Trening Siła/Masa

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa/Siła
Staż treningowy na siłowni:Prawie 2 lataz przerwami
Uprawiane inne sporty: W-f
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Pilnuje to co jem.
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Fox-Labs 10mg
Ostatnio przerabiany plan: Brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80-90, 140

Poniedziałek:Klatka
-Wyciskanie płaskie:4 serie 8-6-4-2 powtórzeń (Obciążenie dokładane)

-Wyciskanie (Skos)(sztangielkami lub gryf) zmiennie co tydzień: 4 serie po 8-6-4-2 (Obciążenie dokładane)

-Rozpiętki: 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)

Wtorek:Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach:4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)

-Wykroki ze sztangielkami:4 serie 8 powtórzeńm (Obciążenie stałe)

Środa:Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt odwrotny niż młotkowy nie wiem jak się nazywa :D 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)

-Uginanie przedramion stojąc podchwytem sztangą lub łamanym: 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)

-Uginanie przedramion podchwytem kratownicą: 4 serie 8-8-6-6 powtórzeń (Obciążenie dokładane)

Czwartek Barki/kaptury:
-Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy: 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)

-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc: 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)

-Wznosy sztangielkami: 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)

-Szrugsy 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)

Piątek plecy:
-Martwy ciąg: 4 serie 8-6-4-2 powtórzeń (Obciążenie dokładane)

-Wiosłowanie końcem sztangi:4 serie 8-6-4-2 powtórzeń (Obciążenie dokładane)

-Palenie piły tak to u nas nazywają a jak sie nazywa to nwm: 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)

Sobota:triceps
-Wyciskanie francuskie hantlami jednorącz 8-6-4-2 powtórzeń (Obciążenie dokładane)

-Wyciskanie francuskie łamanym gryfem leżac na ławce oburącz 4 serie 8-6-4-2 powtórzeń (Obciążenie dokładane)

-Na dobite wyciąg 4 serie 8 powtórzeń (Obciążenie stałe)

Przerwy między treningami 1-2 minuty.Chciał bym też zadać wam kilka pytań a mianowicie: w jakie dni mam upchać brzuch i czy robić go przed czy po treningu ?Na nogi chciał bym wykonywać jeszcze jedno ćwiczenie ale nie znam innego pchciał bym żebyście polecili mi jakieś co dobrze pompuje na siłe w nogach.Wszelka krytyka i propozycje mile widziane z góry dziękuje.

Sporo błędów.
Zakres powtórzeń ani troszeczkę mi się nie podoba,staż 2 lata z przerwami..ciekawe ile w tym przerw wyniki siłowe przeciętne ,a Ty już wchodzisz na b.niski zakres powtórzeń, więcej powtórzeń wcale nie oznacza brak przyrostów siły zwłaszcza na tym poziomie na jakim jesteś.

Weź ułóż 4 dniowy plan zyskujesz w ten sposób 3 dni na regenerkę/dla siebie.

Nogi, nie widzę ćwiczenia na dwugłowe ud jak i łydki..Plecy słabiutko rozpisane robisz bajcla,trica,barki niemalże w takiej samej ilości serii jakim cudem ? nie wspominając o 8 seriach na nogi

Ostatnio przerabiany plan: Brak znaczy co ? walisz jednym i tym samym cały czas czy fajrant sobie walnąłeś

To tak na szybko,niech się wypowiedzą Ci bardziej doświadczeni .

Tak to był fajrant tylko że na nowo wróciłem ;D A co do przerwy to ponad rok a plan był przerabiany inny jak zaczynałem to split potem podobny do tego tylko inaczej rozpisany.A co do treningów siłowych to ja dobieram tak obciążenie że na ostatnich seriach jest ciezko np martwy ciag biore max 150 góra 160 a zaczynam 8x 75kg 6x 95kg 4x 115 2x 135 . A co do bicepsa i tricepsa to lepiej więcej powtórzeń ? czy więcej seri ?

Prawie dwa lata, z czego ponad rok przerwy?

ten "TRENING" to miernota, a także wysokie niebezpieczeństwo odniesienia kontuzji.

''ten "TRENING" to miernota, a także wysokie niebezpieczeństwo odniesienia kontuzji.'' uzasadnij swoją wypowiedz bo nie rozumiem ;]