4vr
Witam. Ćwiczę już parę lat, ostatnio przestałem ćwiczyć po wakacjach ze względu na brak czasu związany ze szkołą. Właśnie planuję zacząć treningi, cel: masa, mój sprzęt to: modlitewnik, gryf mocno łamany, gryf prosty, ławeczka, hantelki oraz obciążenia 8x1kg, 4x2kg, 4x5kg, 2x10kg oraz 2x20kg, dokupiłem troszkę sprzętu, ponieważ wcześniej było dośc ubogo.. Planuję przejść na dietę oraz zrobić cykl z metanabolem+tesciem+decą i z tego względu ułożyłem sobie plan i proszę o ewentualne skorygowanie.. Dodam, że najbardziej zależy mi na zwiększeniu objętości ramion.. z góry dzięki za pomocne odpowiedzi, poleci sog.
PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 x 10 x 8 x 8
-wyciskanie hantli w górę na ławeczce skośnej 4 serie 15 x 12 x 10 x 10
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10
TRICEPS
-Wyciskanie Francuskie siedziąc 4 serie 12 x 10 x 8 x 8
-Uginanie przedramion za głowę z jedną sztangielką siedząc 3 serie po 10
-Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 x 12
+BRZUSZKI 3x25
ŚRODA
PLECY:
-przyciąganie ramion na maszynie siedziąc 4 serie po 12
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12 x 10 x 8 x 8
-wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 3 x10
BICEPS
-unoszenie sztangi stojąc 12 x 10 x 8 x 8
-unoszenie hantleków stojąc 12 x 10 x 8 x 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU po 12 x 10 x 8 x 8
PRZEDRAMIONA
-podchwytem 3 serie po 20
+ BRZUSZKI 3x25
PIĄTEK
BARKI
-wyciskanie zza karku 4 serie po 12 x 10 x 8 x 8
-Unoszenie sztangielek przodem stojąc 12 x 10 x 8 x 8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 4 x 10
-szrugsy 3 x 20
NOGI
-Przysiady ze sztangą na barkach 3x12,
-Przysiad wykroczny ze sztangielkami 3x12,
-Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 3x12
+ BRZUSZKI 3x25
PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 x 10 x 8 x 8
-wyciskanie hantli w górę na ławeczce skośnej 4 serie 15 x 12 x 10 x 10
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10
TRICEPS
-Wyciskanie Francuskie siedziąc 4 serie 12 x 10 x 8 x 8
-Uginanie przedramion za głowę z jedną sztangielką siedząc 3 serie po 10
-Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 x 12
+BRZUSZKI 3x25
ŚRODA
PLECY:
-przyciąganie ramion na maszynie siedziąc 4 serie po 12
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12 x 10 x 8 x 8
-wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 3 x10
BICEPS
-unoszenie sztangi stojąc 12 x 10 x 8 x 8
-unoszenie hantleków stojąc 12 x 10 x 8 x 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU po 12 x 10 x 8 x 8
PRZEDRAMIONA
-podchwytem 3 serie po 20
+ BRZUSZKI 3x25
PIĄTEK
BARKI
-wyciskanie zza karku 4 serie po 12 x 10 x 8 x 8
-Unoszenie sztangielek przodem stojąc 12 x 10 x 8 x 8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 4 x 10
-szrugsy 3 x 20
NOGI
-Przysiady ze sztangą na barkach 3x12,
-Przysiad wykroczny ze sztangielkami 3x12,
-Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 3x12
+ BRZUSZKI 3x25
Krzysztof Piekarz
Adamsky
burzus
barykukurydza
snara
