Pomoc przy stopniowym traceniu wagi

Witam. Mam 15 lat, 170 cm, ok. 72 kg. Chciałbym stopniowo na miesiąc tracić do 2-3 kg. Ćwiczę do 3-4 razy w tygodniu. Trening średnio-siłowy typu: Pompki, przysiady, brzuszki, hantle, no i wf w szkole. Moje zapotrzebowanie na utrzymanie wagi wynosi wg. kalkulatora potreningu.pl:
- kalorie - 2800 kcal
- Węglowodany - 384 g
- Białko - 105 g
- Tłuszcz - 93 g

Jeżeli się nie mylę, to muszę odjąć co najmniej 300-400 kcal, uciąć co najmniej o połowę węglowodany, zwiększyć spożywane tłuszcze i białko. Tylko nie wiem po ile zwiększyć te tłuszcze i białko.

Białko ~2g/kgmc, tłuszcze ~1g/kgmc i reszta z węglowodanów. Ułóż sobie jakiś plan pod siebie, który będziesz wykonywał 3 razy w tygodniu, dodaj jakieś aeroby i będzie ok. Dlaczego chcesz tracić wagę i do ilu chcesz zejść?
Ja ogólnie to bym starał się na Twoim miejscu jeść zdrowo i nic nie ucinał gdyż jeszcze rośniesz. Lepiej dodaj aktywności fizycznej, a kcal co najmniej na zero.

dokładnie , odżywiaj sie zdrowo i wiecej ruchu , na konkretna diete jeszcze przyjdzie czas
10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Zacznę od tego, że w wieku 14 lat miałem problemy z nadwagą. Ważyłem wtedy 84-85kg i miałem 166cm. Chodziłem po lekarzach. Dali mi dietę niskowęglowodanową. W 2-3 miesiące straciłem 10-11 kg. kiedy uzyskałem wagę 71kg powiedzieli mi, że jestem nieliczną osobą, która poprzez samozaparcie straciła tyle na wadze w takim czasie, powiedzieli, że ta dieta nie jest mi już potrzebna i kazali tylko zdrowo się odżywiać i ograniczać do zera śmieci typu: fast food, słodycze itp.. To dało mi siłę do dalszej pracy nad sobą. Od marca do listopada znowu zacząłem podjadać. Mimo tego nie przybyło mi prawie nic na wadze oprócz tego kilograma, staram się od grudnia znowu pracować nad sobą.

Co do odżywiania, to właśnie od tego lub następnego tygodnia mam zamiar zdrowo się odżywiać (stosować "10 przykazań zdrowego odżywiania"), spróbuje ułożyć jakąś dietę lub z kimś kto mi pomoże i dam ja do oceny, ale to dopiero później.

Na razie mam taki plan treningowy (na razie posiadam tylko 2 gryfy 40cm, obciążenie 15kg i ławkę do brzuszków):

Jest plan FBW
9 serii na duże grupy mięśniowe
6 serii na małe grupy mięśniowe

Klatka - wyciskanie hantli na ławce głową w dół (3 serie po 10 powt.)
Barki - wyciskanie sztangielek do góry ( 2 serie po 8 powt.)
Plecy - szrugsy ( 3 serie po 12 powt.)
Triceps - pompki w podporze tyłem (na uda kładę obciązenie 2,5 kg lub 5kg (2 serie po 8 powt.)
Nogi - przysiady z hantlami lub wykroki z hantlami (3 serie po 10 powt.)
Biceps - uginanie ramion z hantlami stojąc lub siedziąc (2 serie po 8 powt.)
Na koniec idzie brzuch
Brzuch - brzuszki na ławce skośnej ( 3 serie po 20 powt.)

Od nowego roku będę posiadał: ławka prosta semi-pro marbo, stojaki z asekuracją marbo, gryf ryflowany 180cm marbo, dodatkowe obciążenie. Do lata zamierzam jeszcze dokupić drążek lub poprosić kogoś o pomoc w zrobieniu go, poręcze na ścianę, modlitewnik, prasę do nóg, na wyciągi nie będę miał już miejsca.



Zmieniony przez - barga w dniu 2012-12-09 16:10:03

Zmieniony przez - barga w dniu 2012-12-09 16:19:51

Może tak być jak piszesz, ale nie ucinaj kcal.
Jak dojdzie sprzętu to poszukasz lepszego planu.