Anonim
Witam mam 18 lat , trenuję 4 lata , waga 80kg , typ budowy endomorfik.
Robiłem jakiś czas temu redukcję 17 tygodni , po czym wskoczyłem na masę i robię ją już 2 miesiące na zbilansowanej diecie.
Bardziej rozszerzoną wiedzę mam w zakresie diety , suplementacji , a z treningami u mnie słabo. Mam takiego człowieka , który stara mi się układać plany , ale ktoś mi napisał ostatnio w dzienniku , że ten plan jest do bani. Mam możliwość trenowania tylko od poniedziałku do piątku , ponieważ ćwiczę na siłowni w szkolę i jest otwarte tylko do piątku.
Strasznie się załamałem jak ktoś mi napisał tak o tym treningu , bo staram się jak mogę , diety ciągle pilnuję (no wiadomo jak widzę że dobra forma to raz na 2 tygodnie jakiś cheat-meal w dzień bez treningu się zdarzy) i chcę wyglądać jak najlepiej , a tutaj takie coś.
Celem jest :
- na płaskiej tylko rozpiętki/przenosy , ponieważ chcę rozbudować skos , bo strasznie odstaję ,
-powiększyć najszersze i kapturowe
-nogi nie są najgorsze , ale też nie najlepsze
-polepszyć triceps , bardziej go rozbudować , bo też odstaje
Dobrze więc tak wygląda mój plan :
Trening siłowy wygląda tak :
Poniedziałęk : Plecy + kaptury
Wtorek : Klatka + barki + brzuch
Środa : wolne
Czwartek : Ręce + brzuch
Piątek : Nogi
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Plecy:
1. Podciąganie na drążku na przemian do klatki i karku (12,10,8)
2. Wiosłowanie pół sztangą (10,8,6)
3. Martwy ciąg (10,8,6)
4. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (3 x 12)
5. Wiosłowanie podchwytem na dolnym wyciągu (3 x 10)
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (12,10,8,6)
Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni (12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5)
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny (4 x 15)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy hantelek bokiem podchwytem siedząc (3 x 10)
3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia na ławce skośnej (3 x 12)
Brzuch:
1. Scyzoryki (4 x 20)
2.Wznosy kolan na drążku (3 x 15)
Tricepsy
1. Pompki na poręczach (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (10,8,6)
3. Odwodzenie hantelek w opadzie tułowia (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
2. Uginanie ze supinacją (12,10,8)
3. Uginanie młotkowe z hantelkami (3 x 12)
Brzuch:
1. Spięcia brzucha na górnym wyciągu (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min)
Nogi
Mięśnie czworogłowe :
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (12,10,8,6)
2. Przysiady z hantelką (3 x 8)
3. Syzyfki (3 x 15)
Mięśnie dwugłowe:
1. Żuraw (3 x 10)
2. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12)
3. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu z obciążeniem stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia ze sztanga stojąc (3 x 12)
Trening Cardio :
Poniedziałek po treningu siłowym - rowerek stacjonarny 30 minut
Piątek po treningu siłowym - również rowerek stracjonarny 30 minut
Aha i dodam , że jestem już na tym planie miesiąc.
Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-12-09 15:30:12
Robiłem jakiś czas temu redukcję 17 tygodni , po czym wskoczyłem na masę i robię ją już 2 miesiące na zbilansowanej diecie.
Bardziej rozszerzoną wiedzę mam w zakresie diety , suplementacji , a z treningami u mnie słabo. Mam takiego człowieka , który stara mi się układać plany , ale ktoś mi napisał ostatnio w dzienniku , że ten plan jest do bani. Mam możliwość trenowania tylko od poniedziałku do piątku , ponieważ ćwiczę na siłowni w szkolę i jest otwarte tylko do piątku.
Strasznie się załamałem jak ktoś mi napisał tak o tym treningu , bo staram się jak mogę , diety ciągle pilnuję (no wiadomo jak widzę że dobra forma to raz na 2 tygodnie jakiś cheat-meal w dzień bez treningu się zdarzy) i chcę wyglądać jak najlepiej , a tutaj takie coś.
Celem jest :
- na płaskiej tylko rozpiętki/przenosy , ponieważ chcę rozbudować skos , bo strasznie odstaję ,
-powiększyć najszersze i kapturowe
-nogi nie są najgorsze , ale też nie najlepsze
-polepszyć triceps , bardziej go rozbudować , bo też odstaje
Dobrze więc tak wygląda mój plan :
Trening siłowy wygląda tak :
Poniedziałęk : Plecy + kaptury
Wtorek : Klatka + barki + brzuch
Środa : wolne
Czwartek : Ręce + brzuch
Piątek : Nogi
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Plecy:
1. Podciąganie na drążku na przemian do klatki i karku (12,10,8)
2. Wiosłowanie pół sztangą (10,8,6)
3. Martwy ciąg (10,8,6)
4. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (3 x 12)
5. Wiosłowanie podchwytem na dolnym wyciągu (3 x 10)
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (12,10,8,6)
Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni (12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5)
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny (4 x 15)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy hantelek bokiem podchwytem siedząc (3 x 10)
3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia na ławce skośnej (3 x 12)
Brzuch:
1. Scyzoryki (4 x 20)
2.Wznosy kolan na drążku (3 x 15)
Tricepsy
1. Pompki na poręczach (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (10,8,6)
3. Odwodzenie hantelek w opadzie tułowia (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
2. Uginanie ze supinacją (12,10,8)
3. Uginanie młotkowe z hantelkami (3 x 12)
Brzuch:
1. Spięcia brzucha na górnym wyciągu (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min)
Nogi
Mięśnie czworogłowe :
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (12,10,8,6)
2. Przysiady z hantelką (3 x 8)
3. Syzyfki (3 x 15)
Mięśnie dwugłowe:
1. Żuraw (3 x 10)
2. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12)
3. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu z obciążeniem stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia ze sztanga stojąc (3 x 12)
Trening Cardio :
Poniedziałek po treningu siłowym - rowerek stacjonarny 30 minut
Piątek po treningu siłowym - również rowerek stracjonarny 30 minut
Aha i dodam , że jestem już na tym planie miesiąc.
Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-12-09 15:30:12
Krzysztof Piekarz
Hubert81
