Zmiana treningu; co dalej?

Witam wszystkich, potrzebuje porady.


Mija właśnie rok, odkąd zacząłem ćwiczyć na siłowni. Zaczynałem od FBW a potem robiłem Split. Oprócz tego ćwiczyłem SW, czasami wychodziło na to, że ćwiczyłem 5-6 razy w tyg. Przez to masa poszła średnio - z 5-6 kg. Jednak większość to mięśnie przynajmniej. Czuję jednak, że muszę zmienić obecny trening, bo nie ma żadnego progresu co do ciężarów i czuję się wypruty (już od miesiąca przynajmniej).

Więc pytanie - zrezygnowałem na razie z treningów (matura, itp.), więc jaki trening powinienem zacząć?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Robocze : klatka - 52 kg, Martwy- 70kg, Przysiady - 50 kg "

kiepsko to wygląda , jak na taki staż ?

Po przeczytaniu od razu się rzuciło mi w oczy 2 czynniki które napewno kuleją .

Odżywianie i regeneracja .

"Ostatnio przerabiany plan: Split "

pokaż ten split ostatnio przerabiany ?

Wiem właśnie, że kiepsko. Dużo nauki, wcześniejsze treningi SW nie były łatwe (zawody) i mało regeneracji w gruncie rzeczy.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10




Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2012-11-25 16:41:32

więc musisz , zabrać się konkretnie za poprawę odżywiania i zadbanie o odpowiednią ilość wypoczynku względem wysiłku .

Split słaby unikaj połączeń nogi i barki .

zacznij od podstaw prosty SPLIT push/pull/leg = 6 tygodni i wróć po tym czasie .

Może być ten trening co podał Traktor71?


3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 5x5
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

To nie jest to samo co FBW 5x5? :o

to co pokazujesz to plan całościowy 5x5 .

patrz 2 proste push/pull/leg

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

Czyli ten trening?

Push:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim
Pompki z elewacją nóg
Wyciskanie sztangi stojąc
Odwrotne pompki

Pull:
Martwy ciąg
Drążek chwytem neutralnym
Unoszenie bokiem stojąc
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Szrugsy

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach
Syzyfki
Żuraw
Martwy na sztywnych
Długie wykroki chodzone
Wspięcia na palce


Tylko ile powtórzeń i jaki ciężar? 12-10-8-6? Nie mogę tego znaleźć w tych tematach.

Nie wiem, czy dobrze zrozumiałem.

Wszystkie podstawowe ćwiczenia (MC, przysiady, wyciskanie) mam robić rampę; czyli:

Dla CM (ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie)

5 x 50% CM
5 x 60% CM
3 x 70% CM
3 x 75% CM
2 x 85% CM =
MAX. POWT. x 90 CM

Czy lepiej:

6x 50% CM (feel set)
6x 60% CMkg (feel set)
6x 70% kg (normal set)
6x 85% kg (normal set)
6x 100% kg

?

A dla reszty 3 serie po 12 powtórzeń, tak?

Podbijam, dobrze zrozumiałem wszystko? xp