Jkob
Płeć : Mężczyzna
Wiek :20
Waga :92
Wzrost :186
Cel treningowy :Rzeźba
Staż treningowy na siłowni : w wieku 15 lat z przerwami długimi(najdłużej ciąg 8 miesięcy 2 lata temu )
Uprawiane inne sporty : co niedziele gra w piłkę nożną
Dostęp do sprzętu ( full osprzęt siłownia) : full osprzęt siłownia
Dieta : redukcja
Przeciwskazania medyczne :żadne
Zażywane suplementy :żadne
Ostatnio przerabiany plan: ---
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 110 , nie robiłem , 50 na maszynie.
Właśnie cały czas robię na maszynach i zauważyłem że gdy robię na maszynie klatę na płaskiej , to po 2 tygodniach cwiczeń 60 kg ledwo co podnosiłem na 1 raz a na sztandze normalnie 65 kg wykonałem z 10 razy( bo maszyna była zajęta i nie miałem czasu ) ?? Maszyna ma jakieś inne przełożenia ?
pawel1235
No właśnie jest ciężko , ale trzeba zapier****. Tylko jedynie czego nie nawidzę to robić barków podnoszenie sztangi do góry. bardzo małe obciążenia biorę 30 kg się męczę strasznie i jak 2 lata temu ćwiczyłem to miałem takie dziwne kłucie w barku przy unoszeniu , ale teraz tego nie ma.
Lubie pieczenie mięśni i zajeżdzanie się zapomniałem dodać że byłem w klasie sportowej w gimnazjum i ciągle biegałem ,pompki, brzuszki i nic mi straszne nie było , w zimę na dwór na śnieg biegać i grac w piłkę bo sala zajęta i tak przez 3 lata.
Plan wziąłem od "xplode07" Trudno znaleźć coś dla mnie a jego plan mi odpowiada po jakiś małych modyfikacjach. Aha i nie robię na razie brzucha , bo to nie ma sensu jak dla mnie bo muszę najpierw pozbyć się tkanki tłuszczowej na brzuchu , bo wcześniej miałem kaloryfer czułem , ale pod warstwą tłuszczu i trudno mi było się go pozbyć.
I tak też mi znajomy doradził
3x w tyg FBW
Kolejność : plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy-brzuch
1.PLECY :
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 1s 15x
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 1s 15x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 1s 15x
2. Nogi
Suwnica : 15x 2serie
Maszyna 15x 2serie
Łydki na maszynie 15x 2serie
3.Klatka piersiowa
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 15x(tutaj mam coś problem z opuszczaniem sztangi żeby dotykać klatki robię jakby do 2/3 tylko) Nie prostuje rąk !!!
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 1s 15x
POMPKI NA PORĘCZACH 15x 2serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 1s 15x
4.Barki
WZNOSY RAMION PRZED SIEBIE : 1s 15x
SZTRUGSY: 2s 15x
5.Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 1s 15x
Uginanie przedramion ze sztangielkami 2s 20x(razem)
6.Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 2s 15x
7.Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s 25x
Skłony ze skrętami tułowia na ławce rzymskiej wysokiej: 1s 15x (15x w lewo 15x w prawo)
Ławeczka 50x 3serie obciążenie 42kg
Do klaty bym dołożył jeszcze rozpiętki i pompki na poręczach.
A do trica to na siedząco wyciskanie francuskie , na maszynie wyciskanie w dół i wyprosty no i moze odwrócone pompki.
No 4 razy w tygodniu miec takie fbw
Fizyczny : Moje powtórzenie ćwiczeń wygląda w ten sposób że robię tyle aż mnie mięśnie parzą , albo już nie mogę podnieść ( klaty tak bardzo nie zamęczam na pierwszych 2 seriach )
Tak chcę się rzeźbić.
adas199311: Rozumiem to mi naświetliło drogę.Ok ankieta jest
wielki pta : za mało ćwiczeń więcej biegania. Ja po treningu wskakuje na bieżnie i pobiegam z 10 minut , a w dni kiedy nie trenuje staram się przychodzić i biegać 30 min.
