Plan treningowy - wiek 18 lat

Waga: 71-73 kg
Wzrost: 182 cm
Biceps: 33 cm
Wiek: 18 lat
Max. wyciskanie na ławeczce: 80 kg
Max. ilość pompek: 100
Max. pompek na 1 ręce: 20
Podciąganie: 15 razy
Wyciskanie nogami: 170 kg

Witam.
Zacząłem ćwiczyć od około 2-3 lat. Na początku ćwiczenia wyglądały bez ładu i składu. Chciałem nabrać trochę masy, bo bardzo mało ważyłem (63 kg). Ćwiczyłem poprzez robienie pompek i kilka kiepskich ćwiczeń ze samorobioną sztangą i hantelką z małą wagą. To była ogólnorozwojówka. Z czasem zacząłem czytać na internecie różne tematy odnośnie ćwiczeń na siłowni i troche się nauczyłem. W marcu tego roku zakupiłem na allegro normalną sztangę, dorobiłem obciążenia na 40 kg i zrobiłem hantle 8 kg. Od tego czasu zacząłem trening na mase. Nie wiem czy dobrze zrobiłem. Trening wyglądał mniej więcej tak:
pon: biceps
4 x PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM ok.5-6 razy
4 x UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8 razy 8 kg
4 x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10 razy ok. 20 kg
4 x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 8 razy 8 kg

śr: triceps - klatka
4 x PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM ok. 5-6 razy
3 x POMPKI NA ( KRZESŁACH ) ok. 4-5 razy
4 x WYCISKANIE NA ŁAWECZCE ok. 10 razy ciężar koło 35-40 kg
3 x WYCISKANIE SZTANGI Z ZA PLECÓW ok. 5 razy ciężar 20 kg

Czw: Hala - Piłka nożna 2 godz.

PT:

4 x PODCIĄGANIE NACHWYTEM ok. 5 razy (ostatnia seria na maxa)
4 x PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE ok. 5 razy 20 kg


Wiem, że plan pewnie kiepski, bo sam go robiłem. Dlatego też zgłaszam się do Was z prośbą o pomoc. Moim celem jest zwiększenie obwodu bicepsa do 36-38 cm. Zwiększenie mięśni pleców i klatki piersiowej.
W tym roku szkolny nie pasuje mi plan który do tej pory miałem. Aktualnie zmieniłem go na:
sobota: biceps
pn: triceps
czw: plecy
Jest to ze względów takich iż, gdy mam 8 lekcji w szkole jestem bardzo zmęczony i treningi nie sa już tak skuteczne. We wtorki i środy mam wf w szkole. W poniedziałki i środy mam hale 2 godziny. W ostateczności jeśli to bardzo przeszkadza w treningu mogę z nich zrezygnować. Problemem jest też to, że nie mam na czym ćwiczyć nóg. Będę starał się dać im popalić jak najwięcej na siłowni w szkole, tylko rzadko na nią uczęszczamy. Następny problem to to, że w zimie w okresie styczeń-luty nie jestem w stanie ćwiczyć. Jeżdżę bardzo dużo na desce, jest to także moja praca poniekąd w czasie ferii.

Jestem systematyczny i nie odpuszczam sobie treningów co jest dużą zaletą. Bardzo bym prosił o wypowiedzi osób, które się na tym znają, o jakieś rady. Co jakiś czas wprowadzam zmiany w treningach.

Z góry wielkie dzięki!

Odnośnie odżywek to nie zażywam żadnych, staram się jeść jak najwięcej produktów wysokobiałkowych.

a gdzię są nogi???

słuchaj cieniytko jak na taki staż ale możesz zmienic jak się za siebie weżmiesz na poważnie teraz :)

split z podziałem push pull leg - poszukaj jakis wklej sie oceni

pozatym zaglądasz do działu DIETA i tam uczysz sie jak jeść masa to przedewszystkim dobre i przestrzegana dieta.

co do treningu jak juz bedziesz mial to skupiasz sie na:

technice regeneracji stałej progresji i systematycznym treningu.

No, ale staż to w sumie można liczyć od marca tego roku, bo wcześniej to raczej nieporozumienie było.. Od wakacji przytyłem 6 kg, co wcześniej mi się za cholere nie mogło udać. Ale nóg właśnie nie mam za bardzo jak ćwiczyć.

słuchaj staż mały jest ale staż nie = się poziom wytrenowania:

martwy ciąg
przysiad
wyc leżąc ile serei ile powturzeń???

i tak lepiej dla ciebie push pull jak powiedzialem.