mój plan treningowy- do oceny

Cześć mam na imię Patryk,ułożyłem własny plan treningowy proszę o ocenę/zmianę.Bo bym zapomniał ile min należy jeździć na rowerze po treningu/w jakim tempie i intenstwnosci ?bo u mnie góra dobrze wygląda tylko pupa,uda i łydki są otłuszczone troszeczke..

Płeć: M
Wiek: 18
Waga: 84
Wzrost: 185
Cel treningowy: idealna rzeźba,spalenie tłuszczu z ud,pupy,łydek
Staż treningowy na siłowni:2 miesiące
Uprawiane inne sporty: WF,pływanie,jazda na rowerze stacjonarnym
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wyciąg , ławka skośna i płaska, hantle , sztanga prosta i łamana , modlitewnik,ławka do brzuszków, poręcz stacjonarna.
Dieta: staram się zdrowo odżywiać. Dużo warzyw,owoców mało słodyczy
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: w tym tygodniu zrobęe kuracje 10-dniową dla oczyszczenie organizmu "TURBOSLIM Drink 500ml"
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg]: brak

Poniedziałek:
KLATA:
-wyciskanie sztangi ławka prosta
-wyciskanie sztangielek ławka prosta
-wyciskanie sztangielek ławka łamana
-rozpiętki ławka łamana/skośna
BICEPS:
-wyciskanie sztangi na stojąco
-modlitewnik
BRZUCH:
-ćwiczenia na ławce do brzuszków.Wszystkie mięsnie brzucha pracują.pare serii
-ćwiczenia na podłodze ,nogi pod kątek 90 stopni i się lekko podnosze
NOGI:
-jazda na rowerze stacjonarnym


Wtorek:
-PŁYWANIE przez godzinę różnymi stylami


Środa:
PLECY:
-martwy ciąg
-wyciąg szeroki
-wznosy z podłogi ,brzuchem do podłogi
TRICEPS:
-stojąco na wyciągu
-pompki tyłem
-podnoszenie się na poręczy stacjonarnej
BRZUCH:
-ćwiczenia na ławce do brzuszków.Wszystkie mięsnie brzucha pracują.pare serii
-ćwiczenia na podłodze ,nogi pod kątek 90 stopni i się lekko podnosze
NOGI:
-jazda na rowerze stacjonarnym


Czwartek:
-PŁYWANIE przez godzinę różnymi stylami


Piątek:
KAPTURKI:
-wznosy barków "szrugsy"
PRZEDRAMIENIA:
-uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
-wyciskanie sztangi na stojąco nachwytem
BRZUCH:
-ćwiczenia na ławce do brzuszków.Wszystkie mięsnie brzucha pracują.pare serii
-ćwiczenia na podłodze ,nogi pod kątek 90 stopni i się lekko podnosze
NOGI:
-jazda na rowerze stacjonarnym

SOBOTA/NIEDZIELA: ODPOCZYNEK



Zmieniony przez - PatykTSW w dniu 2012-11-25 22:40:42

plan bardzo przecietny. czemu nie robisz nog? uwazasz ze jazda na rowerze to trening nog? idac tym tokiem myslenia rownie dobrze mozesz nie cwiczyc np. plecow skoro plywasz

co robiles przez ostatnie 2 miesiace? podaj ciezary robocze jakimi cwiczysz? brak to nie odp. chyba czyms cwiczysz?

po 1. do idealnej sylwetki droga dluzsza jak z tad na Alaske ^^
2. Jezeli chcesz podreperowac dol ciala to chyba oczywiste jest, ze do planu trzeb wlaczyc nogi ? (plywanie i rower to nie trening nog).
3. Jestes poczatkujacym wiec split jest raczej zlym rozwiazaniem. Poszukaj cos z stylu FBW.

Zmieniony przez - fizyczny w dniu 2012-11-26 11:19:55

Zmieniony przez - fizyczny w dniu 2012-11-26 11:20:26

nie chce ćwiczyć nóg ponieważ nie chce żeby mi łydki/uda/pupa urosły tylko zmalały a mięsnie mam naprawde duże,wychowałem się na piłce nożnej (z tego co mi wiadomo żeby wysmuklić i spalić nogi to nie trzeba ich ćwiczyć tylko biegać/jeździć na rowerze / basen "areoby" ) jeśli się mylę to opierdzielić. Przez ostatnie 2-3 miesiące to w sumie ostra dieta (spaliłem 11 kg ) od poniedziałku/środa/piątek siłownia tylko bez basenu i rowerku , wtorek,czwartek napierdzielałem worek,brzuszki ,przysiady i areobik,wychodziłem mokry.Powiem że efekty można było szybko zauważyć .
hantlami 12 kg na ręke seria 12-10-8
na klate sztanga 40 kg seria 12-10-8
na biceps sztanga na stojąco 18 kg seria 12-10-8
martwy ciąg 30 kg seria 12-10-8
przedramienia 18 kg seria 12-10-8

odpoczynek starałem się między seriami 3 min a między ćwiczeniami 45 sek.
FBW?a co daje większe efekty ? FBW or Split? FBW jest bardziej ogólno rozwojowe tak ?

