malthus19
Witam serdecznie,
w przeszłości miałem trochę do czynienia z ćwiczeniami (głównie ćw. w domu) i dietą jednakże nigdy nie udało mi się osiągnąć spektakularnego sukcesu, toteż zniechęcałem się. Teraz chciałbym zrobić wszystko jak należy, aby urosnąć ;) Przeczytałem mnóstwo artykułów w Internecie i trening, który uznałem za optymalny przedstawia się następująco:
Pon, śr, pt: FBW
Wt.,czw.,sob: HIIT
Codziennie A6W
FBW
Założenia:
1. zgodnie z poradami od największych mięśni do najmniejszych
2. do każdego ćwiczenia będę dobierać tak ćwiczenia, aby wykonać 3 serie po 8 powtórzeń
3. z racji, że dopiero zaczynam tylko 1 zestaw ćwiczeń
4. mam tendencje do wyginania kręgosłupa do przodu w partii lędźwiowej (ortopeda twierdzi, że wszystko jest w normie), toteż chciałbym uniknąć przysiadów ze sztangą na barkach, martwego ciągu, wiosłowania sztangą itp.
5. pomiędzy każdą serią ok. minuta przerwy, również minuta pomiędzy jednym a drugim ćwiczeniem.
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie siedząc, 3x8
Uginanie nóg na maszynie leżąc, 3x8
Plecy:
Przyciąganie drążka za głowę na maszynie – z tego co czytałem jest to dokładnie odpowiednik podciągania na drążku, ale z racji tego, że mogę dostosować ciężar będę w stanie wykonać 3x8 powtórzeń. Zależy mi przede wszystkim na wyrobieniu mięśni czworobocznych.
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławie skośnej, głową w górę. 3x8
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku. 3x8.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) 3x8.
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc. 3x8.
Niby rozpisałem trening wg tego co wyczytałem o FBW, niemniej mam 2 wątpliwości:
1. czy wykonywanie po jednym ćwiczeniu na każdą z grup mięśni jest wystarczające? Czytałem kiedyś, że niezbędne jest „atakowanie” mięśni z różnych stron toteż przykładową klatkę robi się na ławie prostej, skośnej głową w dół, skośnej głową w górę.
2. czy taki trening nie jest zwyczajnie za krótki? Wykonanie 3ech serii każdego ćwiczenia zajmie w granicach 5-6min. licząc z 1min przerwy pomiędzy seriami. 6min x 7 ćwiczeń = 42minuty. Do tego 5-10min rozgrzewki. Czy trening trwający poniżej 1h z czego większość przerwy może dać rezultat?
Wt.,czw.,sob.
HIIT: 5min rozgrzewki, 6x interwał 60, 30sek. (9min), 5min szybkiego marszu – całość 19min.
Codziennie:
A6W. Obecnie jestem na 9.dniu. W FBW nie mam żadnego ćwiczenia na brzuch, więc chyba warto dodać, prawda?
Suplementy:
Kreatyna – monohydrat 1,25g z Olimpu: 10g w dzień treningowy (4 kapsułki rano, 4 zaraz przed treningiem), 5g w dzień beztreningowy (2 kapsułki rano, 2 w godzinach zbliżonych do godzin treningu)
Czy dla mnie – osoby początkującej – potrzebne jest jeszcze coś? Gainera wolałbym nie brać w zw. z tendencją do odkładania tłuszczu w okolicy brzucha. Rozważałem białko WPC. Czy pomoże mi ono szybciej osiągnąć efekt czy dieta w zupełności wystarczy?
Dietę, którą chciałbym stosować opisałem tutaj:
https://www.sfd.pl/Prośba_o_sprawdzenie_diety_na_masę_[69kg]-t900374.html
Inne:
Spanie min. 8h.
Zmieniony przez - malthus19 w dniu 2012-11-22 22:29:15
w przeszłości miałem trochę do czynienia z ćwiczeniami (głównie ćw. w domu) i dietą jednakże nigdy nie udało mi się osiągnąć spektakularnego sukcesu, toteż zniechęcałem się. Teraz chciałbym zrobić wszystko jak należy, aby urosnąć ;) Przeczytałem mnóstwo artykułów w Internecie i trening, który uznałem za optymalny przedstawia się następująco:
Pon, śr, pt: FBW
Wt.,czw.,sob: HIIT
Codziennie A6W
FBW
Założenia:
1. zgodnie z poradami od największych mięśni do najmniejszych
2. do każdego ćwiczenia będę dobierać tak ćwiczenia, aby wykonać 3 serie po 8 powtórzeń
3. z racji, że dopiero zaczynam tylko 1 zestaw ćwiczeń
4. mam tendencje do wyginania kręgosłupa do przodu w partii lędźwiowej (ortopeda twierdzi, że wszystko jest w normie), toteż chciałbym uniknąć przysiadów ze sztangą na barkach, martwego ciągu, wiosłowania sztangą itp.
5. pomiędzy każdą serią ok. minuta przerwy, również minuta pomiędzy jednym a drugim ćwiczeniem.
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie siedząc, 3x8
Uginanie nóg na maszynie leżąc, 3x8
Plecy:
Przyciąganie drążka za głowę na maszynie – z tego co czytałem jest to dokładnie odpowiednik podciągania na drążku, ale z racji tego, że mogę dostosować ciężar będę w stanie wykonać 3x8 powtórzeń. Zależy mi przede wszystkim na wyrobieniu mięśni czworobocznych.
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławie skośnej, głową w górę. 3x8
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku. 3x8.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) 3x8.
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc. 3x8.
Niby rozpisałem trening wg tego co wyczytałem o FBW, niemniej mam 2 wątpliwości:
1. czy wykonywanie po jednym ćwiczeniu na każdą z grup mięśni jest wystarczające? Czytałem kiedyś, że niezbędne jest „atakowanie” mięśni z różnych stron toteż przykładową klatkę robi się na ławie prostej, skośnej głową w dół, skośnej głową w górę.
2. czy taki trening nie jest zwyczajnie za krótki? Wykonanie 3ech serii każdego ćwiczenia zajmie w granicach 5-6min. licząc z 1min przerwy pomiędzy seriami. 6min x 7 ćwiczeń = 42minuty. Do tego 5-10min rozgrzewki. Czy trening trwający poniżej 1h z czego większość przerwy może dać rezultat?
Wt.,czw.,sob.
HIIT: 5min rozgrzewki, 6x interwał 60, 30sek. (9min), 5min szybkiego marszu – całość 19min.
Codziennie:
A6W. Obecnie jestem na 9.dniu. W FBW nie mam żadnego ćwiczenia na brzuch, więc chyba warto dodać, prawda?
Suplementy:
Kreatyna – monohydrat 1,25g z Olimpu: 10g w dzień treningowy (4 kapsułki rano, 4 zaraz przed treningiem), 5g w dzień beztreningowy (2 kapsułki rano, 2 w godzinach zbliżonych do godzin treningu)
Czy dla mnie – osoby początkującej – potrzebne jest jeszcze coś? Gainera wolałbym nie brać w zw. z tendencją do odkładania tłuszczu w okolicy brzucha. Rozważałem białko WPC. Czy pomoże mi ono szybciej osiągnąć efekt czy dieta w zupełności wystarczy?
Dietę, którą chciałbym stosować opisałem tutaj:
https://www.sfd.pl/Prośba_o_sprawdzenie_diety_na_masę_[69kg]-t900374.html
Inne:
Spanie min. 8h.
Zmieniony przez - malthus19 w dniu 2012-11-22 22:29:15
Krzysztof Piekarz
