Proszę o ocenienie diety

Bardzo bym prosił o ocenienie mojej diety, ukazanie błędów. ;).
Moim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, której najwięcej zalega mi na brzuchu, boczki.
Kilka informacji o mnie:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 75
Wzrost : 182
Obwód klatki: 97
Obwód bicepsa: 33 ( pompa)
Obwód talii : 81 (mierzyłem na wysokości pępka)
Obwód uda : 55


BMR= [( 9.99 * 75 + (6.25 * 182) – (4.92 * 18 ) + 5] = 1803
1803 * 1,3 = 2344
Wyszło mi 2344 kcal zapotrzebowanie na dzień.
Czy przyjęcie 2200 kcal będzie odpowiednie ?
Białko 2,2g / kg mc
Tłuszcze 0.9 g / kg mc
Reszta węglowodany – wyszło 3,1 g / kg mc
Czy nie jest za dużo?

2,2 * 75 = 165 - 660 kcal z białek
0.9 * 75 = 67,5 – 607 kcal z tłuszczy
2200 – (660 + 607) = 933 kcal z węglowodanów

Pierwszym nasuwającym pytaniem jest czy wybrałem dobry rozkład ???

Przed śniadaniem łyżeczka błonnika ( 5g )
1.Śniadanie:
100g jabłek 0,4gB 0,4gT 10,1gWW
Jajecznica:
3 jajka 22gB 17gT 1gWW
100g pomidorów 1gB 0,2gT 2,5gWW
20g masła 0,1gB 16gT 0,1gWW
100g chleba pełnoziarnistego 8gB 5gT 48gWW

2. Śniadanie II:
100g chleba pełnoziarnistego 8gB 5gT 48g WW
100g mięsa z piersi kurczaka 22gB 1gT 0gWW
+ sałata lodowa i plasterki pomidorów

3.Obiad:
100g mięsa z piersi kurczaka 22gB 1gT 0gWW
100g Makaronu pełnoziarnistego 15,2gB 1,3gT 68gWW
sałatka:
100g pomidorów 0.9gB 0,2gT 4,2gWW
100g rzodkiewki 1gB 0,2gT 1,9gWW
100g ogórka 0,7gB 0,1gT 2,4gWW
Łyżeczka majonezu 0,2gB 2,5gT 0,3gWW
15 ml oliwy z oliwek 0gB 15gT 0gWW

4. 30 min przed treningiem
30g Odżywki białkowej 23,5gB 2,6gT 2,7gWW
5.Po treningu:
30g Odżywki białkowej 30g 23,5gB 2,6gT 2,7gWW
100g grejpfruta 0,6gB 0,2gT 7,9gWW
100g jabłek 0,4gB 0,4gT 10,1gWW

Kolacja:
50g mięsa z piersi kurczaka 11gB 0,5gT 0gWW
35g kaszy jęczmiennej grubej 3gB 0,7gT 26gWW


Ułożyłem sobie na jeden dzień. W innym przypadku uwzględnię na pewno ryby - makrela wędzona, tuńczyk ( puszka niestety ), także panga lub mintaj do takich ryb mam dostęp. Doradźcie czy makaron pełnoziarnisty jest dobrym wyborem? W domu posiadam także ryż biały, lecz postaram się zamienić go na brązowy ;). Rozmyślam także nad wprowadzeniem jakiegoś twarogu na kolację - około 2,5 godziny przed snem, zamiast normalnego posiłku, lecz nie wiem jeszcze jaki.


Zmieniony przez - tomcio1215 w dniu 2012-11-23 23:52:14

wklej to do potreningu, wyrownaj tl do 1g i zacznij tak

Nie obcinaj od razu kaloryczności,gdyż sama zmiana jakości żywności może spowodować,że zredukujesz tk.tłuszczową-na początku ustaw bilans "na zero"

Przed śniadaniem łyżeczka błonnika ( 5g )
1.Śniadanie:
100g jabłek 0,4gB 0,4gT 10,1gWW

te jabłka tutaj nie komponują się smakowo z jajecznicą,więc albo bym je zamienił na warzywa albo przeniósł jako dodatek np. do 2.posiłku

Jajecznica:
3 jajka 22gB 17gT 1gWW
100g pomidorów 1gB 0,2gT 2,5gWW
20g masła 0,1gB 16gT 0,1gWW
100g chleba pełnoziarnistego 8gB 5gT 48gWW

2. Śniadanie II:
100g chleba pełnoziarnistego 8gB 5gT 48g WW
100g mięsa z piersi kurczaka 22gB 1gT 0gWW
+ sałata lodowa i plasterki pomidorów

3.Obiad:
100g mięsa z piersi kurczaka 22gB 1gT 0gWW
100g Makaronu pełnoziarnistego 15,2gB 1,3gT 68gWW
sałatka:
100g pomidorów 0.9gB 0,2gT 4,2gWW
100g rzodkiewki 1gB 0,2gT 1,9gWW
100g ogórka 0,7gB 0,1gT 2,4gWW
Łyżeczka majonezu 0,2gB 2,5gT 0,3gWW
15 ml oliwy z oliwek 0gB 15gT 0gWW

4. 30 min przed treningiem

Nie jedz 30min przed treningiem,bo będziesz czuł duży dyskomfort w trakcie ćwiczeń-przed treningiem zjedz pełnowartościowy posiłek

30g Odżywki białkowej 23,5gB 2,6gT 2,7gWW
5.Po treningu:

/po treningu wrzuć więcej węglowodanów,gdyż akurat w tym czasie organizm może je najlepiej wykorzystać

30g Odżywki białkowej 30g 23,5gB 2,6gT 2,7gWW
100g grejpfruta 0,6gB 0,2gT 7,9gWW
100g jabłek 0,4gB 0,4gT 10,1gWW

Kolacja:
50g mięsa z piersi kurczaka 11gB 0,5gT 0gWW
35g kaszy jęczmiennej grubej 3gB 0,7gT 26gWW

dodaj tu warzyw


Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-11-24 09:14:44

dzięki wielki za porady :) Czy według Ciebie zapotrzebowanie jest dobre ? 2350 kcal to nie za dużo ? Zrobię jak mówisz dorzucę warzywka, postaram się jeszcze jakoś z rybką wrzucić

Ja bym raczej obstawiał,że to zapotrzebowanie może być za małe
Daj na początek 2500 i obserwuj efekty-w miarę upływu czasu wprowadzisz stosowne modyfikacje

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-11-24 16:14:13