Plan na masę do korekty i oceny

Witam właśnie tworzę nowy plan treningowy gdyż stary już na mnie nie działa to znaczy nie ma progressu. Staż treningowy 2,5 miesiąca. Cel masa mięśniowa, brałem niedawno monohydrat kreatyny a teraz biorę
gainer mass freaka . Wzrost 182cm waga 68,4 przytyłem ponad 4 kg w 1,5 miesiąca. Zastanawiałem się jak dobrać grupy mięśniowe niektórzy piszą, że najlepiej łączyć klatę i bica niektórzy, że z tricem lub plecy bic a jeszcze inni, że barki z tricem. W któryś z tych dni muszę jeszcze dorzucić brzuch. Proszę o pomóc w uzupełnieniu planu. Z góry dzięki.

poniedziałek

klata+ biceps(lub triceps)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x6-12
Rozpiętki na ławce poziomej 4x 6-12

uginania ze sztangielkami stojac(lub siedząc) oburacz 3x 12-8(6?)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x 12-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 12-8(6?)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:3x12-8
Tutaj nie wiem, które najlepiej ćwiczenie usunąć lub zmienić

Wtorek
plecy + triceps(lub biceps)
PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x 12-8(6?)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4x 12-8(6?)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x 12-8(6?)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x tutaj nie wiem ile najlepiej powtórzeń chciałbym, aby to ćwiczenie zostało
gdyż nieźle mi pompuje dolne plecy. Martwego ciągu nie chcę na razie stosować. Na podciąganie na drążku myślę,że jestem jeszcze
za słaby wykonam 6-7 powtórzeń na węższym podchwytem dlatego póki co stosuje ściąganie drążka na szerokim.

TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 czy 4 serie ? 12-8(6?)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Tutaj prosiłbym o najlepszy dobór ćwiczeń, ilość serii

Środa wolne

Czwartek
Barki + przedramiona
nie wiem czy stosować 3 ćwiczenia po 4 serie czy 4 ćwiczenia po 3 lub 4 póki co stosowałem 4 ćwiczenia po 3 serie i było dobrze.
Wyciskanie sztangielek 3x 12-8(6?)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x- 12-8(6?)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na ławce skośnej 3x- 12-8(6?)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x - 12-8(6?) chciałbym żeby to ćwiczenie zostało, gdyż najlepiej na mnie działa.
Co do wyciskania sztangi przed głowy robiłem i słabo na mnie działało.
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 12-8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3x 12-8
Piątek
Nogi

Tutaj prosiłbym o pomoc z doborem ćwiczeń.

Ankieta działu!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 68,4

Wzrost : 182 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 76 dni(2,5 miesiąca)

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia więc praktycznie cały sprzęt

Dieta : Rozpisanej nie mam, z samego rana jem musli z mlekiem później godzina 10-11 2 miarki mass freak+ owoce, następnie obiad przeważnie jakieś mięso i węgle po obiedzie siłownia po siłowni 2 miarki mass freaka po tym godzinie ryż lub makaron z piersią z kurczaka, wieczorem kanapki z serem lub jakąś wędliną + pomidor lub papryka a na noc przed snem jajka lub twaróg tak żeby wyszło chociaż 40 gram białka.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Nie dawno brałem monohydrat z taką samą dietą i przytyłem 4,5kg a po cyklu kupiłem mass freaka którego zażywam już tydzień ale efektów jako takich nie ma i zaczynam się zastanawiać czy może zacząć brać 4 miarki po treningu jak zaleca producent lub 2 miarki na czczo 2 miarki po treningu od razu, póki co biorę 2 miarki pomiędzy śniadaniem a obiadem i 2 miarki po treningu.

Ostatnio przerabiany plan: Pon Plecy+ Brzuch, Wtorek Bic+Tric, Środa Klata, Czw Barki, Piątek Nogi

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie na ławce wygląda tak 4x12 30kg, 4x10 35kg, 4x8 40kg, 4x6 45kg tutaj 2-3 powtórzenia z pomocą partnera.

Poniedziałek

Klata
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 8-10powt.

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3-4 serie 15-20powt.

Wtorek Plecy+ Biceps
Plecy
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3-4 serie 12,10,8,6
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie 15-20 powtórzeń
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3 4 serie 12,10,8,6
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3-4serie 12,10,8,6

Biceps :

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3-4 serie 12,10,8,6
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 3-4 serie po 8 powtórzeń
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:3-4 serie 12-6

Środa wolne

Czwartek Barki+ triceps
Barki :

-Wyciskanie sztangielek siedząc 3-4 serie 12-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-4 serie po 8 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-4 serie po 8 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4 serie 12,10,8,6

Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3-4 serie 12,10,8,6
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU(lub siedząc tu się zastanawiam): 3-4 serie 12,10,8,6
- .POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3-4 serie 10+

Piątek Nogi+ Przedramiona

Nogi :

- PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4 serie 12,10,8,6
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie 12,10,8,6
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 12,10,8,6
Łydki :
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie po 15-20 powtórzeń
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: 4 serie

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Na etapie na jakim jesteś nie ładuj się w taki plan. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych (mc, przysiad, podciąganie, wiosłowanie itp), unikaj maszyn. Poczytaj o FBW.

No to mam większość ćwiczeń wolnymi ciężarami mało co na maszynach.

Jeszcze mam pytanie jak stosować progress, po każdej serii ?

nie ma jakiejs reguły proponuje dobrac tak abys na serie dokładał 2,5kg i zebys nie miał siły zrobic wiecej niz zamierzona liczbe powtórzen, na pewno nie robi sie tak ze dokładasz 10kg, bo to bezsens.

A powtórzenia załóżmy na mniejsze partie mam stosować 12,10,8 czy 10,8,8 ?

tak na prawde nei bedzie wiekszej róznicy, ale proponuje 12-10-8 ;p