Plan do oceny !

sądzisz, że lepiej pójdzie masa na pp?

ja preferuje trening z partia 2x w tyg są różne szkoły ale można robić trening rz lekko raz ciężko

Push ; (ciężko)
1. Przysiad tylny rampa 12
2. Wyciskanie leżąc rampa 12
3. Military press rampa 12

4. Syzyfki 4x15
5. wyciskanie skos neutralny chwyt/gilotyna 4x15
6. Dipsy triceps 4x15

Pull ; (ciężko)

1. Martwy ciąg rampa 12
2. Drążek - tu możesz zrobić 3x max lub progresja z ciężarem
3. Wiosłowanie/sztanga lub sztangielka rampa 12

4. Żuraw 4x15
5. Uginanie ramion 4x15
6. ----"---- młotkowo 4x15

PUSH: (LEKKO)

1. hak przysiady/wykroki chodzone 12-15
2. wyciskanie skos dodatni hantle 12-15
3. wyciskanie sztangielek siedząc 12-15
4. czachołamacze 12-15
5. wspięcia na palce 20

6. brzuch

pull: (lekko)

1. rdl rampa 12
2. uginanie nóg leżąc 4x12
3. wiosło hantla w opadzie/lub wyciag sztanga itp. 4x 12
4. unoszenie sztanielek na boki 2x 20
5. ---"--- w opadzie 2x 20
6. uginanie ramion z supinacją 3x 15
7. szrugsy 3x 20


push cięzko
pull lekko
off
push lekko
pull ciężko
off
off

w rampię masz 12 ćwiczysz tak aż wyczerpiesz progres i schodzisz na 10 potem 8,5/6 i 3 tzw progresja liniowa idzie siła. tam gdzie masz lekko chodzi o wysoki zakres powt pompę i czucie mięśniowe...


ale to taka moja propozycja jak chcesz trenuj swoim też bd ok pewnie :)

taki podział możesz też robić:

poniedziałek: Plecy + brzuch
wtorek: Klatka + triceps
środa: off
czwartek: Nogi
piątek: Barki + biceps
weekend: off

powodzenia!!!

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-12-11 11:03:17

Spodobał mi się ten push pull, a czykolwiek pewnie lepiej siła pójdzie na push pullu niż na tym splicie, zrobię tak teraz split 4x po splicie czyli jakieś 10 tyg po cyklu kreatynowym dam push pulla tylko powiedz mi ciężko lekko to duża ilość powtórzeń 12-15 a cięzko 12-8? jeszcze co do rampy bo nie bardzo rozumiem nakładam tak ciężar do póki dam radę zrobić 12 potem jak już nie dam to schodzę może być to nawet 7-8 serii?

masz wszystkie serie i repy opisane rampa zwiększasz ciężar a ilosć powtórzeń jest ta sama zaczynasz np:

1 60%
2 70%
3 80%
4 90 %
5 100 %

albo

1 65
2 75
3 90
4 100


mniej wiecej tak kombinujesz.

Dobra dzięki, to cykl kreatynowy robię na 4x splicie, potem przerwę na 4 dniowym push pullu.:)

z ta kreatynom to poczekał bym na twoim miejscu. ucz sie techniki zwiekszaj ciężar trzymaj diete i regeneruj sie odpowiednio i sukces pisany :)


powodzenia