FBW do oceny i poprawy

Witam, potrzebuję pomocy w skorygowaniu mojego planu FBW. Aktualnie wygląda on tak:
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (czasami zamieniam na podciąganie szerokim nachwytem)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Zakres powtórzeń: <6 - 12>

Ćwiczę tym systemem od 3 tygodni i jak na razie z pozytywów zaobserwowałem większe napięcie mięśni w dni nietreningowe (nie ma zakwasów, ale coś tam czuje). Z negatywów zaobserwowałem pewien spadek siły i zmniejszenie obwodów (zwłaszcza ramienia). Wcześniej ćwiczyłem splitami i bardziej stawiałem na progres ciężaru niż technikę, teraz staram się wziąć mniejszy ciężar, ale wykonać ćwiczenie wolno i dokładnie.

Zmieniony przez - Corpse w dniu 2012-11-24 09:52:10

jesli trenuijesz kolo roku to ten plan jest za słaby to jest dla poczatkujących

dodaj na duze grupy po jeszcze jednym cwiczeniu i stworzyłbym jeszcze plan B i cwiczył na przemian

a co do wyciskania sztangi zza głowy zmieniłbym sprzed głowy mniej kontuzjogenne cwiczenie

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-11-24 09:54:40

Czyli np. na plecy dołożyć Martwy Ciąg, na klatę Skos, a na nogi Wspięcia łydek?

Wyciskanie z zza głowy dobrze czuję, znacznie lepiej niż z klaty stojąc.

Ćwiczę w domu, więc ćwiczenia na maszynach odpadają.

Zmieniony przez - Corpse w dniu 2012-11-24 10:00:23

plecy może być MC i podciaganie na klate mozesz dac wyciskanie i rozpietki a na nogi przysiad i wykroki , wspiecia tez mozesz dodac

A co do ilości serii? Normalnie dodać kolejne 3 serie do każdej partii? Wtedy na duże partie będzie po 6 serii, a na małe tylko po 2. I normalnie nadal mogę ćwiczyć 3 razy w tygodniu?

Tak zedytowałem plan:
Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 3s
Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 3s
Nogi: Przysiady wykroczne 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Klatka: Rozpiętki 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s

Przysiady z przyczyn technicznych muszę robić na końcu ;)

Zmieniony przez - Corpse w dniu 2012-11-24 10:12:42

mozesz dac jednego cwiczenia 3 a drugiego 2 na przyklad a na małe po 3 jednego cw wystarczy i 3 x w tyg ja ukladasz plan to jak robisz klate to rób odrazu 2 cw tak samo z plecami i nogami

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-11-24 10:15:07

Czyli, jeśli dobrze kojarzę:

Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 3s
Klatka: Rozpiętki 2s
Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 3s
Plecy: Martwy ciąg 2s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Nogi: Przysiady wykroczne 2s

Będzie dobrze? :)

Zmieniony przez - Corpse w dniu 2012-11-24 10:26:17

Zmieniony przez - Corpse w dniu 2012-11-24 10:26:29

tylko nogi na koncu nie pasują mi tu i na triceps dałbym cwiczenie które nie angazuje juz miesni klatki piersiowej np wyciskanie francuskie

No to zamienię wyciskanie wąsko na francuza siedząc łamaną :) Nogi celowo daję na koniec, żeby zminimalizować przerwy między ćwiczeniami (bo do przysiadów rozkręcam ławkę, żeby mieć podpory pod sztangę do przysiadów, bo nie zarzucę na barki 70kg z ziemi).