Cel jest prosty, znacznie zwiększyć masę,przynajmniej 80kg oraz siłę.
Jak na ten staż to moje wymiary i wyniki siłowe są po prostu śmieszne, dlatego staram się to zmienić.
Ostatnim razem kiedy pisałem, plan którym miałem zacząć systematycznie ćwiczyć był Split upper/lower body 3x w tygodniu.
Czy taki Split może być dobrą opcją do powrotu do treningu systematycznego? Wygląda tak:
Upper body 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą
Upper body 2
1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p
Lower body 1
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep
Lower body 2
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep
Po 4 tyg schodzę na 8 powt w głównych ćwiczeniach.
Podział
upper 1
x
lower
x
upper 2
Następny tydzień
lower 1
x
upper
x
lower 2
Progresja liniowa np. dla 70kg
30x10
40x10
50x10
60x10
70x10
a w następnym tygodniu 2kg więcej itd.
Z góry dzięki za porady.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Hawk
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31 cm
OBWÓD BICEPSU: 37 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm
OBWÓD UDA: 56 cm
OBWÓD BIODER: 100 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80kgx10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 50x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 40x10
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA AGRESYWNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 5x5 8 miesięcy, nieregularnie Split upper/lower body jak wyżej
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: NIE
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
***************************************************************