youen
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: youen
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 miesięcy (4 lata)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ : masa/siła
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: złamany nadgarstek
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
dieta w innym temacie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: brak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA, Kreatyna 1250 olimp.
***************************************************************
Witam, przedstawiam swój 4dniowy Split do oceny. Głównym priorytetem jest klatka (największe braki) oraz bic, tric. I tutaj postanowiłem rozdzielić (z resztą nie wiem czy słusznie ) te partie 2x w ciągu tygodnia. Diety nie rozpisywałem ponieważ jestem w ciągu konsultacji ze znajomym. Głowny cel treningu6 tyg masa/siła. Jeśli, źłe rozdzieliłem poszczególne partie, serie proszę o pomoc bądź odp na priv. Z góry dziękuję za pomoc:)
1 dzień ( klatka, triceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x – 12,10,8,8
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x – 10,8,8
3. Rozpętki 2x – 10,10
4. Ściąganie linek na bramie (dolny/gorny?) 3x - 10,8,8
Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x - 10,8,8
2. Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x 10,10,10
3. Sciąganie linki z wyciągu górnego 3 x – 10,10,10
4. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 2x – 10,10
2 dzień ( plecy, biceps)
Plecy
1. Wiosłowanie sztanga 4x 12,10,10,8
2. Sciąganie drążka wyciągu górnego 4x 12,10,10,8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x-12,10,8
4. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x -10,10,10
5. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12,10,10
6. Szrugsy 3x na maxa
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x –10,8,8
2. Modlitwenik 3x – 10.8,8
3. Uginanie ramion hantlami z supinacją 3x 10,8,8
3 dzień (barki, nogi)
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza główy 4x – 12,10,10,8
2. Arnoldki/wyciskanie hantli 4x – 12,10,8,8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10,8,8
4. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 10,8,8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,8
Nogi
1. Wypychanie na suwnicy 4x 12,10,10,8
2. Prostowanie nóg w siadze 4x 12,10,10,8
3. Uginanie nóg w leżeniu 3, 10,10,8
4. Wspinanie na palce w staniu 4x na maxa!
4 dzień (klatka, biceps, triceps)
1. Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10,
2. Wyciskanie na ławce płąskiej 4x10
3. Pompki na poręczach 2x na maxa
4. Wyciskanie francukie siedząc na maszynie 3x 10
5. ściąganie linki z wyciągu górnego 3x 10
6. Uginanie ramion ze sztangą 3x8
7. Uginanie ramion hantlami 3x8
Po każdym treningu Brzuch i w zależności od czasu ok. 10 min areobów.
Zmieniony przez - youen w dniu 2012-11-26 08:02:51
NICK: youen
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 miesięcy (4 lata)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ : masa/siła
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: złamany nadgarstek
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
dieta w innym temacie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: brak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA, Kreatyna 1250 olimp.
***************************************************************
Witam, przedstawiam swój 4dniowy Split do oceny. Głównym priorytetem jest klatka (największe braki) oraz bic, tric. I tutaj postanowiłem rozdzielić (z resztą nie wiem czy słusznie ) te partie 2x w ciągu tygodnia. Diety nie rozpisywałem ponieważ jestem w ciągu konsultacji ze znajomym. Głowny cel treningu6 tyg masa/siła. Jeśli, źłe rozdzieliłem poszczególne partie, serie proszę o pomoc bądź odp na priv. Z góry dziękuję za pomoc:)
1 dzień ( klatka, triceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x – 12,10,8,8
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x – 10,8,8
3. Rozpętki 2x – 10,10
4. Ściąganie linek na bramie (dolny/gorny?) 3x - 10,8,8
Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x - 10,8,8
2. Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x 10,10,10
3. Sciąganie linki z wyciągu górnego 3 x – 10,10,10
4. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 2x – 10,10
2 dzień ( plecy, biceps)
Plecy
1. Wiosłowanie sztanga 4x 12,10,10,8
2. Sciąganie drążka wyciągu górnego 4x 12,10,10,8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x-12,10,8
4. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x -10,10,10
5. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12,10,10
6. Szrugsy 3x na maxa
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x –10,8,8
2. Modlitwenik 3x – 10.8,8
3. Uginanie ramion hantlami z supinacją 3x 10,8,8
3 dzień (barki, nogi)
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza główy 4x – 12,10,10,8
2. Arnoldki/wyciskanie hantli 4x – 12,10,8,8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10,8,8
4. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 10,8,8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,8
Nogi
1. Wypychanie na suwnicy 4x 12,10,10,8
2. Prostowanie nóg w siadze 4x 12,10,10,8
3. Uginanie nóg w leżeniu 3, 10,10,8
4. Wspinanie na palce w staniu 4x na maxa!
4 dzień (klatka, biceps, triceps)
1. Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10,
2. Wyciskanie na ławce płąskiej 4x10
3. Pompki na poręczach 2x na maxa
4. Wyciskanie francukie siedząc na maszynie 3x 10
5. ściąganie linki z wyciągu górnego 3x 10
6. Uginanie ramion ze sztangą 3x8
7. Uginanie ramion hantlami 3x8
Po każdym treningu Brzuch i w zależności od czasu ok. 10 min areobów.
Zmieniony przez - youen w dniu 2012-11-26 08:02:51
Krzysztof Piekarz
kdelook
Ekspert-SFD
