FBW Plan treningowy do oceny

Wróciłem na siłkę po czteroletniej przerwie, przez 2 tygodnie robiłem lekki FBW w celu wstępnego wzmocnienia mięśni. Teraz chciałbym podkręcić obroty. Oto plan jaki obmysliłem"

Dni treningowe: wtorek, czwartek, sobota

Duże grupy mięśniowe: 12 serii na sesję [najszersze grzbietu (3)+ prostownik grzbietu (3)+ czterogłowe ud (3)+piersiowe (3)]
Małe grupy mięśniowe: 9 serie na sesję [biceps (2)+triceps (2)+naramienne (2)+łydki (3)]
Dodatkowo 3 serie na mięśnie brzucha na każdym treningu

Tygodniowo serii na duże grupy mięśniowe: 36
Tygodniowo serii na małe grupy mięśniowe: 27
Tygodniowo serii na mięśnie brzucha: 9

Plan A
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach (czworogłowe ud) 3s
-wspięcia na palcach z obciążeniem (łydki) 3s
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt (najszersze grzbietu) 3s
-„dzień dobry” (prostowniki grzbietu+ dwugłowe uda) 3s
Klatka:
-wyciskanie sztangi skosem w górę ok. 20-30 stopni (mieśnie piersiowe, górna część) 3s
Naramienne:
-wznoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (tylne aktony mięśni naramiennych) 2s
Triceps:
-pompki w podporze tyłem 2s
Biceps:
-zginanie ramion nachwytem 2s
Brzuch:
-wspięcia na ławce 3s

Plan B
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie (czworogłowe ud) 3s
-wspięcia na palcach z obciążeniem (łydki) 3s
Plecy:
-martwy ciąg (prostownik grzbietu+dwugłowe ud) 3s
-wiosłowanie sztangą (najszersze grzbietu) 3s
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko (mięśnie piersiowe) 3s
Naramienne:
-rowling pionowy (mięśnie naramienne) 2s
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi 2s
Biceps:
-uginanie łokci ze sztangielkami jednocześnie z obrotem nadgarstka w siadzie 2s
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 3s

2 tygodnie robiłem lekki FBW

jaki? wklej
2 tyg to za krótko

PLAN A)
 Nogi-wykrok 3s
 Plecy- martwy ciąg 3s
 Klatka- wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej 3s
 Barki- rowling pionowy 3s
 Ramiona- naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka, bez uniesienia łokci 3s
 Brzuch- wspięcia w leżeniu na macie 3s

PLAN B)
 Nogi- półprzysiad ze sztangą na karku 3s
 Plecy- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s
 Klatka- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3s
 Barki- unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów wyprostowany) 3s
 Ramiona- zginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną nachwytem 3s
 Brzuch- unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drążku 3s

Co do planu w pierwszym poście zastanawiam się, czy nie za dużo tych ćwiczeń. Z drugiej jednak strony FBW właśnie opiera się na ćwiczeniu całego ciała na jednej sesji. Plan układałem tak, aby nie zaniedbywać żadnej z grup mięśniowych. Mój dotychczasowy plan nie uwzględnia treningu na jednej sesji mięśni prostowników grzbietu i najszerszego+reszta oraz mięśni czworogłowych ud, dwugłowych oraz łydek, a także tricepsa. Owszem są one ćwiczone, ale nie na jednej sesji (oprócz łydek, których nie uwzględniłem) lub są wplątane jako mięśnie pracujące np triceps przy wyciskaniu. Po prostu na każdej sesji chcę ćwiczyć te mięśnie, dlatego też chciałbym się poradzić, zanim nowo ułożony plan wprowadzę w życie. Czy plan jest dobrze ułożony? Dziękuję z góry za odpowiedź, krytykę, porady :)

Zmieniony przez - PonczekMwo w dniu 2012-11-26 21:22:41

Ponawiam pytanie, czy ułożony plan jest solidnym FBW? Prosiłbym o wypowiadanie się w temacie

zrób z miesiąc to lekkie fbw i potem przejdź na push pull gora dol z partia 2x w tyg