KLATKA PIERSIOWA + BICEPS
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół: 10-8-6-4
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10-8-6-4
3. Rozpiętki hantlami 12-10-8-6
4. Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-6
1. Uginanie przedramion szerokim podchwytem z gryfem łamanym stojąc 12-10-10-8
2. Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc 12-10-10-8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12-10-8-8
BARKI + NOGI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6-4
2. Unoszenie bokiem hantli 12-10-8-6
3. Odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu górnego stojąc 12-10-8-6
1. Przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-8-6
3. Uginanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-8-6
4. Wspięcia na palcach w siadzie 12-10-8-6
PLECY + TRICEPS
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12-10-8-6
2. Podciąganie sztangi w opadzie („wiosłowanie”) 12-10-8-6
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-6
4. Unoszenie tułowia z opadu 12-10-8-6
1. Wyciskanie „francuskie” sztangi łamanej leżąc 12-10-10-8
2. Prostowanie przedramion nachwytem na drążku wyciągu górnego stojąc 12-10-10-8
3. Pompki na poręczach („dipsy”) 12-10-10-8
SnickerS