Co po ACT?

Witam! W końcu mogłem wrócić na siłownię po dosyć długiej przerwie. Obecnie kończą pierwszy plan i potrzebuję jakichś zmian lub wskazówek. Przez te dwa miechy wpadły 3kg. Dieta jest, ale jej nie obliczam:
Śniadanie: Płatki owsiane/kukurydziane + mleko
W między czasie jakieś kanapki owoce, warzywa itp
Przed treningowy: 100g ryżu + 100g piersi
Po treningu: 100g ryżu + 100g piersi
Kolacja: zależy (dużo białka i węgli)
Zamiast ryżu jem też makaron i kaszę
2 miesiące temu postanowiłem ćwiczyć treningiem obwodowym ACT, a przedstawia on się tak:
Ćwiczę poniedziałek, środa, piątek czyli standard ;)
Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień - 1 obwód
3-4 tydzień - 2 obwody
5-6 tydzień - 3 obwody
7-8 tydzień - 4 obwody
Zakres powtórzeń do 12, brzuch, przedramiona i łydki bardziej katowałem.
Plan:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch)
2. Przysiad (czworogłowe)
3. MC (prostowniki, dwugłowe)
4. WL (klata)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (bary)
6. Wyciskanie zza karku (bary)
7. Wiosłowanie (najszerszy)
8. Uginanie z supinacją (biceps)
9. Pompki w podporze tyłem )tric)
10. Uginanie i prostowanie nadgarstków (przedramie)
11. Wspięcia (łydki)


Dla pomocnych SOG'i

Zmieniony przez - piotrekk2 w dniu 2012-11-24 21:57:54

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 60

Wzrost : 172

Cel treningowy : Poprawa obwodów i nabicie masy do 65 kg

Staż treningowy na siłowni : 2 msc

Uprawiane inne sporty : W-f'y w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wszystko oprócz maszyn

Dieta : Śniadanie: Płatki owsiane/kukurydziane + mleko
W między czasie jakieś kanapki owoce, warzywa itp
Przed treningowy: 100g ryżu + 100g piersi
Po treningu: 100g ryżu + 100g piersi
Kolacja: zależy (dużo białka i węgli)
Zamiast ryżu jem też makaron i kaszę

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: ACT

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad: 70x 8
MC: 80x 12
WL: 60x 8

Hmm. Jezeli podobal Ci sie system FBW to mozesz teraz odpalic jakis konkretniejszy FBW w systemie a,b. Glownie z wielostawami (przysiad, MC,WL,wioslo, wyciskopodrzut/military press, wykroki, RDL, dipsy) + ew. cos na male partie. Polecam A,B jako kontunuacje po ACT. Sa jeszcze inne dziadostwa ofc typu splity, takze to tez od Twoich upodoban zlalezy. Ja polecam FBW A,B

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s (z przed czy z zza głowy?)
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (nie mam poręczy, czy mogą to być pompki na zaciśniętych pięściach?)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie 2s
Nogi:
- Przysiady 2s
- Wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s (sztanga czy hantle?)
Plecy:
- Wiosłowanie hantlą 2s
- Skłony ze sztangą 2s (może coś innego na prostowniki?)
Nogi:
- Hack przysiady 2s
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Taki plan znalazłem i trochę zmodyfikowałem czy będzie on dobrym rozwiązaniem w treningu na masę? Może coś pozmieniać czekam na wskazówki. Teraz barki są moim priorytetem, dorzucić jakieś ćwiczenia?

Zmieniony przez - piotrekk2 w dniu 2012-11-25 12:49:57

1. Wyciskanie na barki radze z przed glowy. Opcja zza glowy powoduje nienaturalny ruch barkow i przeciazenia obreczy barkowej.
2. Jak nie masz poreczy to mozesz dac zwykle pompki z waskim rozstawem rak.
3. przy francuskim to jak wolisz.
4. Plecy w B wioslo hantla i mozesz dac drazek jak masz.
5. Nogi w B proponuje martwy na prostych nogach zamiast hacka.
6. Do klatki to dodal bym gdzies 2 serie wyciskania hantelek.

Co do barkow to military press i wyciskanie sztangi to w zasadzie to samo. Mozesz dac wznosy hantelek bokiem do A albo B a wyciskanie sztangi zwiekszyc do 3 serii. I ogolnie jak dajesz rade to kazde ćw zwiekszyl bym do 3s.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
- Wyciskanie hantel płasko 3s
Barki:
- Wznosy hantelek bokiem 3s
Tricepsy:
- Pompki z wąskim rozstawem rąk 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Wiosłowanie 3s
Nogi:
- Przysiady 3s
- Wykroki 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Wyciskanie wąsko 3s
Barki:
- Military press 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s
Plecy:
- Wiosłowanie hantlą 3s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- MC na prostych nogach 3s
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Tygodnie parzyste A,B,A
Tygodnie nieparzyste B,A,B

Tak wygląda plan ostateczny, a może jeszcze jakieś zmiany wprowadzić? Dodałem wyciskanie wąskim chwytem na poprawę środka klaty i trochę na tricepsy. Tak mniej więcej ile ćwiczyć tym planem? Czasami waga nie idzie przez 2 tygodnie, a potem nabieram masę. Także na wadzę się nie wzoruję.

1. Nogi i plecy rob w miare na poczatku treningu, jako 1-3 partie. Sa to najwieksze partie i potrzebuja najwiecej energi.
2. Do barkow w A dodaj wyciskanie hantli siedzac. Jezeli mowisz, ze chesz sie mocniej skupic na barach.
3. Jak tych pompek wasko bedziesz mogl robic za duzo to kladz na plecy jakis ciezarek.

Dla mnie reszta ok. Co do czasu to jak ebdziesz wszystko szlo ladnie to spokojnie pare miesiecy, W miedzy czasie mozna cos podreperowac jak by byla potrzeba.