Zmieniony przez - PatykTSW w dniu 2012-11-26 15:58:04

Zmieniony przez - PatykTSW w dniu 2012-11-26 15:59:35

Pilka nozna i kazdy inny sport bez ciezaru nie rozbudowuje nog ! moze jedynie zwiekszyc ich wytrzymalosc. Musisz sobie zadac wazne pytanie. Czy chesz trenowac porzadne FBW (z nogami) czy sie dlubac z wytrzymaloscia i wtedy masz rowerki,baseny,biegania itp. Mozesz tez 1 i drugie, ale to bedzie dosc trudna opcja.

PS. Nie mysl, ze po paru treningach Ci urosna uda o 10 cm ^^ ;]

Witam,poczytałem troszkę o FBW i stwierdziłem że zacznę go robić.Z tego powodu że jestem początkujący przez 6 tygodni zacznę troszkę "na skróty" wyłączyłem bicepsy,tricepsy . Po 6 tygodniach włączę więcej ćwiczeń do treningu , że tak powiem to będzie na rozgrzewe. Więc tak:
-Moim celem będzie ABW wytrzymałość siła
-Ćwiczyć będe 3 razy w tygodniu:pon,śr,piątek . Wtorek,Czwartek Basen i rowerek.
-przerwy między seriami od 90-180 sek w zależności od ćwiczeń.
-Pierwszy tydzień BAB drugi ABA i tak na zmianę.
-Po dniach w których będę ćwiczyć na siłowni będę robił także brzuch.
-Obciążenia będę w miarę dokładał z treningu na trening.


ZESTAW B wg mnie ten łatwiejszy:
-Wyciąg szeroki 3 serie 15 powtórzeń
-Pomki na poręczach 2 serie 15 powtórzeń
-Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach 3 serie 15 powt.
-przysiady ze sztangą 3 ser 15 powt
-unoszenie tułowia z opadu lub żuraw 3 ser 15 powt
-wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia 3 ser 15 powt

ZESTAW A wg mnie ten trudniejszy:
-Podciąganie na drążku 3 ser 15 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi stojąc (żołnierskie) 3 ser 15 powt
-Pompki z dłońmi na hantlach//wyciskanie sztangą na skosie dodatnim(na zmianę co tydzień) 3 ser 15 powt
-Przysiady ze sztangą na barkach 3 ser 15 powt
-RDL 3 serie 15 powtórzeń
-Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia

JEŚLI coś jest nie tak proszę skorektować.Pozdrawiam

1. rob przerwy miedzy seriami 60-120 sek.
2. Cwiczenia typu Przysiad, wioslowanie, ustaw na poczatku treningu, ale nie kolejno po sobie.
3. Podciagniesz sie na drazku 3x15? pewnie nie. Pozamieniaj to na wiecej krotkich serii, np 5-10 x 3-5. to samo z poreczami.
4. Powtorzen daj 12, 15 troche za duzo.
5. ucz sie poprawnej techniki glownych cwiczen przysiadow,wioslowan, RDL.
6. nie przesadzaj z ciezarami, wielkie sztangi przyjda w swoim czasie ;]

To chyba tyle.

1.ok
2. ok
3. czyli np 5 krótki serii po 10 powtórzeń tak?
4. zobacze jeśli nie będę dawał rady zmniejsze. Ale w poradniku pisało że na wytrzymałość rypać od 12-15
5. tak zrobie
6.ok

Dziękuje za pomoc

Zmieniony przez - PatykTSW w dniu 2012-11-27 01:51:11

tak. np 10 serii po 3-5 podciagniecia. Chyba, ze jestes na tyle odobry ,ze dajesz rade wiecej to mozesz 3x10 ;] kombinuj
wytrwalosci zycze ;]

nie wydaje mi się , lepiej będzie 10 s po 3-5 powtórzeń. Polecasz jakąś diete pod FBW ?

Diete sie robi pod cel masa/redukcja a nie pod plan treningowy. W dziale odzywianie masz wszystko. ;]