jak zwiekszyc sile piersiowych podczas fbw

Hej, cwicze od marca tego roku, poczatkowo "domowej roboty" splitem, potem troche poczytalem, poprawilem diete i przerzucilem sie na fbw (od sierpnia/wrzesnia mniej wiecej). mam problem z brakiem progresu na wyciskaniu lezac, na zadne inne cwiczenie nie narzekam, ale wyciskanie stoi w miejscu juz od wrzesnia chyba. moje FBW mam ulozone systemem ABA BAB, na klate robie WL i wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim. WL robie jako drugie cwiczenie, po nogach. moja rozgrzewka polega na 5 min na rowerku, potem wymachy rak, pajacyki i przed kazdym cwiczeniem rozgrzewka miesnia pod te cwiczenie (przed WL robie kilkanascie powtorzen samym gryfem). nastepnie wykonuje 4 serie wyciskania, ktore od jakiegos czasu wygladaja praktycznie tak samo pod wzgledem ciezaru: 12x 60kg, 10x 70 kg, 8x 80kg, i na ostatnia roznie zaleznie od dnia 9x90kg, 7x92,5 lub 6x95kg.
jesli chodzi o diete, to nie mam rozpisanej, ale odzywiam sie zdrowo, wegli i bialka raczej napewno nie brakuje, w slabsze dni uzupelniam je gainerem/bialkiem, do tego codziennie twarog na noc, ewentualnie tluszcze troche zaniedbane, ale tez staram sie nadrabiac. brak progresu silowego martwi mnie tym bardziej, ze jestem w polowie cyklu na mono, liczylem ze do konca cyklu bede targal przynajmniej 98 kg osiem razy, a tu lipa ;s
ps jesli ktos bedzie chcial sie przyczepic do nieproporcjonalnosci wynikow silowych na podstawowych cwiczeniach, to od razu uprzedze pytanie odpowiedzia: mc i przysiady robie dopiero od wrzesnia. co do wyciskania to moze sie wydawac ze i tak cisne duzo jak na taki krotki staz, ale w marcu nie bylem zupelnym poczatkujacym, pare lat temu mialem juz krotka przygode z silka, takze w marcu zaczynalem od mniej wiecej 75 - 80 kg max na wl. teraz jest to cos kolo 112-115 kg wiec pewnie normalny przyrost w 9 miesiecy. tylko ze niestety od 3 miechow nic nie idzie do przodu;s to co macie jakies rady?

PS Tomasz nie kasuj mi tematu, z tym samym problemem bylem w dziale z pojedynczymi pytaniami, ale od 2 ch dni 0 odpowiedzi, daj mi tu powisiec przynajmniej z dzien-dwa. z gory dzieki.

Ciezko cos powiedziec. Moze przydala by sie jakas przerwa od treningu klatki/lub w ogole ? Pare leniwych dni. Potem wrocisz naladowany i moze ruszy. Moze wlasnie zajechany za bardzo jests i nie progresujesz.

nieee, klatka przy fbw napewno juz odpoczela.
ostatnio na silowni widzialem chlopak robil WL mniej wiecej tak: 3 serie po 60kg okolo 10 razy potem jedna seria 100kg 8 raz potem 120kg pare razy i w koncu 140 ze 3 razy, wazyl niewiele wiecej ode mnie, co prawda wiem ze on trenuje juz ze 3-4 lata, ale zastanawiam sie czy takie 6 serii na klate sprawdziloby sie przy FBW na ktorym zawsze robie 4 serie na duze miesnie?


Zmieniony przez - jogaSensei w dniu 2012-12-03 01:18:35

no problem , jest ankieta więc jak najbardziej może wisieć .

Co do twojego pytania , odpowiedz może być jedna ( technika ) albo przyzwyczaiłeś się do tych samych parametrów , zakresu , ćwiczeń , objętości treningowej .

Najlepiej jak byś podał cały plan treningowy i pokazał wcześniejszy plan także .

wczesniejszy plan to tak jak mowie, domowej roboty split, 3 dni, pon klata, sr plecy, barki, pt bic, tric.

teraz moje fbw wyglada nastepujaco:
A: przysiad ze sztanga 4s
podciaganie szerokim chw. 4s
wyciskanie hantelek na skosie 4s
wyciskanie hantelek w siadzie 3s
triceps - linki na wyciagu zza glowy 3s
bic - wyciag na modlitewniku 3s
lydki/brzuch

B: wykroki ze sztanga 4s
wyciskanie na plaskiej 4s
martwy ciag 4s
wioslowanie 3s
male partie podobnie jak w dniu A

co do techniki w wyciskaniu to stopy plasko na ziemi, lopatki scisniete, tylek na lawce, ledzwie lekko uniesione, opuszczam do mostka mniej wiecej. w ostatniej serii ostatnie powtorzenia zauwazylem ze pomagam sobie wypychajac prawy bark do gory, pewnie mam slabszy prawy cycek.
a co myslisz o tych 6sciu seriach jak opisalem wyzej? 3 rozgrzewkowe powiedzmy 12x60 i potem powiedzmy 3 serie z iloscia powtorzen :7 - 4 - 2 ?

Spróbuj może regresji w seriach a w przeciągu tygodnia progresji ciężaru czyli zaczynasz od swojego maxa np. 100kg x8 w pon, w środe np 101/2 kg x7 (dokładaj sobie po 1kg lub nawet 0,5kg co trening) piątek 102/3kg x6 i zaczynając kolejny tydzień już to 102kg z piątku podnosisz 8/7 razy i znow dokładasz ciężar z dnia na dzień i robisz to samo co powyżej, wiadome, że nie zawsze będziesz w stanie dołożyć ciężaru i wykonać np 8 powtórzeń ale ten system powinien ruszyć siłę :)

PS: Oczywiście na treningu nie ograniczasz się tylko do jednej seri, ale traktuj te pierwszą jako najważniejszą (i nie zapominaj o rozgrzewce, w regresji jest to ważne bo zaczynasz od dużych ciężarów) do kolejnych seri na treningu odejmujesz ciężar a robisz więcej powtórzeń.



Zmieniony przez - bartolomeo1 w dniu 2012-12-03 09:33:41

dzieki, rada pewnie dobra ale troche nie dla mnie wlasnie z powodu tych duzych ciezarow na pierwsza serie, mam czesto nieprzyjemne bole w barkach przy wyciskaniu, duzy ciezar na poczatek pewnie by je mocno zwiekszyl. ale dzieki ;]