mrgg
Witam,
Z powodu pracy musiałem przenieść się z siłowni domowej na której ćwiczyłem (bardzo nieregularnie - dlatego też się przenoszę) na siłownie profesjonalną chciałem zmodyfikować mój plan (split 4x) tak, aby wykorzystać maszyny które oferuje siłownia.
Stary plan:
Poniedziałek
Klatka, biceps, brzuch
Wyciskanie sztangi 4x12
Wyciskanie hantli skos 3x12
Rozpiętki 3x10
Uginanie ze sztangą 3x12
Uginanie ze sztangielkami młotek 4x12
Spięcia 4x30
Unoszenie nóg 4x15
Skłony boczne ze sztangielką 3x12
Wtorek
Nogi
Przysiad z sztangą 4x12
Wykrok z obciążeniem 4x12
Wspięcia na palce stojąc 4x15
Czwartek
Barki, triceps, brzuch
Wyciskanie żołnierskie 4x12
Unoszenie sztangielek 4x12
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Wyciskanie francuskie siedząc 4x12
Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x12
Spięcia 4x30
Unoszenie nóg 4x15
Skłony boczne ze sztangielką 3x12
Piątek
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4x12
Wiosłowanie sztangielkami 4x12
Martwy ciąg 4x12
Szrugsy 4x15
NOWY PLAN DO OCENY
Grupy mięśni bez zmian.
Poniedziałek
Klatka, biceps, brzuch
Wyciskanie sztangi 4x12
Wyciskanie hantli skos 3x12
Rozpiętki w bramie 3x15
Uginanie ze sztangą łamaną 4x12
Uginanie ze sztangielkami młotek 4x12
Spięcia 4x30
Unoszenie nóg 4x15
Skłony boczne ze sztangielką 3x12
Wtorek
Nogi
Przysiad suwnica 4x12
Wypychanie na suwnicy 3x10
Wykrok z hantelkami 4x12
Wspięcia na palce stojąc 4x15
Czwartek
Barki, triceps, brzuch
Wyciskanie żołnierskie 4x12
Unoszenie sztangielek 4x12
Podciąganie wyciągu z dołu 3x10
Wyciskanie francuskie siedząc 4x12
Prostowanie na wyciągu 4x12
Spięcia 4x30
Unoszenie nóg 4x15
Skłony boczne ze sztangielką 3x12
Piątek
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4x12
Wiosłowanie na wyciągu 4x12
Martwy ciąg 4x12
Szrugsy 4x15
Wybrałem te ćwiczenia które uznałem za "atrakcyjne" na początek. Zaznaczam, że nie mam pojęcia czy dobrze to zrobiłem dlatego proszę o jakieś sugestie.
Mój staż. Ciężko określić, bo ćwiczę od ponad 2 lat, ale bardzo nie regularnie (2 miesiące ćwiczeń, 2 przerwy) teraz chciałbym się za to zabrać już regularnie.
Póki co, moim celem jest regularne zrobienie tego cyklu.
3 moje uwagi:
mam marne plecy, stosunek siły do wagi jest zbyt cipkowaty na podciąganie - a to mój cel, żeby jak najszybciej móc wprowadzić to ćwiczenie.
Druga to taka, że po każdym dniu troche aerobów musze mieć bo mam 192cm i aktualnie 105kg wagi, 21lat, jestem otłuszczony ale nie gruby ale wagę trochę muszę zbić z uwagi na stawy (kolana - mocno dostaja w dupe, a lubie biegac).
Chciałbym robić normalne przysiady ze sztangą ale chyba nie będę miał takiej możliwości - bo raczej bałbym się zarzucać 60kg na barki z ziemi (brak stojaków na siłowni - skazany na suwnice).
ps. takie głupie pytanie ale w sumie wole sie upewnić żeby sobie krzywdy nie zrobić: na moją sztangę (9kg) musiałem jednocześnie nakładać obciążenie z obu stron, żeby nie spadła z przechyłu - z olimpijską chyba nie ma tego problemu?
