Plan na masę do poprawy/oceny

Witam. Tak jak w temacie chciał bym przedstawić wam mój plan na masę którym będę jeszcze ćwiczył przez ok miesiąc i poprosić o porady. Mam 17 lat 176.5 cm wzrostu i 68kg wagi. Chciał bym nabrać masy.Kiedyś ćwiczyłem już trochę (podciąganie,pompki itp) ale nie miałem sprzętu, jakieś tam efekty były. Teraz chciałem dowiedzieć się czy ten plan którym mam zamiar ćwiczyć jeszcze mieśiąc nadaje się.

No więc zaczynamy.

Poniedziałek:
1. Klata
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 7-10 powt. 40-50kg obciążenie.

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 7-10 powt. 2x15kg obciążenie.

- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4s. 7-10 powt. 2x15kg obciążenie.

- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4s. 7-10 powt. 2x15kg obciążenie.

2. Triceps
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s. 7-10 powt. 25-30kg

- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 7-10 powt. 17.5 kg

- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 7-10 powt. 22.5kg

- POMPKI NA PORĘCZACH 3s max

- czasem zamieniam niektóre ćwiczenia i zamiast pompek na poręczach robię POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s max

Środa:
1.Plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s. 7-10 powt. 50-55kg

- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 7-10 powt. 22.5kg

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM(za plecy) 4s. 7-10powt. 40-45kg

- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4s. 7-10 powt. 60kg

- SZRUGSY 4s. 7-10 powt. 60 kg

2.Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3s. 7-10 powt. 2x15kg

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) 3s. 7-10 powt. 2x15kg

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 3s. 7-10 powt. 15kg

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJZ SUPINACJĄ NADGARSTKA 3s. 7-10 powt 2x15kg

Piątek:
1. Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s. 7-10 powt. 40-50kg

- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s. 7-10 powt. 50kg

- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 4s. 7-10 powt. 60kg

- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s. 7-10 powt. 50kg

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 4s. 7-10 powt. 45-60kg

2.Barki
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3s. 7-10 powt. 2x15kg

- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3s. 7-10 powt. 2x15kg

- WYCISKANIE SZTANGIELEK 3s. 7-10 powt. 2x15kg

- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3s. 7-10 powt. 40kg

To by było na tyle. Czasem zrobię z 1-2 powtórzenia więcej w zależności czy mam na to jeszcze siłę. Tym planem jak na razie ćwiczę od miesiąca w 90% ćwiczeń ciężar został zwiększony(nie ćwiczyłem takim samym cały miesiąc). Trening trwa ok 1.5h wraz z początkową rozgrzewką ok 15 minutową. Co do diety to super ułożonej nie mam, ale jem to co mam jeść czyli wszelkiej ilości węglowodany jak ryż,makaron,chleb/bułki razowe/płatki owsiane z mlekiem no i rano np jajka itd. Przez miesiąc poszło 2 kg w górę więc myślę że źle nie jest, gdy zaczynałem ćwiczyć bez sprzętu w wakacje gdy kończyłem pierwszą gimnazjum poszło sporo masy bez żadnej diety, a z tym miałem zawsze problem. Nawet przytycie kilograma było ciężkie, no ale teraz 2 kg poszło więc myślę że jakoś będzie. Teraz mam dużą motywację do ćwiczeń i nie poddam się. Proszę o opinie co zmienić w planie i propozycjach co zamienić/zastąpić za miesiąc w treningu. Pozdrawiam i z góry dziękuję.

@Edit
Brzuch robię w domu w poniedziałek i piątek.

Zmieniony przez - Siwy1995 w dniu 2012-12-09 16:08:50

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.