KyokFightr
Cześć.
Od niedawna bawię się w siłownię i znajomy ułożył plan dla mnie, na razie jakoś to idzie ale chciał bym zasięgnąć jeszcze innych opinii.
Nie wpisałem wyników w podstawowych ćwiczeniach ponieważ nie do końca wiem o co chodzi, czy chodzi maksymalny ciężar, który jestem w stanie "wycisnąć" na raz?
Jeżeli tak to nie wiem, bo max nie próbowałem.
Nie mogę robić martwego ciągu.
Przerwy pomiędzy seriami to 2 minuty, we wszystkich ćwiczeniach.
O to plan:
Poniedziałek (klata+biceps)
Wyciskanie na płaskiej 6 serii po 10 powtórzeń
Wyciskanie na skośnej głową w górę 12, 10, 8 powtórzeń
Wyciskanie na skośnej głową w dół 12, 10, 8
Rozpiętki 2 serie po 10
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na łowce skośnej z supniacją 3 serie po 10 powtórzeń
Wtorek (brzuch)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii po 10 powtórzeń
I takie ćwiczenie z partnerem, w leżeniu na plecach trzymam go za kostki i unoszę w górę nogi tak, że on je delikatnie odpycha, zatrzymuję przy ziemi i powtarzam ruch. Takie coś 3 serie po 10 powtórzeń.
Środa (Plecy + triceps)
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 5 serii po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 10 powtórzeń
Czwartek (klata+barki)
Cieżar tutaj to jakieś 70% ciężaru poniedziałkowego
Wyciskanie na płaskiej 6 serii po 10 powtórzeń
Wyciskanie na skośnej głową w górę 12, 10, 8 powtórzeń
Wyciskanie na skośnej głową w dół 12, 10, 8
Rozpiętki 2 serie po 10
Wyciskanie sztangielek 4 serie po 10 powtórzeń
Arnoldki 4 serie po 10 powtórzeń
Piątek (nogi)
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 10 powtórzeń]
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10 powtórzeń
Wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami w rękach 6serii po 10 powtórzeń
Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam.
Od niedawna bawię się w siłownię i znajomy ułożył plan dla mnie, na razie jakoś to idzie ale chciał bym zasięgnąć jeszcze innych opinii.
Nie wpisałem wyników w podstawowych ćwiczeniach ponieważ nie do końca wiem o co chodzi, czy chodzi maksymalny ciężar, który jestem w stanie "wycisnąć" na raz?
Jeżeli tak to nie wiem, bo max nie próbowałem.
Nie mogę robić martwego ciągu.
Przerwy pomiędzy seriami to 2 minuty, we wszystkich ćwiczeniach.
O to plan:
Poniedziałek (klata+biceps)
Wyciskanie na płaskiej 6 serii po 10 powtórzeń
Wyciskanie na skośnej głową w górę 12, 10, 8 powtórzeń
Wyciskanie na skośnej głową w dół 12, 10, 8
Rozpiętki 2 serie po 10
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na łowce skośnej z supniacją 3 serie po 10 powtórzeń
Wtorek (brzuch)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii po 10 powtórzeń
I takie ćwiczenie z partnerem, w leżeniu na plecach trzymam go za kostki i unoszę w górę nogi tak, że on je delikatnie odpycha, zatrzymuję przy ziemi i powtarzam ruch. Takie coś 3 serie po 10 powtórzeń.
Środa (Plecy + triceps)
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 5 serii po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 10 powtórzeń
Czwartek (klata+barki)
Cieżar tutaj to jakieś 70% ciężaru poniedziałkowego
Wyciskanie na płaskiej 6 serii po 10 powtórzeń
Wyciskanie na skośnej głową w górę 12, 10, 8 powtórzeń
Wyciskanie na skośnej głową w dół 12, 10, 8
Rozpiętki 2 serie po 10
Wyciskanie sztangielek 4 serie po 10 powtórzeń
Arnoldki 4 serie po 10 powtórzeń
Piątek (nogi)
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 10 powtórzeń]
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10 powtórzeń
Wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami w rękach 6serii po 10 powtórzeń
Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
