Masa do oceny II

Witam, juz dawałem masę do oceny i otrzymałem parę rad ale wciąż dręczy mnie niepewność. Przeczytawszy wiele artów i gotowych planów ułożyłem nowy który (jeśli okaże się dobry) mam nadzieję zaimplementować od poniedziałku.. juz nie mogę się doczekać.. :D

Te dziwne rozpisywanie ciężarów w postaci dodawanych liczb to krążki jakie mam na gryfie.. rozpisuję tak bo łatwiej i szybciej jest mi potem dodawać lub odejmować ciężaru. 'Na stronę' znaczy na jedną stronę JEDNEJ sztangielki. 'I', 'II' i 'III' to są serie.



KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek skos w dół z suplinacją
I. 2+ 2.5+ 2.5 na stronę 17kg 10pwt
II. 2 + 2.5 + 2.5 + 1 na stronę 20kg 8pwt
III. 2 + 2.5 + 5 na stronę 22kg 6pwt

2. Wyciskanie sztangi skos w górę
I. 45kg 10pwt
II. 47kg 8pwt
III. 50kg 6pwt

3. Rozpiętki poziomo
I. 2 + 2.5kg na stronę 10kg 12pwt
II. 2 + 2.5 + 1kg na stronę 12kg 10pwt
III. 2 + 2.5 + 2kg na stronę 14kg 8pwt

4. Przenosy
I. 4 + 5 + 2kg na sztangielke 12kg 10pwt
II. 4+5+4kg na sztangileke 14kg 8pwt
III. 4 + 5+ 6kg na sztangielke 16kg 6wpt

TRICEPS
1. wyciskanie poziomo wąsko
I. 20kg 10 pwt
II. 22KG 8 pwt
III. 24KG 6pwt

2. wyciskanie francuskie leżąc
I. 17 kg 10pwt
II. 20 kg 8pwt
III. 22 kg 6pwt

3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM z obciążeniem (kratownica położona na udach)
I. 20kg 10pwt
II. 22kg 8pwt
III. 25kg 6pwt

Środa
PLECY

1. Martwy ciąg
I. 40kg 12pwt
II. 45kg 10pwt
III. 50kg 8pwt
IIII. 55kg 6pwt

2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
I. 7pwt
II. 6pwt
III. 5pwt

3. Wiosłowanie sztangą
I. 35kg 10pwt
II. 40kg 8pwt
III. 45kg 6pwt
4. Wiosłowanie sztangielką
I. 2.5 + 2 + 2kg na stronę 14kg 10pwt
II. 2.5 + 2 + 3kg na stronę 16kg 8pwt
III. 2.5 + 2 + 5kg na stronę 20kg 6pwt

5. Szrugsy 45kg 3x10

BICEPS
1. Podciąganie w wąskim uchwycie
I. 7pwt
II. 6pwy
III. 5pwt

2. Uginanie ramion z sztaną prostą/kratownicą
I. 22kg 12pwt
II. 25kg 10pwt
III. 27kg 8pwt
IIII. 30 kg 6pwt.

3. Uginanie ramienia z suplimacją
I. 2.5 + 1kg na stronę 8kg 12pwt
II. 2.5 + 2kg na stronę 10kg 10pwt
III. 2.5 + 3kg na stronę 12kg 8pwt
4. uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem w oparciu o kolana
3x10kg

NOGI
1. Przysiad z sztangą na ramionach
I. 45kg 12pwt
II. 50kg 10pwt
III. 55kg 8pwt

2. Prostowanie kolan w siadzie pojedynczo
3x30kg

3. Uginanie kolan w leżeniu
3x30kg

4. Przysiady wyktroczne z sztangielkami
I 2.5 + 2 + 1 na stronę 12kg 12pwt
II 2.5 + 2 + 1 + 1 na stronę 14kg 10pwt
III 2.5 + 2 + 1 + 2.5 na stronę 16kg 8pwt

5. Wspięcie na palce z sztangą na ramionach
55kg 3x15

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
I. 20kg 10pwt
II. 22kg 8pwt
III. 25kg 6pwt

2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
I. 2 kg na stronę 5kg 12pwt
II. 2+1 kg na stronę 7kg 10pwt
III. 2+2kg na stronę 9kg 8pwt

3. Unoszenie sztangielek w bok
I. 2 + 1kg na stronę 7kg 12pwt
II. 2+2kg na stronę 9kg 10pwt
III. 2+2.5kg na stronę 10kg 8pwt

KLATA-TRIC
1. rozumiem, ze nogi i barki sa w piatek ? bo zapomniales chyba dopisac.
2. po co skos dol w sztangielkach ? poziom lepiej daj.
3. chyba troche przesadziles z kg w rozpietkach.

