Moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok 3200 kcal.
Sniadanie/ Lunch
Omlet
- 10 g luszczone nasiona ze slonecznika
- 20 rodzynek
- 100 g twarozku z owocami
- 1 cale jajo
- 3 bialka
- 150 g platki owsiane
- 2 lyzki suszonych nasion sezamu
- 10 migdałow
Wartosc tego posilku to:
kcal - 1044
B - 59,44
W - 120,47
T - 38,18
Omleta bede spozywal podczas przerw w pracy, czyli o:
9.15 , 11.30 i o 13.45
Obiad.
Ryz z kurczakiem i warzywami mrozonymi. Bedzie to posilek po pracy i przed treningiem. Jako ze nie moge znalesc w sklepie ryzu razowego, narazie opieram sie na zwyklym bialym dlugoziarnistym.
Sklad:
- 300 g smazona piers z kurczaka
- szczypta czarnego pieprzu
- 1 opakowanie warzyw chinskich, mrozonych
- 250 g ryz bialy dlugoziarnisty
- lyzka oliwy z oliwek
Danie dla dwoch osob, badz podzielone na dwa posilki.
kcal - 1646
B - 127,31
W - 238,17
T - 17,17
Deser / Koktajl
Koktajl bananowy
- sredni banan
- 30 g platki owsiane
- 1 lyzka miodu
- 60 g ryz bialy dlugoziarnisty
- 250 g mleko niskotluszczowe
- 200 g jogurt naturalny
kcal - 593
B - 24,83
W - 102,83
T - 10,81
Przykladowy dzien diety, skladajocy sie z 6 posikow daje mi:
kcal - 3283
B - 211,58
W - 461,47
T - 38,18
Mam jeszcze pytanie, czy po treningu lepiej zjesc np. drugi raz obiad czy wypic ten koktajl ?
Czy wieczorem juz mozna jeszcze spozywac wegle, czy juz tylko bialko ?
Co myslicie o tym przykladowym dniu ? Dodam ze prawie kazdy moj dzien moge ulozyc inaczej. Mam 5 rodzajow sniadan, 7 rodzaji obiadow i 3 rodzaje koktaji. Niestety nie mam jeszcze nic na deser, ale bede nad tym pracowal.
Moja obecna waga to 76 kg przy wzroscie 176. Moj cel to przybranie troszke na wadze ok 14 kg a pozniej robienie z tego rzezby. Prosze o wyrozumialosc.
Pozdrawiam