Domator wybiera się na siłownie (plan treningowy)

Cześć jestem domatorem od ok. 4 lat z większymi i mniejszymi przerwami, oprócz tego biegałem i próbowałem bawić się z drążkiem i po dłuższym czasie (wkońcu) zmusiłem się, żeby pójść na siłke.I tu moja prośba do was (?) o plan treningowy :) Mam bardzo duża klatke piersiową i tricepsa, dlatego nie chce ich wogóle ćwiczyć (tylko w domu poprzez pompki, żeby nie sflaczały). Słyszałem, że biceps potrzebuje na regeneracje 3 dni i jeśli tak to chciałbym go co tyle ćwiczyc. Siłownia na, którą chce iść jest od poniedziałku do piątku(troche kicha, wiec chyba będe chodził w pon, środe i piątek). Dałby rade mi to któś to ładnie rozpisać ? ;) Nie znam się jakoś specjalnie na kulturystyce, dlatego proszę o wyrozumiałość :P

cwiczy sie całe ciało a nie wybrane partie , nikt ci planu nie ułoży , wypełnij ankiete przeczytaj pomocne tematy https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

i wklej tu swoja propozycje planu

Ok. A gdzie ta ankieta ? :)

Ja swój plan oparłem na innym znalezionym właśnie w tym linku poważyje. Wyglądał tak:

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B@
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Teoretycznie A, B i C powinno stosować się zamiennie, ale ja od tego odszedłem. Przede wszystkim dostosowałem go do siebie. Po pierwszej wizycie na siłowni sam zauważysz co trzeba zmienić.
W moim wypadku zwiększyłem liczbę serii do 4. Na barki robię dwa ćwiczenia po 3 serie (tu ich nie ma). Na klatę najpierw wyciskanie sztangi, a potem (po zrobieniu np. bicepsa i barków) rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej. Do tego standardowo przysiady, unoszenie sztangi do czoła leżąc (triceps).
Ten plany jak przystosowany głównie do osób, które nigdy nie ćwiczyły. Ja wcześniej trenowałem sporo w domu, ty też, więc w obecnym kształcie taki plan cię nie zmęczy. Dlatego najlepiej dorzuć do niego coś jeszcze. Sam zresztą zobaczysz.

wawrron to co wypisujesz pod tym planem to jest bez sensu tak samo jak układanie planu A,B,C

ankieta działu https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

rutkow

wawrron to co wypisujesz pod tym planem to jest bez sensu tak samo jak układanie planu A,B,C

ankieta działu https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

Dokładnie - bo albo robisz plan FBW albo jakieś swoje wymysły.