PLAN NA MASE + DIETA - PROSBA O OCENE

Witam Wszystkich, nazywam sie Cezary – jest to moj pierwszy post na forum, mam 24 lata I od jakiegos miesiaca kontynuuje trening na silowni. Wiekszego doswiadczenia nie mam dlatego licze na wasze dobre rady, sugestie w zakresie oceny mojego planu treningowego oraz stosowaanej diety.
Do rzeczy:
- jak wspomnialem na poczatku mam 24 lata,
- waze ok. 86 kg
- wzrost – 185 cm
- cel: zbudowanie masy miesniowej

DIETA:
1.
- platki owsiane 100g,
- rodzynki 20g,
- olej lniany 20g

2.
- ryz parabloczny 100g,
- kurczak 150g,
- warzywa 100g,
- oliva z oliwek

3.
- makaron durum 100g,
- kurczak 150g,
- warzywa 100g,
- oliwa 20g,

4.
- pieczywo razowe 100g,
- jajka 5szt.,
- warzywa 100g

5.
- losos/tunczyk puszka 150 g,
- warzywa 100g

Nie stosuje poki co zadnych suplementow

TRENING:
PON.
Klatka piersowa:
1. wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12 10 10 8,
2. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (skos dodatni) 12 10 10 8
3. rozpietki 12 10 8
4. przenoszenie sztangielki 12 12 12
Biceps:
1. Uginanie przedramion stojac 12 10 8
2. Uginanie przedramion – mlotek 12 10 8
3. Uginanie przedramin w podporze o kolano 12 10 8
WT.
Uda:
1. Prostowwanie nog w siadzie 12 10 10 8
2. Przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8
3. Wypychanie ciezaru na suwnicy 12 10 8
4. Uginanie nog w lezeniu 12 10 10 8
SR. – WOLNE
CZW.
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
2. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 10 8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowaia 12 10 8

Triceps:
1. prostowanie ramion na wyciagu 12 10 10 8
2. Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej w podporze 12 10 10 8
3. Wykopki (Tricep Kickback) 12 12 10
PT.
1. podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 serie max powt.
2. Sciaganie drazka do klatki siedzac 12 10 10 8
3. Sciaganie drazka gornego wyciagu w siadzie plaskim do klatki 12 10 10 8
Nadgarstek
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 10 10
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 10 10
SB. NIEDZ – Trening aerobowy bieznia - czasem rower 35 min.
Dodatkowo co drugi dzien – Miesnie brzucha – cos na wzor ABS☺
Zatem pozostaje pytanie – co robie zle? Ktore elementy poprawic – wszystko?:)

nikt sie nie wypowie?:)

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.
Dieta - dział odżywianie.

Pozdrawiam.

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 86

Wzrost : 185

Cel treningowy : zbudowanie masy miesniowej

Staż treningowy na siłowni : miesiac

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa silownia - atlas, sztangielki, drazek, bieznia, rower....

Dieta : ---

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): --- ok. 70 % maks

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): --- ok. 70 % maks
dokladnie napisz nie jakies 70%, jesli nie masz jak sprawdzic to napisz po prostu. Masz dopiero miesiac stazu wiec zacznij jakims FBW pare tygodni na rozruch. Co do diety niech sie ktos wypowie kto sie na tym zna, nie chce wprowadzac w bledy :)

Dzieki wielkie za odpowiedz!

Jestem aktualnie na Florydzie, zestaw ktory posiadam nie jest oznaczony (jakies stare krazki:/) jak mi sie uda to dokonam pozniej pomiarow standardowa waga:) Czy FBW jest wysoce zalecany na poczatek (cwiczylem troche pare lat temu na silowni, praktycznie caly czas jestem aktywny, pare lal tancze break dance - od paru miesiecy brak tego typu tren., przedstawiony zestaw cwiczen nie sprawia mi wiekszych problemow - oczywiscie jest ciezko ale mysle ze wykonuje cwiczenia prawidlowo pod wzgledem techniki)

Zmieniony przez - Tomster811 w dniu 2012-11-29 23:26:00