lewar
Poniedziałek:Klatka
Wyciskanie płaskie:
50kg-8x
60kg-6x
70kg-4x
80kg-2x
Wyciskanie (Skos)(sztangielkami lub gryf) zmiennie:
Gryf: 50kg 4 serie po 8x
Sztangielki: (Na jedną rękę)
12kg 8x
17kg 8x
22kg 6x
27kg 4x
Rozpiętki 4 serie 12kg 8x (na rękę)
Wtorek:Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach:(Robie prawie pierwszy raz w zyciu przysiady wiec narazie łapie technike na w-fie nigdy ich nie robilem :D)
50kg:2 serie po 8x
60kg:2 serie po 8x
Wykroki ze sztangielkami:(strasznie ciężko mam złapać przy tym ćwiczeniu równowage ale poprawia się )
po 12kg na rękę 4 serie po 8x (długo przytrzymuje w momencie spięcia i nie dotykam do podlogi kolanem trzymam je centymetr nad nią)
I jako trzecie ćwiczenie nie mam pomyslu jakies sugestie ??
ŚrodaL:Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt odwrotny niż młotkowy nie wiem jak się nazywa :D
12kg na ręke 4 serie po 8x
Uginanie przedramion stojąc podchwytem sztangą lub łamanym 25kg 4 serie po 8x
Uginanie przedramion podchwytem kratownicą
25kg 8x
30kg 6x
35kg 4x
40kg 2x
Czwartek Barki/kaptury:
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 46kg 4 serie 8x
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 8kg na ręke 4 serie po 8x
Wznosy sztangielkami 10kg 4 serie 8x
Szrugsy 50kg 8x
piątek plecy:
Martwy ciąg:
60kg 8x
80kg 6x
100kg 4x
120kg 2x
Wiosłowanie końcem sztangi:
40kg 8x
50kg 6x
60kg 4x
70kg 2x
Palenie piły tak to u nas nazywają a jak sie nazywa to nwm
17kg 4 serie 8x
Sobota:triceps
Wyciskanie francuskie hantlami jednorącz
7kg 8x
12kg 6x
17kg 4x
22kg 2x ale ciezko idzie raz sie uda 2x raz nie ;]
Wyciskanie francuskie łamanym gryfem leżac na ławce oburącz:
18kg 8x
23kg 6x
28kg 4x
33kg 2x
Na dobite wyciąg 4 serie 8x
Myśle że nie jest najgorszy a co do łączenia parti ze sobą to odpada mam duzo czasu poza tym słaba regeneracji mięsni kiedys tak cwiczylem i slabo mi to wyszlo ;/ A i był bym zapomniał gdzie mam wsadzić brzuch bo chciał bym zacz.ąć robić ;] Krytyke przyjmuje z miłą chęci.ą na klate i sugestie pozdrawiam a jak coś nie jest napisane po fachowemu to przepraszam nie jestem jeszcze w tym obczajony :D
Wyciskanie płaskie:
50kg-8x
60kg-6x
70kg-4x
80kg-2x
Wyciskanie (Skos)(sztangielkami lub gryf) zmiennie:
Gryf: 50kg 4 serie po 8x
Sztangielki: (Na jedną rękę)
12kg 8x
17kg 8x
22kg 6x
27kg 4x
Rozpiętki 4 serie 12kg 8x (na rękę)
Wtorek:Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach:(Robie prawie pierwszy raz w zyciu przysiady wiec narazie łapie technike na w-fie nigdy ich nie robilem :D)
50kg:2 serie po 8x
60kg:2 serie po 8x
Wykroki ze sztangielkami:(strasznie ciężko mam złapać przy tym ćwiczeniu równowage ale poprawia się )
po 12kg na rękę 4 serie po 8x (długo przytrzymuje w momencie spięcia i nie dotykam do podlogi kolanem trzymam je centymetr nad nią)
I jako trzecie ćwiczenie nie mam pomyslu jakies sugestie ??
ŚrodaL:Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt odwrotny niż młotkowy nie wiem jak się nazywa :D
12kg na ręke 4 serie po 8x
Uginanie przedramion stojąc podchwytem sztangą lub łamanym 25kg 4 serie po 8x
Uginanie przedramion podchwytem kratownicą
25kg 8x
30kg 6x
35kg 4x
40kg 2x
Czwartek Barki/kaptury:
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 46kg 4 serie 8x
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 8kg na ręke 4 serie po 8x
Wznosy sztangielkami 10kg 4 serie 8x
Szrugsy 50kg 8x
piątek plecy:
Martwy ciąg:
60kg 8x
80kg 6x
100kg 4x
120kg 2x
Wiosłowanie końcem sztangi:
40kg 8x
50kg 6x
60kg 4x
70kg 2x
Palenie piły tak to u nas nazywają a jak sie nazywa to nwm
17kg 4 serie 8x
Sobota:triceps
Wyciskanie francuskie hantlami jednorącz
7kg 8x
12kg 6x
17kg 4x
22kg 2x ale ciezko idzie raz sie uda 2x raz nie ;]
Wyciskanie francuskie łamanym gryfem leżac na ławce oburącz:
18kg 8x
23kg 6x
28kg 4x
33kg 2x
Na dobite wyciąg 4 serie 8x
Myśle że nie jest najgorszy a co do łączenia parti ze sobą to odpada mam duzo czasu poza tym słaba regeneracji mięsni kiedys tak cwiczylem i slabo mi to wyszlo ;/ A i był bym zapomniał gdzie mam wsadzić brzuch bo chciał bym zacz.ąć robić ;] Krytyke przyjmuje z miłą chęci.ą na klate i sugestie pozdrawiam a jak coś nie jest napisane po fachowemu to przepraszam nie jestem jeszcze w tym obczajony :D
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