PLECY BIC
1. jak wioslujesz sztanga to wioslo hantelka juz nie jest konieczne.

NOGI-BARY
1. dlaczego prostowanie i uginanie tylko po 3 powt ?
2. wyciskanie zza glowy jest dosc kontuzjogenne dla barow. Polecam wyciskanie sprzed glowy.

nóg nie łącz z barkami

Przedewszystkim dzięki ci za ustosunkowanie się do całości a nie do jednej tylko rzeczy

fizyczny

1. rozumiem, ze nogi i barki sa w piatek ? bo zapomniales chyba dopisac.

Tak, zapomniałem dopisać.

fizyczny

KLATA-TRIC
2. po co skos dol w sztangielkach ? poziom lepiej daj.

Ponieważ chciałbym się skupić na dolno-środkowej części klatki bo mam tam jakiś bliżej nie zidentyfikowany rowek i widoczną nierówność, zapraszam tutaj do tematu, Nie symetryczna klatka...

fizyczny

PLECY BIC
1. jak wioslujesz sztanga to wioslo hantelka juz nie jest konieczne.

Ok, a co jest lepsze?

fizyczny

NOGI-BARY
1. dlaczego prostowanie i uginanie tylko po 3 powt ?
2. wyciskanie zza glowy jest dosc kontuzjogenne dla barow. Polecam wyciskanie sprzed glowy.

1. Nie, wielkie dzięki za wytknięcie błędu i uświadomienie mnie że chociaż jedna osoba przeczytała całość To oczywiście błąd w wpisaniu.. powinno być 3x10 30kg

2. Jeśli wyciskanie sprzed głowy daje podobne rezultaty jak zza głowy, to bezzwłocznie je zamienię bo jakoś wyciskanie zza głowy lepiej mi wchodzi ale wiadomo, nie chcę kontuzji.

w8mp250

nóg nie łącz z barkami

No słyszałem już coś na ten temat.. to co proponujesz w takim razie? Podrzuć jakiś pomysł jakby to rozłożyć te ćwiczenia w tygodniu.. juz nawet nie musi być 3 dni, moze być 4, nawet lepiej bo mniej czasu pojedynczy trening będzie zajmował.

Zmieniony przez - PureG9 w dniu 2012-12-01 04:09:14

Co do wyciskania na dolnym skosie to jak wolisz, ale jezeli bedziesz to robil dobrze technicznie to w poziomie bys odpowiednio budowal dol srodek klatki.

Jezeli chodzi o wioslo to wedlog mnie lepsza jest sztanga.

Co do wyciskania zza glowy to nie jest tez tak,ze po 3 seriach ror***bie Ci bary ;] natomiast na dluzsza mete jeszcze przy nie poprawnym wykonywaniu moze powodowac kontuzje. Proponuje wyciskanie z przed glowy a czasami mozesz zastapic na zza glowy.

Jezeli mozesz trenowac 4x w tyg to poprostu rozdziel nogi i bary na osobne dni. I np do tych 2 dni mozesz dodac brzuch i przedramiona.

na 3 dni podział push pull legs z partia raz w tyg lub push pull fbw z partia 2 x w tyg
na 4 dni podział push pull góra dół itp z partia 2x tyg

dzięki za odopwiedzi, już starałem się wcześniej zgłębić o co chodzi z push pull ale gdzieś wyczytałem że to bardziej wpływa na siłę, wytrzymałość a na masę bardziej stosowany jest split także ogarnąłem 4 dniowy split gdzie czwiczyłbym Poniedziałek, wtorek i piątek, sobota

Poniedziałek: Klata i Tric
Wtorek: Plecy i przedramię
Piątek: Barki i Bicepsy
Sobota: Nogi i może brzuch

Co powiecie na to?
Ćwiczenia te same co pisałem wcześniej tylko że ułożone w takiej kombinacji. Myślicie że jest to najlepsze co mógłbym teraz robić? czy jest coś co dałoby mi lepsze efekty? serie i powt dobrane dobrze? dodam że mam w sumie fajną dietę i chciałbym ją w pełni wykorzystać i przestać się martwić czy dobrze ćwiczę.. Dzięki, pozdrawiam

W sumie moze byc taki podzial. Nogi osobno, plecy osobno a bary i bic w jednym dniu nie stanowi problemu.

Wytrwalosci zycze.

Dzięki, właśnie z wytrwałością nigdy nie było problemu haha :D najważniejsza dla mnie jest świadomość że trening są dobrze dobrane hehe a reszta to juz tylko kwestia czasu :D

Jak bedziesz widzialas, ze cos jest nie tak to wroc na forum i cos sie pomysli. A jak bedzie szlo do przodu to trenuj twardo ! ;]