loompy100
Witam wszystkich bardzo serdecznie. Właśnie zabrałem się za obliczenie Zapotrzebowania kalorycznego, z tym że od razu mam kilka problemów. Policzyłem tylko tyle :
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X 76 kg) + (6.25 X 177cm) - (4.92 X 23) + 5 = 1747 kcal
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
3 x 45min x 9 = 1215
EPOC - 3 x 122 = 366 lcal
Trening areobowy
3 x 30 min x 6 = 540 kcal
EPOC – 10 kcal
Jak widać mam trening 3x w tyg + po treningu pół godziny aerobów, jednak do rzeczy z czym mam problem :
1.Nie do końca wiem jaką mam budowę ciała, ponieważ mam chude kości, lecz klatę nie zapadniętą(109cm) i trochę mięsa tu i tam (szczególnie na nogach :). Tak więc uznać że jestem taki nietypowy endo i dołożyć sobię 400 kcal ?
2.Chodzę na siatkówkę 2 razy w tyg. po 90 min. Na stronie podanej na forum obliczyłem, że rekreacyjna to 350kcal, a energiczna 1000kcal. I nie wiem ile dodać tych kcal, bo zawodowo nie gram, ale dość intensywnie się ruszam na boisku, dużo biegam, skacze do bloku, ścinam więc 350 wydaję mi się za mało, a 1000 za dużo. Czy będzie ok jak dodam 600 kcal i czy to mam dodać do pozostałego wysiłku i podzielić to wszystko przez 7 ?
3.Pracuję w geodezji co wiąże się z dużą ilością chodzenia w ciągu dnia, lecz gdy nie ma pogody zwykle siedzę w biurze, jak uwzględnić zatem taki różnorodny wysiłek w bilansie kalorycznym?
4.W sezonie 'orlikowym' gram w tenisa dwa, trzy razy w tygodniu dość intensywnie, zimą zaś jeżdżę na basen gdzie pływam z niewielką intensywnością. W zimie więc nie będę wliczał tenisa do bilansu, ale co z basenem na który nie jeżdżę regularnie ? (raz, dwa razy w tygodniu) I czy to tak samo wrzucamy do TEA ?
5.Ostatnie pytanie. Na razie mam drugi miesiąc treningu ogólnorozwojowego, klasyczny split, lecz wcześniej ćwiczyłem w domowej siłowni (ok. 3 miesiące). Wyczytałem że początkujący są w stanie jednocześnie spalać tłuszcz i nabierać masy, więc nie wiem jak sobie ustalić bilans, na ujemny, neutralny czy dodatni? Nie ukrywam że chciałbym najpierw spalić trochę tłuszczu z brzucha bo mam w pasie 85cm, lecz może przy odpowiedniej diecie spalę przez te parę miesięcy przy okazji treningów trochę tłuszczu, a dopiero później zabiorę się za budowanie większej masy mięśniowej. Przeczytałem już tyle tematów, że mam całkowity mętlik w głowie, jeśli chodzi o tą sprawę
To by było na tyle pytań, mam nadzieję że ktoś mi pomoże i wreszcie obliczę to cholerstwo i będę mógł sobie rozpisać porządną dietę . :D
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X 76 kg) + (6.25 X 177cm) - (4.92 X 23) + 5 = 1747 kcal
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
3 x 45min x 9 = 1215
EPOC - 3 x 122 = 366 lcal
Trening areobowy
3 x 30 min x 6 = 540 kcal
EPOC – 10 kcal
Jak widać mam trening 3x w tyg + po treningu pół godziny aerobów, jednak do rzeczy z czym mam problem :
1.Nie do końca wiem jaką mam budowę ciała, ponieważ mam chude kości, lecz klatę nie zapadniętą(109cm) i trochę mięsa tu i tam (szczególnie na nogach :). Tak więc uznać że jestem taki nietypowy endo i dołożyć sobię 400 kcal ?
2.Chodzę na siatkówkę 2 razy w tyg. po 90 min. Na stronie podanej na forum obliczyłem, że rekreacyjna to 350kcal, a energiczna 1000kcal. I nie wiem ile dodać tych kcal, bo zawodowo nie gram, ale dość intensywnie się ruszam na boisku, dużo biegam, skacze do bloku, ścinam więc 350 wydaję mi się za mało, a 1000 za dużo. Czy będzie ok jak dodam 600 kcal i czy to mam dodać do pozostałego wysiłku i podzielić to wszystko przez 7 ?
3.Pracuję w geodezji co wiąże się z dużą ilością chodzenia w ciągu dnia, lecz gdy nie ma pogody zwykle siedzę w biurze, jak uwzględnić zatem taki różnorodny wysiłek w bilansie kalorycznym?
4.W sezonie 'orlikowym' gram w tenisa dwa, trzy razy w tygodniu dość intensywnie, zimą zaś jeżdżę na basen gdzie pływam z niewielką intensywnością. W zimie więc nie będę wliczał tenisa do bilansu, ale co z basenem na który nie jeżdżę regularnie ? (raz, dwa razy w tygodniu) I czy to tak samo wrzucamy do TEA ?
5.Ostatnie pytanie. Na razie mam drugi miesiąc treningu ogólnorozwojowego, klasyczny split, lecz wcześniej ćwiczyłem w domowej siłowni (ok. 3 miesiące). Wyczytałem że początkujący są w stanie jednocześnie spalać tłuszcz i nabierać masy, więc nie wiem jak sobie ustalić bilans, na ujemny, neutralny czy dodatni? Nie ukrywam że chciałbym najpierw spalić trochę tłuszczu z brzucha bo mam w pasie 85cm, lecz może przy odpowiedniej diecie spalę przez te parę miesięcy przy okazji treningów trochę tłuszczu, a dopiero później zabiorę się za budowanie większej masy mięśniowej. Przeczytałem już tyle tematów, że mam całkowity mętlik w głowie, jeśli chodzi o tą sprawę
To by było na tyle pytań, mam nadzieję że ktoś mi pomoże i wreszcie obliczę to cholerstwo i będę mógł sobie rozpisać porządną dietę . :D
Krzysztof Piekarz
fizyczny
Ekspert-SFD
