FBW / MASA --wszelkei wskazówki mile widziane (plan do oceny)

Płeć: mezczyzna
Wiek: 25
Waga: 74
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 10 miechów
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka , gryfy, sztangielki (domowy sprzęt)
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: bcca i gainer (+ cykl krety za 2tyg)
Ostatnio przerabiany plan: FBW



witam,
korzystając z okresu bycia na roztrenowaniu chciałbym prosić o ocenę oraz wskazówki odnośnie mojego planu FBW, dodam iż ćwiczę na nim ok 5 mies i wcześniej był SPLIT
obecny FBW (trening co drugi dzień):
A)
Wyciskanie na płaskiej sztangą 3x 10
(+ jako 4seria pompki do zajechania)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Pompki na poręczach 1x max (dopiero wprowadziłem)
Wyciskanie francuskie 2x10
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xmax
(+ 4seria z krzesła podwieszenie 10s i powolne opusz 5 razy)
Przysiady ze sztangą 3x 11
Uginanie ze sztangą 3s
Wspięcia ze sztangielką 2x12
...rozciąganie ok 8min....

B)
Wyciskanie sztangi skos 3x 10
(+ jako 4seria pompki do zajechania)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
Pompki w podporze tyłem z plecakiem obciążeń 2x14
Pompki na poręczach 1x max
Wiosłowanie ze sztangą 3x10
MC 3x10
Uginanie ramion z hantlami 3x10
Podciąganie na drążku neutralnym podchwytem 1x max
Wspięcia z hantelką 2x12
...rozciąganie ok 8min....

Uwaga: brzuch ćwiczę w dni nietreningowe i jest to:
ABS 8min +2min z YT na brzuch
Brzuszki niepełne 2x50
Skłony boczne 3x10
Unoszenie nóg zwisie na drążku 3x12 (w tym 2serie są z wyprostowanymi nogami)
Russian twist z ciężarkiem 3x10

...przypominam iż celem jest masa, staż niecałe 11mies - startowałem z 59kg a obecnie trzymam 74....jestem na roztrenowaniu 7dniowym, wszelkie wskazówki mile widziane, pozdrawiam

Tylko 7 dni to roztrenowanie ? Co dalej ?

dalej zamierzam trenować tym planem i wejśc na cykl kreatynowy...w zasadzie pasowałoby zmienić juz na split bo ćwiczę tym planem ok 4mies, ale skoro jeszcze działa i mysle ze jest nieźle skonfigurowany to jeszcze ze 2mies na nim będe i ułoże jakiś konkretny split...roztrenowanie taakie krótkie 7 może max 9dni -źle się czuje bez treningów

1. Podciaganie sztangi wzdloz tulowia bym wymienil na cos innego (np wyciskanie hantelek) bo powoduje przeciazenia w stawach barkowych i jest kontuzjogenne.
2. pompki na poreczach, lepiej zrob kilka krotkich serii bo max moze byc krotki i szkoda marnowac potencjal tica.
3. przysiad ze sztanga daj na poczatek treningu 1-3 ćw. To jest bardzo wymagajace ćw i potrzebujesz nanie sporo energi. i 11 powt w serii ?
4. MC, wioslowanie to samo co przysiad, ale nie obok siebie.
5. na łydki rob wiecej powt w serii. 15-20
6. brzuch za bardzo przeladowany, poskracaj to.

i ogolnie jakos za duzo jest tych ćw, zabral bym cos.
Tyle odemnie ;]

Zmieniony przez - fizyczny w dniu 2012-11-28 20:02:49

Zmieniony przez - fizyczny w dniu 2012-11-28 20:03:50

AD
1. zaopatrzyłem się w gryf mocno łamany więc obciążenie nadgarstków już wyeliminowane (nie ukrywam ze barki mi kuleją wiec raczej lepiej je przykatować)
2. co do pompek to oczywiście tak zamierzam robić (rozłożyć na 2 serie) ale dopiero zacząłem je robićć i mój max to 12x
3. czy to nie kłuci się trochę z kolejnością partii FBW? w sumie drążek mnie niszczy równo ale później robiąc przysiady nie stanowi to dla mnie większego utrudnienia, a co do ilości powtórzen w przysiadzie to jestem otwarty na zmianę bo jest w 3ciej serii ciężko...
4.
5. tak zrobię, tak myslałem ze to za mało
6. brzuch mi troche odstaje i dlatego przeładowany choć zajmuje mi niespełna 40min i nie męczy zbytnio...a6w kiedys całe zrobiłem i mięśnie mam, lecz przykryte
dzięki wielkie @fizyczny za wskazówki...pozdro

Zmieniony przez - jacekniet w dniu 2012-11-29 18:45:25

3. musisz robic przysiady na poczatku treningu, bo robiac je na zmeczonego latwo o kontuzje i gorsza technike, ktora jest mega istotna zeby sie nie polamac.
4. Co do brzucha to jak wolisz, ale radze wziac jakis ciezar i robic mniej powt niz bez ciezaru i trzaskac po 100 powt.

wytrwalosci zycze ;]