Jaki trening dla przełamania nudy po HST ? :)

Witam.

Przez ostatnie kilka dni przeczytałem tyle różnych tematów na temat planów treningowych, że jestem już totalnie zagubiony. Chciałbym zmienić dotychczasowe HST na coś innego - głównie z powodu coraz mniejszej motywacji przy wykonywaniu w kółko tych samych ćwiczeń. Efekty po HST są bardzo zadowalające i prawdopodobnie wrócę do tego treningu w następnym roku. Teraz jednak chciałbym spróbować czegoś innego.

Wszystkie potrzebne dane są w ankiecie :)

Zainteresowałem się treningiem typu SPLIT, jednak znalazłem równie dużo pozytywów jak i negatywów tego treningu...

Przykładowy plan który znalazłem i który wydaje się być interesujący ( jedynie wymaga zmiany ćwiczeń na nogi z powodu braku maszyn):

Przykładowy split na mase:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Będę wdzięczny za wszelkie porady i pomoc w podjęciu decyzji.
Dzisiaj mam już 11 dzień roztrenowania po HST i najwyższy czas zacząć ćwiczyć bo chęć jest ogromna a siła rozpiera

Przedstawiłeś najgorszą wersję planu dzielonego jaki może być

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad - 90kg, MC - 85kg, płaska - 92kg "

to max czy robocze ?

Dlatego wolałem się upewnić. Na jakiejś stronce znalazłem ten plan i był polecany....

A obciążenia to maks... Chciałbym żeby takie były robocze
MC i przysiady były sprawdzane dość dawno ( 2 msc temu około ) więc pewnie po HSt coś tam jeszcze przybyło. Płaska sprawdzałem dwa tygodnie temu ;)

Zmieniony przez - nomad91 w dniu 2012-11-27 15:16:14

Znalazłem więc kolejny plany typu SPLIT. Polecany dla osób ze stażem 6-12msc. Ocenicie?

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach -4 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 powtórzeń

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-4 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń


Zmieniony przez - nomad91 w dniu 2012-11-27 17:37:37