Wybór treningu

Witam
Zwracam sie do was z prośbą o doradzenie mi , na jaki trening wejść ,
przez około 3-4mc leciałem 3 dniowym splitem, efekty masowe do przodu z siła jest tak ze wrociła do poprzedniego stanu przed spadkami spowodowanymi choroba w wakacje , od września zacząłem trenować sande m treningi mam w poniedziałki i soboty , niedziela praca , wiec na siłownie pozostaje mi tylko wtorek , środa , czwartek i piątek .
Chciałbym rozpocząć trening całego ciała coś typu push-pul lub hst , lecz nie wiem jak to najlepiej rozpisać aby był czas na regeneracje oraz nie kolidowało z treningami sandy.
To narazie tyle o mnie , jeżeli coś pominąłem to proszę pytać szybko odpowiem

Ankieta
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2-3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 39-40
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:-110
OBWÓD BARKÓW: -125?
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 81
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 12-15
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 10*85
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 5*120
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 8*80
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 12*80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 10*25 HANTLA

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12-15

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : SPLIT 3-4MC

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: J/W
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: GERANIUM OD SWIETA ,LUBIE ALE ZADKO BO WIEM JAK j**IE ZDROWIE

ułóz więc dobre push-pull, postaraj się też koniecznie o dopracowanie diety.

zdaje się, ze musisz popracować troszke więcej nad nogami

no i z tym geranium daj sobie spokój bo raczej do suplementów trudno go zaliczyć... a zdrowie ważniejsze

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-04 19:23:00

push +pull + nogi 3x/week

dni rozłożone zależnie od poziomu zatyrania dzień po poniedziałkowym sanda ,treningi musza być niestety dzien po dniu ostatecznie 1 dzień przerwy miedzy jakimś tam treningiem , zależne od samopoczucia itp

push pull robilem z pol roku temu , z efektow bylem zadowolony powimo malej ilosci seri , duza intensywnosc gorowala nad tym treningiem

Co do nog to powoli zaczynam się przełamywać , na maszynach jakoś idzie , ale nie nawidze robić przysiadów , chyba zejde z ciezaru na jakies 40kg max i zaczne od poczatku z dobra technika oraz metoda 'ass to grass'bedzie to samo co z brzuchem , kiedy to zaczynałem nie moglem wytrzymac bolu i pieczenia , lecz teraz uwielbiam go robić :D

Zaraz cos ułoze i wrzuce odrazu do sprawdzenia push pulla

Pozdrawiam




zaporzycze trening z forum


Wtorek (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Sroda (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

piątek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

po lekkiej korekcie





Zmieniony przez - maniek1916 w dniu 2012-12-04 20:46:02

jak już to zacznij od pleców, albo od nóg... a mięśnie pchające w środku

ja ogólnie nie jestem zwolennikiem takich okrojonych planów; a i w tym jest trochę -niejako na dodatek - dziur

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-07 20:25:47

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-07 20:28:06