Masa na nogi

Witam wszystkich.Chciałbym aby ktoś mi napisał czy mam dobry plan na rozbudowę nóg(cwiczenia wykonywane w domu) . Mam 22 lata ,wzrost 186,waga 83 kg.Mam straszne kompleksy przez moje chude nogi.Pewnie zaraz napiszecie ze nogi trzeba ćwiczyc raz w tygodniu:) czytałem opinie paru chłopaków i trenerów ,że trening dwa razy w tygodniu na nogi ,przyniósł lepsze efekty od jednego treningu w tygodniu.Nie mogę wykonywać uginania nóg leżąc i prostowania nóg ,brak tej opcji przy ławce. Bardzo proszę o udzielenie mi odpowiedzi od twardzieli co pakują nogi ,a nie od teoretyków co ćwicza tylko klate.Z góry dziękuje i pozdrawiam.

PONIEDZIAŁEK- Nogi -Przysiady ze sztangą lub z hantlami- 15/12/10/8/6
-Hack przysiady (sztanga z tyłu)- 15/12/10/8/6
-Przysiady wykroczne-3x 10 -Żuraw na dwugłowe-3x max
-Wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej nodze 5xmax

Czwartek- Nogi -Przysiady ze sztangą lub z hantlami- 12/10/8/6
-Hack-przysiady (sztanga)- 12/10/8/6/
-Żuraw na dwugłowe-3x max
-Wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej nodze 5x max

,,Bardzo proszę o udzielenie mi odpowiedzi od twardzieli co pakują nogi ,a nie od teoretyków co ćwicza tylko klate.Z góry dziękuje i pozdrawiam."
Dobre zdanie ^^
Do rzeczy:

Nikt nie mowi, ze trenowac mozna tylko raz w tyg bo to zalezy od intensywnosci treningu. Rownie dobrze mozna robic 3 x w tyg. Jezeli chodzi Ci o zwiekszenie obwodow to musisz tez sporo jesc bo trening to tylko 50% sukcesu.

W Twoim treningu jest tego za duzo 18 serii w tym 2 maxy to zdecydowanie za duzo. Rob przysiad, wykroki, zurawia i cos na łydke po 3 serie, po 8-10 powt. I jezeli technike masz ogarnieta to bierz wieksze ciezary.