aby je wzmocnić prócz drążka którego używam.

Jaki się odżywiać ?
I wszystko inne co jest napisane wyżej.

Z góry dziekuje za wszelkie odpowiedzi. :)

1. Nadgarstek: nawijanie może być, ale mimo wszystko przydałoby się jakieś ćwiczenie chwytne - rwanie czy martwy ciąg
2. Kondycję możesz wyrobić bieganiem, ale biegaj raczej interwałowo - w hokeju akcja dzieje się to pod jedną bramką, to pod drugą - długie wybiegania raczej Cię tu nie poratują...
3. Maszyna się nie wczytała
4. Na dobry zryw polecam zbudować bazę siłową przysiadami ze sztangą i do tego jakieś ćwiczenie bardziej wyspecjalizowane - jakieś sprinty na łyżwach, nie wiem - możesz trenera spytać
5. Silne stanie na nogach uzyskasz dzięki siadom ze sztangą i wszelkiego rodzaju ćwiczeniom core - skłony boczne, rolowanie Ab Wheela etc
6. O sprawy diety pytaj w dziale Odżywianie