Split do oceny - Potrzebna masa + grubsze nadgarstki

Witam.

Jest to mój pierwszy post na forum lecz przeglądam go już od dawna , już pół roku ćwicze na jednym planie wiec czas na zmiane chociaż wolał bym go poprostu zmodyfikować nieco . Głównie chodzi mi o powtórzenia i ilość seri, technike poprawia mi instruktor . Do tej pory ćwiczyłem na ciężarach do załamania mięśniowego . Celem jest oczywiście MASA i musze poprawić nadgarstki ponieważ to sama kość lecz co dziwne ogólnie przed ramie wygląda nie najgorzej . Dodam jeszcze iż przez te pół roku przytyłem tylko 4kg chociaż wygląd poprawił sie znacząco
A więc mój plan :

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8
Wiciskanie na skosie 12,10,10,8
Wyciskanie hantli na skosie głową w dół 12,10,10
Rozpietki w "bramie" 12,10,10,10
Biceps:
Uginanie Ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,10
Uginanie ramienia opartego o udo 10,10,10
Modlitewnik 10,10,10,10
młotek 10,10,10
+zwijanie ciężaru na kijku na nadgarstki
Środa
Nogi:
Przysiady z obciążeniem 10,10,10,10
Wyprosty nóg na maszynie 10,10,10,10
Uginanie podudz leżąc 12,10,10,10
Barki:
Wyciskanie zza głowy 12,10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10,10
Szrugsy 20,20,20,20
+zwijanie cieżaru + zwijanie hantelek
Piątek
Plecy :
Martwy ciąg 12,10,10,10
Wiosłowanie 12,10,10,10
Podciąganie na drążku z szerokim nadchwitem 10,10,10
Triceps :
Wyciskanie wąsko 12,10,10,10
Wyciskanie francuskie 12,10,10,8
Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc 12,10,10,10
+zwijanie ciężaru

Wszystkie przerwy po 2minuty

Przy takim poziomie , trenujesz do upadku - bezsensu to metoda dla zaawansowanych .

nóg z barkami nie łączymy , następne to co podajesz to nie jest trening nóg .

trochę bez ładu i składu ten plan .

barki

Wyciskanie zza głowy 12,10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10,10

obydwa ćwiczenia są bardzo kontuzjogenne .

i to wszystko ? ;)

a co bys jeszcze chciał??

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

to co moge poprawić prócz tych barków ?

poszukaj planów z innymi podziałami wstaw i sie oceni:

push pull leg, push pull fbw
push pull, gra dół itp

Dobra znalazłem nowy plan który wydaje mi sie w miare

Poniedziałek
Klatka piersiowa
- sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę

Triceps
- francuskie wyciskanie do czoła 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
- prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie po 12/10/10 powtórzeń

Środa

Plecy
- podciąganie na drążku 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę
- martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu za kark 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
- uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

Przedramiona
- uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie po 25-40 powtórzeń

Piątek

Uda
- przysiady ze sztangą 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- wyciskanie na maszynie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- uginanie odwrotne leżąc na maszynie 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń

Łydki
- wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń

Barki
- wyciskanie zza karku 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- wzniosy boczne sztangielek 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń

Zmieniony przez - kobylka w dniu 2012-12-09 00:51:51