Trening do oceny !@!

Na początek: 19 lat 178 cm, 94kg, endomorfik.
Cell: Masa mięśniowa.
Trenuje 4x w tygodniu.
Staż treningowy: 12 miesiecy.
Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny!@!-t901230.html
Ćwiczę 4x w tyg:

Pon: Plecy + Brzuch.
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)z pomocą partnera x4 10/8/86
2. Martwy ciąg x4 10/8/8/6
3. Wiosłowanie sztangą x3 10/8/6
4. PRZYCIĄGANIE drążka WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE x3 12/10/8
5. Szrugsy x3 12/10/8
6. Unoszenie nóg w podporze 4x 12/12/12/12
7. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄ 4 x 12/12/12/12
8. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓł 4x 12/12/12/12

Wt: Klatka + Barki.
1. Wyciskanie na płaskiej 4 x 10/8/8/6
2. Wyciskanie hantlami na skosie 3x 10/8/6
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół 4x 10/8/8/6
4. Rozpietki 3x 10/10/10
5. Przenoszenie hantla za głowę 2x 10/10
6. Wyciskanie hantlami siedząc 4x 10/8/8/6
7. Unoszenie hantli bokiem w siadzie 3x 10/10/10
8. Przyciąganie sztangi łamanej do brody 3x 10/8/6

Czw: Nogi
1. Przysiady 4 x 10/8/8/6
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x 10/8/8/6
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x 10/10/10/10
4. Martwy Ciąg na prostych nogach 4x 10/8/8/6
5. Uginanie nóg w leżeniu 3x 10/8/8/6
6. Nosorożec 3x 10/10/10
7. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x 10/10/10

Pt: Biceps Triceps
4x Uginanie przedramienia chwytem młotkowym 4 x 10/8/8/6
4x Uginanie przedramienia siedząc suplincja 4x 10/8/8/6
4x Uginanie przedramienia na modlitewniku 6/8/10/10

4x Pompki na poręczach z pomocą partnera 4x 10/8/8/6
4x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 10/8/8/6
4x Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10/8/8/6

Na każdym treningu zamierzam robić progresje w ciężarach.
Zamierzam tak ćwiczyć 7 tyg.
Z góry dziękuje za okazaną pomoc i surową krytykę :)

Jest to plan teningowy z ostatnich 2 miesięcy, lecz nie jestem zadowolony z efektów jakie on przyniósł. Dlatego też zwracam się z proźbą o ocenę i wskazanie ewentualnych błędów.

1. Slaby podzial partii.
2. plecy przeladowane.
3. nogi to juz w ogole nie rozumiem. 25 serii ?
4. progresia w ciezarach co trening tez za czesto troche.

1. Jak to słaby podział partii mógłbyś mi przybliżyć co miałeś na myśli?
2. Tak samo nie rozumiem czemu przeładowane plecy.
3. Nogi 12 seri x4 głowe 7 x 2 glowe i 6 x łydki
4. Udawało mi się robić ta progresje ( na całym ciele przez miesiąc ) a przez kolejny miesiąc spadek siły na niektórych partiach typu ( klatka / najszersze grzbietu / barki / biceps ), na reszcie ciała dalej utrzymująca się progresja.

Dodam trenowałem tym planem 2 miesiące.

1. mowie o podziale klata+bary,plecy,nogi, bic tric, ale tu niema tragedii
2. przeladowane czyli za duzo tego. 17 serii na plecy. zmniejsz to troche. Jezeli robisz dobre martwe to szrugi juz nie sa konieczne.
3. Nie do konca jest tak piszesz bo przy niektorych ćw pracuje wiecej niz 1 partia nog. A w sumie jest 25 serii a to za duzo. Lepiej zrobic mniej a wiekszym ciezarem.
4. jak progress szedl to ok.

Co mają martwe do szrugsów?

maja to, ze jak poprawnie wykonasz martwy ciag z odpowiednim ciezarem to miesnie 4 boczne grzbietu beda mocno pracowaly.

Zmieniony przez - fizyczny w dniu 2012-12-05 17:28:47

Nigdy czegoś takiego nie zaobserwowałem i raczej zostanę przy szrugsach.

Rozkład partii ujdzie ale troche przeładowane masz w tym planie. Nie dziwie się że nie byłeś zadowolony z efektów. Pt: Bicek+tricek -> po 3 serie w każdym ćwiczeniu w zupełności starczą. Wt:Klatka+barki -> wyciskania na klatke po 3 serie lub ogranicz do 2 wyciskań po 4s. + rozpiętki 3-4s. Przenoszenie hantla wyrzuć z planu - dzień przed trenujesz grzbiet. Pon: plecy -> PRZYCIĄGANIE drążka WYCIĄGU GÓRNEGO ja bym wyrzucił. Dodaj z 1-2 serie do wiosłowania.