BICEPS:
- modlitewnik - hantelek do łapy i pompowanie - 8-12 powtórzeń - 4 serie
- stojąc pompowanie hantli (rzeźba i wytrzymałość) - 8-12 powtórzeń - 4 serie
- pompowanie hantli w stylu młotka (obwód ramienia) - 8-12 powtórzeń - 3 serie
TRICEPS
- wyciskanie sztangi na ławeczce, gryf łapie blisko siebie - 8-12 powtórzeń - 4 serie
- francuskie wyciskanie (pompowanie za siebie, tył głowy), nie lubie tego ćwiczenia, może jakieś inne ? - 8-12 powtórzeń - 4 serie
- ciągnięcie kabli - 8-12 powtórzeń - 4 powtórzenia
PLECY
- podciąganie na drążku (nie dam rady, nie podciągne sie ani razu, moze jakieś inne ćwiczenie ?) - max powtórzeń - 5 serii
- wiosłowanie - 8-12 powtórzeń - 4 serie
- lat pulldown (tak to sie chyba nazywa) - 8-12 powtórzeń - 3 serie (do klatki/do siebie)
- to samo co wyżej tylko za głowę i z mniejszym obciążeniem - 8-12 powtórzeń - 3 serie
Cardio : 30 minut na bieżni
Cardio po treningu, po to bo podobno wtedy szybciej spalają się kalorie
Wtorek i czwartek: klatka i nogi
KLATKA
- wyciskanie sztangi na ławeczce horyzontalnej - 8-12 powtórzeń - 3 serie
- wyciskanie na ławeczce pod wyższym kątem - 8-12 powtórzeń - 3 serie
- to samo co 1 tylko z hantlami - 8-12 powtórzeń - 3 serie
- to samo co 2 tylko z hantlami - 8-12 powtórzeń - 3 serie
- motylki na ławeczce horyzontalnej - 8-12 powtórzeń - 2 serie
- motylki na ławeczce o wyższym kacie - 8-12 powtórzeń - 2 serie
NOGI
- przysiady z obciążeniem - 8-12 powtórzeń - 5 serii
- martwe ciągi (w sumie to też na plecy działa) - 8-12 powtórzeń - 5 serii
- łydki na maszynie - 12-25 powtórzeń - 5 serii
Cardio : 30 minut na bieżni
Do tego jeśli wystarczy motywacji to w pon, śr, pt bieg po 7,5 km już nie dla redukcji, ale dla kondycji bo na niej też mi zależy.
UWAGA !!!
Mam dostęp do profesjonalnej siłowni, jednakże nie znam tych wszystkich sprzętów, które tam są dlatego możliwe, że niektóre ćwiczenia, które wymieniłem w moim planie można zastąpić innymi, w końcu od tego jest sprzęt na siłowni.
Zależy mi na rezultatach, bo mam około 8 miesięcy żeby doprowadzić się do stanu używalności.
Niestety nie za bardzo jest możliwość jakiejkolwiek diety, jednakże mogę pewne produkty wywalić ze swojego jadłospisu, a niektóre wprowadzić, tylko nie wiem jakie.