Trening na poprawe wytrzymałości i podrzeźbienie ciała

Stary plan wykonywałem na siłę a wyglądał on tak:

pon. klatka, bic
1. wyciskanie sztangielek płaska 8,6,4 ostatnia 40kg na ręke
2. wyciskanie hantli skos dół 8,6,4
3. wycis skos dół 8,6,4
4. rozpiętki na bramie 12,12,10
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8,8,8
7. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI Z SUPINACJA 8,8,8
8. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI MŁOTEK 8,8,8
9. BRZUCH

środa nogi, barki
1. przysiad ze sztangą 8,6,4
2. wykroki ze sztangą 8,6,4
3. wypychanie nóg na sównicy 8,6,4
4. superseria: uginanie nóg w leżeniu i prostowanie nóg w siadzie 8,8,8
5. wysiskanie sztangi sprzed głowy 8,8,8
6. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8,8,8
7. unoszenie ramion w przód ze sztangą 8,8,8
8. brzuch

piątek: plecy, tric
1. MC 8,6,4
2. podciąganie z obciążeniem do klaty 8,6,4
3. podciąganie z obciążeniem do brody 8,6,4
4. wiosło końcem sztangi 8,6,4
5. pompki na poręczach 8,8,
6. wysisk francuski 8,8,8
7. odwrotne pompki z obciążeniem 8,8,8
8. brzuch

po tym planie siła podskoczyła mi bardzo lecz odbiło sie to na kondycji i wytrzymałości, podczas grania w piłkę czułem że moja sylwetka a głównie nogi sa okropnie ciężkie i stwierdziłem że taki trening nie nadaje sie dla mnie i moje sporty także postanowiłem zmienic plan na następujący i tutaj prosze o poprawe itp.

pon. klatka, triceps, przód i bok barków
1. wysiskanie sztangi płasko 10,12,12,15
2. wysiskanie skos góra sztangi 10,12,12,15
3. przenoszenie stangielki za głowę 10,12,12,15
4. brama i tutaj jakies ćwiczenia na dolny rejon klatki
5. unoszenie hantli bokiem 12,12,15
6. unoszenie hantli w przód z hantlami 12,12,15
7. francuskie hantlami 12,12,15
8. prostowanie ramion na wyciągu 12,12,15 ( linka )
9. tutaj połącze prostowanie ramion raz nachwyt a potem podchwyt, 20 pow. w 3 seriach
10. brzuch

środa nogi
1. przysiad ze sztanga 10,12,12,15
2. MC na prostych nogach 10,12,12,15
3. wykroki z hantlami 10,12,12,15
4. wypychanie na sównicy 10,12,12,15
5. prostowanie dóg w siadzie 10,12,12,15
6. prostowanie nóg w leżeniu 10,12,12,15
7. łydki
8. brzuch

pt. plecy, tył barków, biceps
1. ściąganie drążka do klaty 10,12,12,15
2. ściąganie drążka do karku 10,12,12,15
3. wiosło sztanga 10,12,12,15
4. wiosło na maszynie inny uchwyt niz na sztandze 10,12,12,15
5. odwrotne rozpiętki 12,12,15
6. uginanie ramion ze sztanga 6 wąsko, 6 na szerokości ramion i 6 szerzej niz ramiona 12,12,15
7. uginanie hantli z supinacja 12,12,15
8. 21
9. brzuch

myśle że taki plan bedzie ciekawy, nie robiłem jeszcze takiego treningu i sądze że bedzie mi sie fajnie ćwiczyło i bedzie przynosił efekty. Odpoczynek miedzy seriami na duze partie 90sec. a na małe 60s.
a miedzy ćwiczeniami max. 3min. Po każdym treningu 30min biegania. Zastosowałem regresję gdyż jeszcze od 2 lat nie stosowałem tego, jeśli nie bede widział tego w treningu chyba zmienie na progresję. Poćwiczę nim do 8 tyg. a potem zmienie trening na jakiś z seriami lączonymi np. klata-plecy, nogi, barki, bic-tric. Prosze o ocene planu :)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

cannavaro2

to nie jest plan na siłę .

"Uprawiane inne sporty: piłka nożna, sporty walki"

jak to wygląda na przestrzeni tygodnia .

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

przeczytaj , w środku znajdzie również plany treningowe .

Bo twoje eksperymenty najwyższych lotów nie są .


Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-12-10 09:09:53

Inne sporty czyli piłka i jujitsu to tak bardziej rekreacyjnie. Czytam ten Twój link i nie potrafie z niego wyciągnać informacji które powiedzą mi jakie błedy ma noj plan treningowy. Mogłbyś podac cytaty albo cos co pozwoli mi lepiej to zrozumiec ?
ps. trening na siłe opierany jest na atlasie sfd, czy tam są również błędy ?

Zmieniony przez - cannavaro2 w dniu 2012-12-10 14:57:44

Zmieniony przez - cannavaro2 w dniu 2012-12-10 15:00:23