Nanobite
Witam wszystkich :)
Po pierwsze chcialbym podziekowac za to swietne forum ktore jest ogromna baza danych, do tego dobrze zorganizowana (chodzi mi o podpiete tematy, ktore bardzo mi pomogly). Ulozylem plan treningowy ktory zamieszczam ponizej, ma to byc trening na mase. Do dyspozycji mam hantle, sztangi i ławeczke. Mam do was kilka pytan wiec licze na pomoc :)
1. Czy dobrze dobralem odpowienie ilosci powtorzen i serii?
2. Mam do dyspozycji tylko 4 dni zrzedu stad 2 pierwsze treningi nastepuja dzien po dniu. Mam nadzieje ze nie jest duzy problemem?
3. Jak powinienem trenowac brzuch, gdzies wyczytalem ze wymaga on 4 dni regeneracji a gdzie indziej ze optymalnie jest 3x w tygodniu, wiec sam juz nie wiem...
4. Czy nie brakuje zadnego cwiczenia w moim planie? A konkretniej czegos na kaptury? Czytalem o szrugsach, czy powinienem ich dodac do dnia z plecami?
To chyba wszystko, z gory dziekuje za pomoc ;)
PLAN:
Piątek
Plecy
1) podciąganie na drążku do klatki 3x 12, 10, 8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4x 12, 10, 10, 8
3) martwy ciąg 4x 12, 10, 10, 8
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4x 12, 10, 10, 8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4x 12, 10, 10, 8
Niedziela
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4x 12, 10, 10, 8
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4x 12, 10, 10, 8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12, 10, 8
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4x 12, 10, 10, 8
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x 12, 10, 10, 8
Poniedzialek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4x 12, 10, 10, 8
2) przysiady wykroczne ze sztangą/sztangielkami 3x 12, 10, 8
3) martwy ciąg na prostych nogach (sztanga/sztagielki) 3x 12, 10, 8
4) wspięcia stojąc ze sztangą 4x 12, 10, 10, 8
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12, 10, 10, 8
2) Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12, 10, 8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12, 10, 8
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3x 12, 10, 8
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x 12, 10, 8
Po pierwsze chcialbym podziekowac za to swietne forum ktore jest ogromna baza danych, do tego dobrze zorganizowana (chodzi mi o podpiete tematy, ktore bardzo mi pomogly). Ulozylem plan treningowy ktory zamieszczam ponizej, ma to byc trening na mase. Do dyspozycji mam hantle, sztangi i ławeczke. Mam do was kilka pytan wiec licze na pomoc :)
1. Czy dobrze dobralem odpowienie ilosci powtorzen i serii?
2. Mam do dyspozycji tylko 4 dni zrzedu stad 2 pierwsze treningi nastepuja dzien po dniu. Mam nadzieje ze nie jest duzy problemem?
3. Jak powinienem trenowac brzuch, gdzies wyczytalem ze wymaga on 4 dni regeneracji a gdzie indziej ze optymalnie jest 3x w tygodniu, wiec sam juz nie wiem...
4. Czy nie brakuje zadnego cwiczenia w moim planie? A konkretniej czegos na kaptury? Czytalem o szrugsach, czy powinienem ich dodac do dnia z plecami?
To chyba wszystko, z gory dziekuje za pomoc ;)
PLAN:
Piątek
Plecy
1) podciąganie na drążku do klatki 3x 12, 10, 8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4x 12, 10, 10, 8
3) martwy ciąg 4x 12, 10, 10, 8
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4x 12, 10, 10, 8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4x 12, 10, 10, 8
Niedziela
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4x 12, 10, 10, 8
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4x 12, 10, 10, 8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12, 10, 8
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4x 12, 10, 10, 8
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x 12, 10, 10, 8
Poniedzialek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4x 12, 10, 10, 8
2) przysiady wykroczne ze sztangą/sztangielkami 3x 12, 10, 8
3) martwy ciąg na prostych nogach (sztanga/sztagielki) 3x 12, 10, 8
4) wspięcia stojąc ze sztangą 4x 12, 10, 10, 8
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12, 10, 10, 8
2) Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12, 10, 8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12, 10, 8
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3x 12, 10, 8
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x 12, 10, 8
Krzysztof Piekarz
rutkow
ronie220
Tylko wszystko z wzorową techniką,bez żadnych pasów.
