Peos
Witam, proszę o korektę diety.
Wiek 20 lat.
Typ budowy w stylu Mezo-Ekto
Cel:Budowa mięśni przy możliwie najniższym zalaniu tłuszczem.
Dieta ma być na kieszeń studenta.
Przeciwwskazania:Nadciśnienie tętnicze leczone.
Posiłek #1:
100g Płatków owsianych
60 g Jajko całe
125g Twaróg półtłusty
20 g Dżem niskosłodzony
B-30g/T-19,5(12,3zwierzęcy)/W-87,13
Posiłek #2
140g Chleb żytni pełnoziarnisty
100g Polędwica z piersi z kurczaka
20g Majonez
20g Keczup
B-20g/T-18g/W-80g
Posiłek #3
100g Ryż brązowy
100g Polędwica z piersi z kurczaka
10g oliwa z oliwek
B-20g/T-10g/77g
Posiłek #4
100g Makaron razowy
150g Wieprzowina
B-16g z mięsa i 11,5 z makaronu, nie wiem jak liczyć zaw. białka z jajek/T-25g/W-78g
Posiłek #5
150g Jogurt Naturalny
125g Twaróg półtłusty
30g miód
1 banan(120g?)
B-30g/T-9g/W-65g
-Do każdego posiłku warzywa, których nie wliczam.
-2 razy dziennie tj. przed śniadaniem i po treningu sok ze świeżo wyciśniętego buraka,3 marchewek, jabłka i imbiru (burak i marchew to baza, czasem dodaje inne warzywa takie jak seler, szpinak, cytrusy). Buraki mają sporo cukru także nie wiem czy wliczać.
-napoje w diecie to woda, herbata czerwona, biała, zielona, yerba mate, kawa, mleko, sok wyciskany z cytrusów (grapefruit i pomarańcze), czasami jakiś niezdrowy napój :P.
-Dodatkowo rzeczy typu orzechy, pestki, nasiona i inne bakalie w ramach przekąski między posiłkami.
-suplementacja: Kreatyna monohydrat na pół cyklu, a po skończeniu opakowania myślę nad jabłczanem. Białko sfd w ramach uzupełnienia braków, Omega-3, lecytyna (kiedy je brać?). Kozieradka i może jakiś magnez.
- 2-3 razy w tygodniu makrela lub inna ryba zamiast wieprzowiny z 4 posiłku. Albo jajka (gotowane, sadzone, jajecznica)
Całkowity bilans kaloryczny:
B-125g/T-81,5/W-387 = 2781kcal
zapotrzebowanie 2712kcal. Założyłem 2g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczy i 4g węgli. Wyszło:
B-146/T-73/W-292 = 2409kcal
Wiek 20 lat.
Typ budowy w stylu Mezo-Ekto
Cel:Budowa mięśni przy możliwie najniższym zalaniu tłuszczem.
Dieta ma być na kieszeń studenta.
Przeciwwskazania:Nadciśnienie tętnicze leczone.
Posiłek #1:
100g Płatków owsianych
60 g Jajko całe
125g Twaróg półtłusty
20 g Dżem niskosłodzony
B-30g/T-19,5(12,3zwierzęcy)/W-87,13
Posiłek #2
140g Chleb żytni pełnoziarnisty
100g Polędwica z piersi z kurczaka
20g Majonez
20g Keczup
B-20g/T-18g/W-80g
Posiłek #3
100g Ryż brązowy
100g Polędwica z piersi z kurczaka
10g oliwa z oliwek
B-20g/T-10g/77g
Posiłek #4
100g Makaron razowy
150g Wieprzowina
B-16g z mięsa i 11,5 z makaronu, nie wiem jak liczyć zaw. białka z jajek/T-25g/W-78g
Posiłek #5
150g Jogurt Naturalny
125g Twaróg półtłusty
30g miód
1 banan(120g?)
B-30g/T-9g/W-65g
-Do każdego posiłku warzywa, których nie wliczam.
-2 razy dziennie tj. przed śniadaniem i po treningu sok ze świeżo wyciśniętego buraka,3 marchewek, jabłka i imbiru (burak i marchew to baza, czasem dodaje inne warzywa takie jak seler, szpinak, cytrusy). Buraki mają sporo cukru także nie wiem czy wliczać.
-napoje w diecie to woda, herbata czerwona, biała, zielona, yerba mate, kawa, mleko, sok wyciskany z cytrusów (grapefruit i pomarańcze), czasami jakiś niezdrowy napój :P.
-Dodatkowo rzeczy typu orzechy, pestki, nasiona i inne bakalie w ramach przekąski między posiłkami.
-suplementacja: Kreatyna monohydrat na pół cyklu, a po skończeniu opakowania myślę nad jabłczanem. Białko sfd w ramach uzupełnienia braków, Omega-3, lecytyna (kiedy je brać?). Kozieradka i może jakiś magnez.
- 2-3 razy w tygodniu makrela lub inna ryba zamiast wieprzowiny z 4 posiłku. Albo jajka (gotowane, sadzone, jajecznica)
Całkowity bilans kaloryczny:
B-125g/T-81,5/W-387 = 2781kcal
zapotrzebowanie 2712kcal. Założyłem 2g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczy i 4g węgli. Wyszło:
B-146/T-73/W-292 = 2409kcal
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
fizyczny
