Dieta na 59 kg.. pilne pomoc

Witam prosze o ocene diety waze 59 kg przy 185 cm wzrostu..Wiek 16 lat. Myślę że jest dobra.. na nabranie masy.. ;)


I posiłek 7:00

Płatki owsiane 100 gram.
Mleko 3.2% 300 mil.
2 Jajka kurze całe.
B: 38,05 T: 29,41 W: 84,48 K: 729,70

II posiłek 10:30

Ryż biały 100 gram
Twaróg Chudy
B: 41,50 T: 3,50 W: 126,30 K: 694,00

III posiłek 13:10
Solid Mass 100 gram
B: 20 T: 12 W: 94,66 K: 546

IV posiłek 16:10

Makaron 100 gram
Pierś z kurczaka 100 gram
B: 21,20 T: 18,30 W: 85,00 K: 621.00

V posiłek 20:00

Ryż Brązowy 130g
Jajecznina z 3 jajek
B: 24,91 T: 16,39 W: 100,64 K: 609,00

VI posiłek 23:00

Ser twarogowy chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml
B: 26,70 T: 15,69 W: 5,28 K: 280,80

Kalorie: 3480,5
Węglowodany: 494
Białko: 173
Tłuszcze: 93

Za duzo bialka 125-130 styknie i w 2 posilko zamiast sera miecho lub ryba lub odzywka bialkowa. a tak spoko :) Jesli masz tendence ze idzie ci w brzuch to gainera bym odstawil jesli zylasta budowa tyjessz rownomiernie to spoko.

Oblicz swoje zapotrzebowanie:
CPM (całkowita przemiana materii) = BMR + TEF + TEA + NEAT

1) BMR. Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal, jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] - [4.67 x W(lata)]

Dla mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] - [6.75 x W(lata)]

2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)


3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu dnia:

Niewielki wysiłek i średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu, np. praca przy komputerze). Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%). Proponuję korzystać z tej wartości.
Duży wysiłek. Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).


4) Dla osób ćwiczących

Osoby początkujące = 300 kcal;
Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal.


5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.

Mam wmiare dużą nie dowagę i Chciałbym dobrze nabrać masy ;))

No to oblicz zapotrzebowanie ze wzoru powyżej dodaj do tego +-300 kcal , przyjmij 2g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczy i reszta węglowodany do bilansu/

Wyszło mi 3010 zapotrzebowanie..

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.