Nowy plan treningowy. PROSZĘ O POMOC

Witam zwracam się z prośbą o pomoc w ułożeniu nowego planu treningowego.
Wiek 22, wzrost 170cm, waga 71kg
Staż na siłowni 1 rok i 2 miesiące.
Mam do dyspozycji: ławeczkę regulowaną, dwie hantle,sztanga prosta i łamana, 130 kg obciążenia, atlas
Nie ukrywam, że mam trochę tłuszczu na brzuchu...
Poniżej podaje plan treningowy z którym ćwiczę obecnie...

Wcześniejszy plan według którego ćwiczyłem:\
Poniedziałek klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x15-8powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x15-8powtórzeń
-rozpiętki sztangielkami na ławeczce prostej 4x12powtórzeń
-wyciskanie sztangielkami na ławeczce prostej 4x15-8powtórzeń

Wtorek plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x15-8 powtórzeń
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x15-8powtórzeń
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x15-8powtórzeń
-Wiosłowanie sztangielką 4x15-8powtórzeń

Sroda biceps i triceps:
triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x15-8powtórzeń
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15-8powtórzeń
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 4x15-8powtórzeń
-Prostowanie ramienia ze sztangielką stojąc 4x15-8powtórzeń
biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x15-8powtórzeń
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x15-8powtórzeń
-Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x15-8powtórzeń

Czwartek: KLATKA

Piątek barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12powtórzeń
-Podciąganie sztangi łamanej do brody 4x15-8powtórzeń
-Unoszenie sztangielek bokiem 4x15-8powtórzeń





Zmieniony przez - przemo2234 w dniu 2012-11-23 13:12:16

Zmieniony przez - przemo2234 w dniu 2012-11-23 13:14:40

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-11-23 14:43:44

1. proszę się zapoznać z regulaminem na forum i przeczytać dokładnie punkt 6 regulaminu na forum .

"Staż treningowy na siłowni: 1 rok 2 miesiące "

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Sroda biceps i triceps: = takie połączenia odpadają ( nie ten poziom by umieszczać na jednej sesji same ramiona )

Poniedziałek klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x15-8powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x15-8powtórzeń
-rozpiętki sztangielkami na ławeczce prostej 4x12powtórzeń
-wyciskanie sztangielkami na ławeczce prostej 4x15-8powtórzeń

Wtorek plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x15-8 powtórzeń
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x15-8powtórzeń
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x15-8powtórzeń
-Wiosłowanie sztangielką 4x15-8powtórzeń

katastrofa jednym słowem , ty nie trenujesz pleców nawet , same automaty .

Gdzie Nogi ? najważniejsza i największa partia mięśniowa ( zdrowie, estetyka , siła , )

Tomasz1405 co proponujesz w takim wypadku...?

"Tomasz1405 co proponujesz w takim wypadku...? "

Pozniej ktoś do mnie piszę czemu przestałem się udzielać w jego temacie .

Prosiłem o obciążenie robocze gdyż nie mam z tobą kontaktu na żywo , a jakoś muszę ustalić twój poziom wytrenowania , a staż jest nie jest miarodajny .

Jeśli chodzi o obciążenie robocze to wygląda to tak:
-martwy ciąg: nigdy nie robiłem
-przysiady: nigdy nie robiłem
-wyciskanie: ostatnia seria 70kg x 8, najwięcej wycisnąłem 88kg x 1

Zmieniony przez - przemo2234 w dniu 2012-11-24 10:47:43

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

zawsze tak jest podstaw nie robiłem i dlaczego nie mam efektów. poziom wytrenowania zero.

proste fbw albo split psuh pull z partia 2x tyg i z ćwiczniami na wolnych ciężarach. oczywiście z MC i SQ.

micha technika systematyka regeneracja

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-24 20:04:11

Przejrzałem kilka tematów związanych ze splitem. I zastanawiam się nad tym planem, co myślicie o tym? Jeśli jest coś nie tak to proszę o poprawki...

PONIEDZIAŁEK klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

WTOREK nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

CZWARTEK klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

PIĄTEK nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s





Zmieniony przez - przemo2234 w dniu 2012-11-27 11:41:45

Znajdzie się ktoś kto mógłby rzucić okiem na powyższy plan? :) Proszę o poprawki jeśli jest coś nie tak.... Z góry dziękuję...