Okruch87
Witam; wiem że roi się tu od takich próśb osób mojego pokroju ale proszę o wyrozumiałość; już tyle przeczytałem na tym forum że mi czacha dymi i trochę jestem zdezorientowany co do prawidłowości ułożonego przeze mnie treningu FBW 3x tyg.
Jestem chudym ektomorfikiem, dość starym jak na zaczęcie ćwiczenia na siłowni z wyznaczonym celem na zdobycie masy (25 lat). Ćwiczyłem już niejednokrotnie lecz zwykle odpuszczałem po kilku miesiącach... czas to zmienić.
Bardzo proszę poprawcie ewentualne błędy (nie wątpię że takowe są bo męczą mnie te treningi, ale "no pain no gain")
Mam domową siłownie, dysponuje następującym sprzętem: ławka płaska/skośna (regulowana) z szerokimi stojakami; wyciąg dolny/górny; drążek do podciągania szeroki ( również z uchwytami równoległymi do siebie); stojak do przysiadów; modlitewnik; sztanga olimp; sztanga łamana; hantle; 75kg do założenia ciężarów.
Od 3 tygodni robię trening ogólnorozwojowy 3 razy w tygodniu (poniedziałek; środa; piątek) następujące sesje:
Podziałka na A i B (A;B;A)(B;A;B)(...itd)
A:
1. przysiad ze sztangą na plecach 3serie (10,9,8)
2. wyciskanie skos 3s(10,8,8)
3. podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do brody 3s(8,8,8 - z pomocą taboretu)
4. żołnierskie wyciskanie 2s(8,8)
5. biceps uginanie sztangi 2s (8,8)
6. triceps (francuskie) 2s.
7. łydki 2s. (wyprosty na palcach z hantlem)
8. ABS poz.1 (na razie)
B:
1. przysiad ze sztangą przed sobą 3s.
2. wyciskanie sztangi na płasko 3s
3. martwe ciągi 3s.
4. unoszenie ramion bokiem siedząc 2s.
5. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2s.
6. pompki na tricepsy 2s.
7. łydki 2s(analogicznie do A)
8. ABS
Staram się wszystko robić w rampie(jak dobrze zrozumiałem zwiększając ciężar przy każdej serii. Na razie cieniutko - np. klatka płasko 48;52;55kg ale idzie do przodu;
Ktoś mi powiedział że 8 powtórzeń jak dla mnie będzie dobrze - czy to prawda?
Chyba trochę za dużo co? bo jak skończyłem dziś o 20 trening to padam na pysk i zaraz zasnę... Naczytałem się tego forum ale nie wiem co wybrać/zmienić. Bardzo proszę doświadczonych o radę.
Acha: z przyklejonych zrozumiałem żeby nie spinać się z dietą, co prawda z każdym dniem jem coraz więcej (ot tak organizm sam sie prosi); 4 razy dziennie nie więcej; (drób, wieprzowina, wołowina, jajka, ryż, kasze, ziemniaki(ale mało) , surowe warzywa - przeważnie;
chciałbym zapytać czy temat z owsianką z młynka w postaci płynnej z wpc było by dobrym rozpoczęciem dnia ale to chyba pytanie na inny dział;
Celem jest zwiększenie masy - ważę tylko 64 kg, widać mi każde włókno i zawsze jak miałem jakieś sezonowe przyrosty to tylko w mięśniu, mam w zasadzie zero tłuszczu...
Nie zalewam już większą ilością informacji, z góry dziękuje za zaangażowanie w pomoc.
Teraz nie spocznę na laurach i będę katował - podoba mi się ta forma sportu; raz w tygodniu chodzę na piłkę nożną 2h na hali.
Wsio
Jeśli brak odpowiedzi spowodowany jest przez naruszenie zasad/regulaminu/dobrego obyczaju proszę o informację
Zmieniony przez - Okruch87 w dniu 2012-12-05 11:54:49
Zmieniony przez - Okruch87 w dniu 2012-12-05 11:56:31
Jestem chudym ektomorfikiem, dość starym jak na zaczęcie ćwiczenia na siłowni z wyznaczonym celem na zdobycie masy (25 lat). Ćwiczyłem już niejednokrotnie lecz zwykle odpuszczałem po kilku miesiącach... czas to zmienić.
Bardzo proszę poprawcie ewentualne błędy (nie wątpię że takowe są bo męczą mnie te treningi, ale "no pain no gain")
Mam domową siłownie, dysponuje następującym sprzętem: ławka płaska/skośna (regulowana) z szerokimi stojakami; wyciąg dolny/górny; drążek do podciągania szeroki ( również z uchwytami równoległymi do siebie); stojak do przysiadów; modlitewnik; sztanga olimp; sztanga łamana; hantle; 75kg do założenia ciężarów.
Od 3 tygodni robię trening ogólnorozwojowy 3 razy w tygodniu (poniedziałek; środa; piątek) następujące sesje:
Podziałka na A i B (A;B;A)(B;A;B)(...itd)
A:
1. przysiad ze sztangą na plecach 3serie (10,9,8)
2. wyciskanie skos 3s(10,8,8)
3. podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do brody 3s(8,8,8 - z pomocą taboretu)
4. żołnierskie wyciskanie 2s(8,8)
5. biceps uginanie sztangi 2s (8,8)
6. triceps (francuskie) 2s.
7. łydki 2s. (wyprosty na palcach z hantlem)
8. ABS poz.1 (na razie)
B:
1. przysiad ze sztangą przed sobą 3s.
2. wyciskanie sztangi na płasko 3s
3. martwe ciągi 3s.
4. unoszenie ramion bokiem siedząc 2s.
5. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2s.
6. pompki na tricepsy 2s.
7. łydki 2s(analogicznie do A)
8. ABS
Staram się wszystko robić w rampie(jak dobrze zrozumiałem zwiększając ciężar przy każdej serii. Na razie cieniutko - np. klatka płasko 48;52;55kg ale idzie do przodu;
Ktoś mi powiedział że 8 powtórzeń jak dla mnie będzie dobrze - czy to prawda?
Chyba trochę za dużo co? bo jak skończyłem dziś o 20 trening to padam na pysk i zaraz zasnę... Naczytałem się tego forum ale nie wiem co wybrać/zmienić. Bardzo proszę doświadczonych o radę.
Acha: z przyklejonych zrozumiałem żeby nie spinać się z dietą, co prawda z każdym dniem jem coraz więcej (ot tak organizm sam sie prosi); 4 razy dziennie nie więcej; (drób, wieprzowina, wołowina, jajka, ryż, kasze, ziemniaki(ale mało) , surowe warzywa - przeważnie;
chciałbym zapytać czy temat z owsianką z młynka w postaci płynnej z wpc było by dobrym rozpoczęciem dnia ale to chyba pytanie na inny dział;
Celem jest zwiększenie masy - ważę tylko 64 kg, widać mi każde włókno i zawsze jak miałem jakieś sezonowe przyrosty to tylko w mięśniu, mam w zasadzie zero tłuszczu...
Nie zalewam już większą ilością informacji, z góry dziękuje za zaangażowanie w pomoc.
Teraz nie spocznę na laurach i będę katował - podoba mi się ta forma sportu; raz w tygodniu chodzę na piłkę nożną 2h na hali.
Wsio
Jeśli brak odpowiedzi spowodowany jest przez naruszenie zasad/regulaminu/dobrego obyczaju proszę o informację
Zmieniony przez - Okruch87 w dniu 2012-12-05 11:54:49
Zmieniony przez - Okruch87 w dniu 2012-12-05 11:56:31
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
