Trening do sprawdzenia

Płeć: Mezczyzna
Wiek: 17
Waga: 72,5
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa/sila
Staż treningowy na siłowni: 8 miesiecy
Uprawiane inne sporty: rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: tak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: gainer i bialko
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80kgx1 przysiad , MC 80kgx1 , WL 75kgx1

I (Poniedziałek)
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 3s
-wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
Superseria:
-rozpiętki płasko 3s
-przenoszenie za głowę hantla na płaskiej 3s

Biceps:
-unoszenie sztangi modlitewnik 3s
-unoszenie hantli uchwyt młotkowy 3s
-unoszenie sztangi stojąc 3s

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
Uginanie nadgarstków nachwytem 2s

II (Środa)
Nogi:
-przysiady ze sztangą 3s
-wykroki ze sztangą na barach 3s
Superseria:

-Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 3s

Barki:
-wyciskanie sztangi zaa karku 3s
-wyciskanie sztangi z klatki 3s
Superseria:
-unoszenie hantli na boki w opadzie 3s
-unoszenie hantli do przodu stojąc 3s

III (Piątek)
Plecy:
-mc na prostych nogach 3s
-wiosło sztangą 3s

-podciąganie 3x

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi 3s
-wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej 3s

Zmieniony przez - bartax w dniu 2012-11-28 20:36:15

Witam.
Plan do poprawy.
Dublujesz niektóre ćwiczenia(np barki)stosujesz nieodpowiednią ilość serii(np plecy).

Pozdrawiam.

Daj nogi w pon albo pt a klate w srode więcej cwiczen i serii na nogi i plecy. Przy budowaniu masy glownie zależy jak robisz cwiczenie ma być dokładnie powoli i dużym ciężarem ale tak abys wykonal prawidłowo 6-10 ruchow.

Uloze Ci przykładowy plan
Pon
przysiad 4s
przysiad przedni 4s
wykroki z sztangielkami 4s
prostowania nog na maszynie 3s
"zuraw" 3s
spięcia na palcach 5s
wycisk na barki z przed klaty 4s
unoszenia na boki 3s
unoszenia w opadzie na boki 3s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

tak powinien wygladac plan na mase ale podkreślam bardzo wiele zależy przy takim treningu od tego jak wykonujesz serie i od diety.PZDR