Zmieniony przez - mrgg w dniu 2012-11-26 23:08:57
Zmieniony przez - mrgg w dniu 2012-11-26 23:09:34
Zmieniony przez - mrgg w dniu 2012-11-26 23:10:53
Z powodu pracy musiałem przenieść się z siłowni domowej na której ćwiczyłem (bardzo nieregularnie - dlatego też się przenoszę) na siłownie profesjonalną chciałem zmodyfikować mój plan (split 4x) tak, aby wykorzystać maszyny które oferuje siłownia.
Stary plan:
Poniedziałek
Klatka, biceps, brzuch
Wyciskanie sztangi 4x12
Wyciskanie hantli skos 3x12
Rozpiętki 3x10
Uginanie ze sztangą 3x12
Uginanie ze sztangielkami młotek 4x12
Spięcia 4x30
Unoszenie nóg 4x15
Skłony boczne ze sztangielką 3x12
Wtorek
Nogi
Przysiad z sztangą 4x12
Wykrok z obciążeniem 4x12
Wspięcia na palce stojąc 4x15
Czwartek
Barki, triceps, brzuch
Wyciskanie żołnierskie 4x12
Unoszenie sztangielek 4x12
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Wyciskanie francuskie siedząc 4x12
Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x12
Spięcia 4x30
Unoszenie nóg 4x15
Skłony boczne ze sztangielką 3x12
Piątek
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4x12
Wiosłowanie sztangielkami 4x12
Martwy ciąg 4x12
Szrugsy 4x15
NOWY PLAN DO OCENY
Grupy mięśni bez zmian.
Poniedziałek
Klatka, biceps, brzuch
Wyciskanie sztangi 4x12
Wyciskanie hantli skos 3x12
Rozpiętki w bramie 3x15
Uginanie ze sztangą łamaną 4x12
Uginanie ze sztangielkami młotek 4x12
Spięcia 4x30
Unoszenie nóg 4x15
Skłony boczne ze sztangielką 3x12
Wtorek
Nogi
Przysiad suwnica 4x12
Wypychanie na suwnicy 3x10
Wykrok z hantelkami 4x12
Wspięcia na palce stojąc 4x15
Czwartek
Barki, triceps, brzuch
Wyciskanie żołnierskie 4x12
Unoszenie sztangielek 4x12
Podciąganie wyciągu z dołu 3x10
Wyciskanie francuskie siedząc 4x12
Prostowanie na wyciągu 4x12
Spięcia 4x30
Unoszenie nóg 4x15
Skłony boczne ze sztangielką 3x12
Piątek
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4x12
Wiosłowanie na wyciągu 4x12
Martwy ciąg 4x12
Szrugsy 4x15
Wybrałem te ćwiczenia które uznałem za "atrakcyjne" na początek. Zaznaczam, że nie mam pojęcia czy dobrze to zrobiłem dlatego proszę o jakieś sugestie.
Mój staż. Ciężko określić, bo ćwiczę od ponad 2 lat, ale bardzo nie regularnie (2 miesiące ćwiczeń, 2 przerwy) teraz chciałbym się za to zabrać już regularnie.
Póki co, moim celem jest regularne zrobienie tego cyklu.
3 moje uwagi:
mam marne plecy, stosunek siły do wagi jest zbyt cipkowaty na podciąganie - a to mój cel, żeby jak najszybciej móc wprowadzić to ćwiczenie.
Druga to taka, że po każdym dniu troche aerobów musze mieć bo mam 192cm i aktualnie 105kg wagi, 21lat, jestem otłuszczony ale nie gruby ale wagę trochę muszę zbić z uwagi na stawy (kolana - mocno dostaja w dupe, a lubie biegac).
Chciałbym robić normalne przysiady ze sztangą ale chyba nie będę miał takiej możliwości - bo raczej bałbym się zarzucać 60kg na barki z ziemi (brak stojaków na siłowni - skazany na suwnice).
ps. takie głupie pytanie ale w sumie wole sie upewnić żeby sobie krzywdy nie zrobić: na moją sztangę (9kg) musiałem jednocześnie nakładać obciążenie z obu stron, żeby nie spadła z przechyłu - z olimpijską chyba nie ma tego problemu?
Zmieniony przez - mrgg w dniu 2012-11-26 23:08:57
Zmieniony przez - mrgg w dniu 2012-11-26 23:09:34
Zmieniony przez - mrgg w dniu 2012-11-26 23:10:53
Krzysztof Piekarz
