Dieta - Proszę o pomoc

Witam. Przeglądam SFD od jakiegoś czasu jednak dopiero teraz zdecydowałem się na założenie konta i wraz z nim tego tematu ;)
Korzystając z tematów i poradników zamieszczonych na forum przygotowuję dietę na masę, jednak jest to ciężki kawałek chleba i proszę was o pomoc. Na początku podaję jedynie proponowane posiłki wraz z godzinami, wraz z Waszymi poradami postaram się uzupełnić dietę o nowe dania wraz z gramaturą. Dodam również, że od tego tygodnia zaczynam chodzić na silownię (ogólny trening całego ciała + biegi + mała oponka z brzucha).

Wiek: 19
Waga: 69
Wzrost: 178
Dzienne zapotrzebowanie wg. wzoru na TDEE ~3500 kcal (230białka, 500węgl., 80 tłuszcze) * pierwsze pytanie: czy przy moich gabarytach są to odpowiednie liczby? czytając wiele postów widziałem wiele "większych" osób z mniejszym dziennym zapotrzebowaniem.


7:00
Warzywa
Płatki owsiane
Mleko (ilu % nejlepiej?)
Jajka
Oliwa z oliwek
Rodzynki

12:00 (duża przerwa od 7 jednak nie mam możliwości wcześniej)
warzywa
mięso (i tu pytanie - jakie najlepiej? szynki/wędzona pierś itp?)
kasza/ryż
orzechy
oliwa z oliwek
omega3 (pewien poradnik z forum polecał zażywanie omega3 o tej porze)

15:00 przed treningowy
chude mięso/ser
białka jaj
kasza/ryż/ziemniaki

18:00 po treningu (stosunek białko:węgl. 1:2)
owoce (jakie najlepsze?)
chude mięso/ser
kasza/ryż/ziemniaki

21/22:00
warzywa, owoce
ser twarogowy (czy może być np. serek wiejski?)
jaja
ryba
mięso

Do picia od lat wykorzystuję tylko wodę niegazowaną oraz herbaty (zwykłe, zielone, czerwone) i wolałbym by tak pozostało podczas diety ; )


-Czy w oparciu o ten szablon można zbudować dobrą dietę?
-Czy do diety mogę dodać różnego rodzaju jogurty pitne? (ale pitny danona - pycha
-Czy wysoka ilość węglowodanów nie będzie przeszkodą przy zrzucaniu brzucha? (gdzieś na forum wyczytałem że duża ilosć węglowodanów może doprowadzić do odkładania się ich w tym rejonie)
-W przyszłości planuję cykl kreatynowy. Czy mając to na uwadze powinienem zmienić coś w diecie?

Pozdrawiam i liczę, że razem z Wami uda mi się ułożyć idealną dietę :)

Mleko najlpiej 2%/3,2%. W śniadaniu masz teraz bardzo dużo źródeł tłuszczu zauważ to: mleko(nie wiem ile go dajesz ale z 300ml minimum podejrzewam), jaja(żółtka jedno okolo ~6t), oliwa myśle w tym przypadku będzie zbędna. Wrzuć ze 2/3 owoce, najlepiej między posiłkiem 1, a 2. Mięso pierś z kurczaka, chuda wołowina moim zdaniem. Przed trenigiem chude mięso, białek nie jedz przed.
Po treningu banan, mam mało błonnika w porównaniu do innych owoców.
Serek wiejski ok, na noc.
Jogurty nie zbyt, tylko naturalne, smakowe mają bardzo dużo niechciany węgli prostych. Ilość węgli, zależy oblicz bilans kaloryczny i wtedy dostosuj ilość węgli.
Więcej warzyw.
Mam nadzieje że pomogłem troche, powodzenia.
Zmieniony przez - Un4BL w dniu 2012-12-05 14:12:14

Zmieniony przez - Un4BL w dniu 2012-12-05 14:12:43

Co do ilości kcal, to zależy też od aktywności, chociaż 3500 wydaje mi się nieco zawyżone. Reszta tak jak Un4BL pisał. Rozpisz teraz ilości składników, żeby pasowały do bilansu. Pamiętaj o warzywach.

za dużo białka w "zapotrzebowaniu"-2g/kg powinno wystarczyć,reszta ww i tł

Dziękuję za szybkie odpowiedzi. Przygotowałem coś takiego:

Dzienne zapotrzebowanie: 2900 + 300 nadwyżki = 3200 (poprzednio wkradł mi się mały błąd, stąd wynik 3500)

Białko: 138g => 552 kcal
Węgl.: 414g => 1650 kcal
Tłuszcze: 110g => 1000 kcal

7:00
Płatki owsiane 100g | Białko: 36g
Mleko 2% 300g | Węgl.: 138g
rodzynki 100g | Tł.: 13,5g
jogurt naturalny 0% 300g | 784 kcal

Warzywa w międzyczasie (jakie proponujecie?)

12:00
Kurczak wędzony pierś 100g | B: 41,5g
Ryż brązowy 100g | W: 86g
Pestki dyni 50g | T: 25g
Warzywa/owoce | 754 kcal

15:00
Makrela wędzona 100g | B: 32,5g
Makaron 100g | W: 77,5g
Cytrus (do ryby ;) ) | T: 17,5g
| 600 kcal

18:00
Banan ~ 120g | B: 25g
Kurczak wędzony pierś 50g | W: 100g
Chleb razowy pełnoziarn. 100g | T: 4g
| 550 kcal

21/22:00
Serek wiejski 200g | B: 22g
warzywa/owoce | W: 4g
| T: 10g
| 193 kcal

~ Białko: 155g /620 kcal
Węglowodany: 405g /1620 kcal
Tłuszcze: 70g /630 kcal
2870 kcal

Jak widać białka i węglowodany wahają się w rozsądnych granicach +/- 10 gram od idealnych proporcji. Martwi mnie jedynie brak 40g tłuszczy, nie wiedziałem czym to nadrobić. Czy wystarczy dołożyć 4 łyżki (40g) oliwy z oliwek? Właśnie przez te tłuszcze brakuje mi ponad 400 kcal.


Zmieniony przez - Rejs w dniu 2012-12-05 19:55:42

Zmieniony przez - Rejs w dniu 2012-12-05 19:58:56

Wędzone produkty jedz sporadycznie(2-3 razy w tyg)
Zatem makrelę zastąp świeżą rybą np.łososiem,pstrągiem,halibutem.
Wędzoną pierś-świeżą piersią bądź innym mięsem
Warzywa jedz jakie lubisz
Tłuszcz możesz uzupełnić orzechami włoskimi,olejem lnianym,oliwą,migdałami