Plan do wglądu mile widziane uwagi

Witam wszystkich
Z powodu zmieniającej się aury za oknem po długoletniej przerwie postanowiłem wykupić sobie karnet na siłownie i tutaj pojawia się pierwsza rzecz nad która trzeba by się zastanowić a mianowicie chodzi o jakiś racjonalnie ułożony plan treningowy i w tym wałśnie miejscu prosił bym was o fachowy rzut oka

Dodam że moim celem jest ogólna poprawa sylwetki jak i nabranie siły gdyż w wolnych chwilach uczęszczam do sekcji K1 tak że nabranie jakiejś dużo większej masy w moim przypadku na tą chwile nie ułatwiło by mi życia

za uwagi z góry dziękuje i pozdrawiam

Poniedziałek

Barki
Wyciskanie sztangielek/Sztangi z zzA PRZED GŁOWY
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi/Sztangielek wzdłuż tułowia

Bic
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION STOJĄC „MŁOTKOWY”

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NADCHWYTEM W SIADZIE

Brzuch

Środa

Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI

Tric
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI NA PORĘCZACH:

Brzuch

Piątek

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
”MARTWY CIĄG”:

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:

Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
PRZYSIADY WYKROCZNE

Brzuch

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html wypelnij i wklej tutaj. Ciezko co kolwiek poradzic jezeli kompletnie nic o Tobie nie wiadomo.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 85

Wzrost : 190

Cel treningowy : ogólna poprawa sylwetki + zwiększenie siły

Staż treningowy na siłowni : systematycznie kiedyś chodziłem jakies 1,5 roku ale to było dawno temu

Uprawiane inne sporty : w wolnym czasie chodze na sekcje K1 (ale traktuje to raczej rekreacyjnie dla ogólnej poprawy sprawności ruchowej  )

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : średnio doposażona siłka publiczna

Dieta : jestem na etapie układania aczkolwiek staram się na co dzień w miare zdrowo odżywiać

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : BRAK

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jak dorwe jakąś kumatą osobe to jest to do sprawdenia

ciężary robocze czyli takie jakimi cwiczysz nie maxy.

czyli kiedyś cos tam ćwiczyłeś teraz zaczynasz od nowa ciągły nie przerwalny staż od teraz ok 0???


jesli tak zacznij jakieś fbw na rozruch na 6-8 tyg w stylu jak tutaj ------------> https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-12-05 10:43:27

Tak zaczynam praktycznie od nowa rozruchu na ta chcwile mam 2 tygodnie robie jak narazie tylko podstawowe ćwiczenia niewielkimi ciężarami tak żebym było "czuć" ciężar w jakis 3 seriach po 10-12 powtórzeń wygląda to mniej więcej
A.
klata na płasko
rozpiętki

pompki na poręczach
wyciskanie franncuskie sztangielek zza glowy

B.
unoszenie sztangielek bokiem
wyciskanie sztangi zza glowy

uginanie sztangielek na bica

c
wiosłowanie sztanga
przyciaganie linki na wyciągu
podciągani

przysiad

tak jak pisałem ciężary na ta chwile rozruchowe
przysiad to jakies 30kg
wyciskanie na ławce jakies 30-40
MC narazie nie robiłem

także tak jak ci napisałem....