dieta na mase-ocena v2

Witam, na początku przyznam się od razu, że jestem początkujący i nie wątpliwie potrzebuję trochę waszej pomocy za co będę ogromnie wdzięczny. Ułożyłem sobie dietę na masę ale na pewno trzeba będzie trochę poprawek a jestem w tym troche zielony.
Wiek 18 lat
Wzrost 192cm
Waga 64,3 kg
Zapotrzebowanie:
Białko: 115,51 g
Tluszcze: 102,67 g
Wegle:423,5
Kalorie: 3015
Proszę o ocenę i bardzo byłbym wdzięczny za wskazówki
Nie wiem co dodac by bylo wiecej tluszczy i wegli, prosze o wskazowke

Zobacz całość: http://www.K**.pl/dieta-na-mase-do-oceny-221842.html#ixzz2DjHEqKON

1. Posiłek 6:45
-Płatki owsiane 100 g B:11,9 T: 7,2 W: 69,3 K: 211
-Mleko 2 % 200 ml B:6,8 T:4 W:9,8 K:104
-Jaja kurze całe (120g) B:12,5 T:10,7 W:1 K:151
-banan B:1 T:0,3 W:23,5 K:96
B:32,2 T:21,9 W:103,6 K:542



2. Posiłek 10:20
-Pierś z kurczaka 150g B: 32,2 T:2 W:0 K:181,5
-Kromka chleba żytniego B:4,8 T:1,5 W:33 K:186
-Szynka z piersi indyka 40g B:8,6 T:0,6 W:0,2 K:40
B:75,1 T:4,85 W:38,45 K:557,5


3.Posiłek 13:15
-Ryż brązowy 100 g B :7,10 T:1,90 W:68,10 K:322
-Jabłko ok.100 g B:0,4 T:0,4 W:12,1 K:47
B:7,5 T:2,3 W:91 K:369

jakie tłuszcze tu moge dodac?

4.Posiłek 15:30(obiad)
-Ryż Biały 100g B:6,7 T:0,7 W:78,9 K:34
-Pierś z kurczaka 150g B: 32,2 T:2 W:0 K:181,5
-jakies warzywa
-banan B:1 T:0,3 W:23,5 K:96

DODAJ TLUSZCZE ale jakie ?

Wiadomo, że codziennie nie bede jadł takiego samego obiadu,czasem bede jadł cos co mama ugotuje,ale zazywaczaj zdrowo gotuje warzywa + ryz / ziemianiki i jakies mieso
B:40 T:3 W:102,4 K:624,5

5. Posiłek przed treningiem
-jakiś gajner/carbo/białko i kreatyne?

Trening 16:15-17:15

6.Posiłek (po treningu) 18-00

-Makaron 150g B:18,3 T:1,4 W:114 K:546
-Ser twarogowy chudy 50g B:17 T:0 W:1 K:88
-tunczyk w wodzie 93g B:22,3 T:1 W:1 K:100
B:57,6(39,3 Z) T: 2,4 W:116 K:734


7.Posiłek 20-00
-Jaja kurze 120g(4 cale) B: 30 T:24 W:1 K: 372
B:30 T:24 W:5 K :372

co tutaj dodac?

wiadomo że jeszcze bede jadł dużo swiezych warzyw i pił duzo wody

hmm.
1. suple Ci nie sa potrzebne.
2. 3000 kal wydaje mi sie mala ilosia jak dla Ciebie.
3. zdecydowanie za malo bialka. powinienes miec 2-2,5g na kg masy ciala czyli przynajmniej 130g.
4. posilek 3. mogl bys tam dodac jakies bialko.
5. suple zastap jedzeniem.
6. kupuj twarog półtłusty zamiast chudego. Jest mniej przetworzony.
7. tunczyka w wodzie jedz raczej zadko. 1-2 puszki na tydzien. TRoche to syfiaste jest.
8. dobre zrodla tluszczy to glownie: oliwa z oliwek, wszelkie orzechy (moze oprocz ziemnych), ryby, jaja.

Troche masz do korekty ;]

A jak wyglądają końcowe wartości kalorii i BTW w Twojej diecie?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.