Trening Masa/Siła

Wiek: 18lat
Waga: 79kg
Wzrost: 177cm
Staż: 2.5roku
Obwodów nie mierzę, ale biceps ostatnio miał 38cm, jestem po przerwie 3 miesięcznej, aktualnie 5tyg rozgrzewki minęło.

Kontuzja Kolana, ale trening chce zacząć wykonywać.

WL - 100kg
MC - 130kg

Trening chce wykonywać w zakresie powtórzeń 10-6p w każdym ćwiczeniu.

Poniedziałek: Klatka - Biceps ( w bicepsie chce spróbować tych dwóch ćwiczeń ze względu na dziwnie genetycznie schodzące się bicepsy do środka..).

Wyciskanie Sztangi Leżąc - 10/8/8/6/6
Wyciskanie Sztangi na Skosie - 10/8/8/6/6
Rozpiętki - 8/8/8/8

Unoszenie Ramion ze Sztangą - 10/8/8/6
Spider Curls - 8/8/8
Drag Curls - 8/8/8


Wtorek - Plecy - Kaptury

Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki - 4xMax z Ciężarem własnego ciała, zamiast podciągania z którym mam problem bo brak czegokolwiek konkretnego, aby się technicznie podciągać.

Martwy Ciąg - 10/8/8/6/6
Wiosło Sztangą podchwyt - 10/8//8/6/6
Wiosło Sztangielką - 8/8/8/8
Szrugsy sztangą za plecy - 10/10/10


Czwartek - Barki - Triceps

Wyciskanie Żołnierskie - 10/8/8/6/6
Unoszenie Sztangielek na boki - 8/8/8/8
Unoszenie Sztangielek w tył - 8/8/8/8

Wyciskanie wąsko - 10/8/8/6
Francuz sztangą - 10/8/6
Francuz za głowe - 8/8/8

Piątek - Nogi - Brzuch

Przysiad, ale jeszcze nie wiem jaki dam radę - 10/8/8/6/6
Wykroki z hantlami - 10/8/8/6
Prostowanie nóg w siedzeniu - 10/8/8/6
Uginanie nóg leżac - 10/8/8/6
Wspięcia na place - 8/8/8/8


Progresja co serię oraz co tydzień.

A teraz pomocy..


Zmieniony przez - Nestaa w dniu 2012-12-05 00:13:40

Unoszenie ramion ze sztangą na bicepsa? Jakaś nowość.

Może chodziło o uginanie? W tym wypadku się zdecyduj, albo uginanie, albo drag. Osobiście bym dał drążek wąsko podchwytem i spider curl'sa na początek.

Pompki wąsko albo żołnierskie na triceps zamiast jednego z francuzów. Dwa izolowane, a można dodać złożone. :)

Uważaj na przysiad z kolanem, mój kolega zbyt szybko wrócił i na stosunkowo niskim ciężarze znowu kontuzja się odezwała. Może wypychanie nóg na maszynie byłoby lepszym rozwiązaniem?

Co do reszty - pozwolę się wypowiedzieć reszcie, może coś jeszcze doradzą. :)

Tak chodziło o uginanie. W takim wypadku zostawie obydwa dragi, bo nigdy ich nie robiłem i będzie nowy bodziec. Z Pompkami całkiem dobry pomysł. Co do Nóg to nie wiem jak to wyjdzie, już przy orbitreku zaczyna lekko pobolewać.. a maszyn nie mam na siłowni w domu.

No z nogami to nie wiem, czy ja bym się odważył przy tym planie wejść na przysiady. Ale poczekajmy na opinie innych.

Wiem wiem.. ale bardzo mi przykro z tego powodu, ponieważ zawsze olewałem nogi, gdy zacząłem je trenować to po paru miesiącach nadeszła kontuzja i dalej są lipne, a bardzo chciałem je trenować bo wiem jakie są ważne;/

Nikt się więcej nie wypowie?

Wg mnie póki czujesz sie niestabilnie jeśli chodzi o kolano - chwilowo odpusciłbym przysiady i porobił inne cwiczenia na nogi żeby je wzmocnić i przyzwyczaic stopniowo do obciążenia .. Na Twoim miejscu zrobiłbym tak :

- prostowanie nóg w siadzie 4s (2 serie rozgrzewkowe małym ciężarem po 15 powt z zapasem + 2 serie normalne po 12powt)
- wykroki z hantlami 4x10powt na każdą nogę
- martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12powt
-uginanie w leżeniu 4x15-12powt
-łydki stojąc+siedząc