mojdzien
Witam, na wstepie sie "przedstawie" i opowiem coś więcej o sobie.
Otoz jestem ektomorfikiem, waga 52kg. Jak widac, niezbyt duzo, więc postanowilem w koncu wziac sie za siebie. Karnet wykupiony na pol roku, czas na diete i trening.
Postanowilem zaczac od diety, niestety jestem w tym zielony i z tego powodu mam prosbe o poprawe mojej diety. Oczywiscie czytalem tematy podwieszone, ale czytanie czytaniem, a w praktyce to juz wiadomo, ze czlowiek moze sie pogubic.
Wiek:22 lata
Waga: 52kg
Płeć: Mezczyzna.
Zapotrzebowanie liczone metoda opisana w podwieszonych tematach- wyszlo okolo 2900 kcal.
Dieta stworzona przeze mnie:
1. Posilek (godzina 8) :
- Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu -400g-13g B - 13g T -19ww
- Płatki owsiane- 100g- 12 - 7 - 62
- Rodzynki suszone- 15g- 0 - 0 - 10
- Orzechy włoskie- 10g- 2 - 7 - 0
Razem: 525g - 27g B -27 g T- 91g WW - Wartosc kcal - 717
2. Posiłek-przedtreningowy (godzina 11-12 - 3 h przed treningiem):
-Ryż biały -100g - 7 - 1 - 77
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g - 22 - 1 - 0
Razem: 200g - 28g B - 2g T - 77g WW - Wartosc kcal - 443
3. Po treningu (godzina ~16-17):
-Miód pszczeli - 25g - 0 - 0 - 20
-banan - 100g - 1 - 0 - 22
Razem: 125g - 1 - 0 - 42 - Wartosc kcal - 176
4. Do godziny po posiłku 3:
-Kasza gryczana- 100g - 13 - 3 - 63
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g - 22 - 1 - 0
Razem: 200g - 34 - 4 - 63 - Wartosc kcal - 435
5. Posiłek, ktory nie wiem o której godzinie ustalić i co w nim ma być;/
-Oliwa z oliwek - 10g - 0 - 10 - 0
-pomidor - 100g - 1 - 0 - 2
-ogórek - 70g - 0 - 0 - 1
i??????
Razem: 170g - 1- 0 -3 - wartosc kcal - 110
6. Na noc - okolo 23-24
- Ser twarogowy półtłusty - 100g - 19 - 5 - 4
- Chleb żytni razowy - 70g - 4 - 1 - 32
Razem: 170g - 23 - 6 - 36 - wartosc kcal - 289
Dodam tylko,ze na sam poczatek chodzi mi przytycie, oczywiscie wiem, ze miesem oraz innymi produktami bede musial rotowac z innymi, ktorych tutaj nie wymienilem. Prosze o pomoc, jestem nowicjuszem.
Łącznie wyszło :
Białko : 2,2 g/kg masy ciała
Tłuszcze : 1,0 g/kg
Węglowodany : 6,0 g/kg
Łączna wartość kcal : 2170 - co jest mniejsze od tego co mi wyszlo w obliczeniach;/
Prosze o wyrozumialosc! Z gory dziekuje:)
Otoz jestem ektomorfikiem, waga 52kg. Jak widac, niezbyt duzo, więc postanowilem w koncu wziac sie za siebie. Karnet wykupiony na pol roku, czas na diete i trening.
Postanowilem zaczac od diety, niestety jestem w tym zielony i z tego powodu mam prosbe o poprawe mojej diety. Oczywiscie czytalem tematy podwieszone, ale czytanie czytaniem, a w praktyce to juz wiadomo, ze czlowiek moze sie pogubic.
Wiek:22 lata
Waga: 52kg
Płeć: Mezczyzna.
Zapotrzebowanie liczone metoda opisana w podwieszonych tematach- wyszlo okolo 2900 kcal.
Dieta stworzona przeze mnie:
1. Posilek (godzina 8) :
- Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu -400g-13g B - 13g T -19ww
- Płatki owsiane- 100g- 12 - 7 - 62
- Rodzynki suszone- 15g- 0 - 0 - 10
- Orzechy włoskie- 10g- 2 - 7 - 0
Razem: 525g - 27g B -27 g T- 91g WW - Wartosc kcal - 717
2. Posiłek-przedtreningowy (godzina 11-12 - 3 h przed treningiem):
-Ryż biały -100g - 7 - 1 - 77
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g - 22 - 1 - 0
Razem: 200g - 28g B - 2g T - 77g WW - Wartosc kcal - 443
3. Po treningu (godzina ~16-17):
-Miód pszczeli - 25g - 0 - 0 - 20
-banan - 100g - 1 - 0 - 22
Razem: 125g - 1 - 0 - 42 - Wartosc kcal - 176
4. Do godziny po posiłku 3:
-Kasza gryczana- 100g - 13 - 3 - 63
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g - 22 - 1 - 0
Razem: 200g - 34 - 4 - 63 - Wartosc kcal - 435
5. Posiłek, ktory nie wiem o której godzinie ustalić i co w nim ma być;/
-Oliwa z oliwek - 10g - 0 - 10 - 0
-pomidor - 100g - 1 - 0 - 2
-ogórek - 70g - 0 - 0 - 1
i??????
Razem: 170g - 1- 0 -3 - wartosc kcal - 110
6. Na noc - okolo 23-24
- Ser twarogowy półtłusty - 100g - 19 - 5 - 4
- Chleb żytni razowy - 70g - 4 - 1 - 32
Razem: 170g - 23 - 6 - 36 - wartosc kcal - 289
Dodam tylko,ze na sam poczatek chodzi mi przytycie, oczywiscie wiem, ze miesem oraz innymi produktami bede musial rotowac z innymi, ktorych tutaj nie wymienilem. Prosze o pomoc, jestem nowicjuszem.
Łącznie wyszło :
Białko : 2,2 g/kg masy ciała
Tłuszcze : 1,0 g/kg
Węglowodany : 6,0 g/kg
Łączna wartość kcal : 2170 - co jest mniejsze od tego co mi wyszlo w obliczeniach;/
Prosze o wyrozumialosc! Z gory dziekuje:)
Krzysztof Piekarz
kocio2009
Szprota94