Zmieniony przez - Jkob w dniu 2012-12-13 22:38:53
Zmieniony przez - Jkob w dniu 2012-12-13 22:39:11
Zmieniony przez - Jkob w dniu 2012-12-13 22:42:54
Zmieniony przez - Jkob w dniu 2012-12-13 22:43:17
Wiek :20
Waga :92
Wzrost :186
Cel treningowy :Rzeźba
Staż treningowy na siłowni : w wieku 15 lat z przerwami długimi(najdłużej ciąg 8 miesięcy 2 lata temu )
Uprawiane inne sporty : co niedziele gra w piłkę nożną
Dostęp do sprzętu ( full osprzęt siłownia) : full osprzęt siłownia
Dieta : redukcja
Przeciwskazania medyczne :żadne
Zażywane suplementy :żadne
Ostatnio przerabiany plan: ---
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 110 , nie robiłem , 50 na maszynie.
Właśnie cały czas robię na maszynach i zauważyłem że gdy robię na maszynie klatę na płaskiej , to po 2 tygodniach cwiczeń 60 kg ledwo co podnosiłem na 1 raz a na sztandze normalnie 65 kg wykonałem z 10 razy( bo maszyna była zajęta i nie miałem czasu ) ?? Maszyna ma jakieś inne przełożenia ?
pawel1235
No właśnie jest ciężko , ale trzeba zapier****. Tylko jedynie czego nie nawidzę to robić barków podnoszenie sztangi do góry. bardzo małe obciążenia biorę 30 kg się męczę strasznie i jak 2 lata temu ćwiczyłem to miałem takie dziwne kłucie w barku przy unoszeniu , ale teraz tego nie ma.
Lubie pieczenie mięśni i zajeżdzanie się zapomniałem dodać że byłem w klasie sportowej w gimnazjum i ciągle biegałem ,pompki, brzuszki i nic mi straszne nie było , w zimę na dwór na śnieg biegać i grac w piłkę bo sala zajęta i tak przez 3 lata.
Plan wziąłem od "xplode07" Trudno znaleźć coś dla mnie a jego plan mi odpowiada po jakiś małych modyfikacjach. Aha i nie robię na razie brzucha , bo to nie ma sensu jak dla mnie bo muszę najpierw pozbyć się tkanki tłuszczowej na brzuchu , bo wcześniej miałem kaloryfer czułem , ale pod warstwą tłuszczu i trudno mi było się go pozbyć.
I tak też mi znajomy doradził
3x w tyg FBW
Kolejność : plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy-brzuch
1.PLECY :
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 1s 15x
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 1s 15x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 1s 15x
2. Nogi
Suwnica : 15x 2serie
Maszyna 15x 2serie
Łydki na maszynie 15x 2serie
3.Klatka piersiowa
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 15x(tutaj mam coś problem z opuszczaniem sztangi żeby dotykać klatki robię jakby do 2/3 tylko) Nie prostuje rąk !!!
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 1s 15x
POMPKI NA PORĘCZACH 15x 2serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 1s 15x
4.Barki
WZNOSY RAMION PRZED SIEBIE : 1s 15x
SZTRUGSY: 2s 15x
5.Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 1s 15x
Uginanie przedramion ze sztangielkami 2s 20x(razem)
6.Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 2s 15x
7.Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s 25x
Skłony ze skrętami tułowia na ławce rzymskiej wysokiej: 1s 15x (15x w lewo 15x w prawo)
Ławeczka 50x 3serie obciążenie 42kg
Do klaty bym dołożył jeszcze rozpiętki i pompki na poręczach.
A do trica to na siedząco wyciskanie francuskie , na maszynie wyciskanie w dół i wyprosty no i moze odwrócone pompki.
No 4 razy w tygodniu miec takie fbw
Fizyczny : Moje powtórzenie ćwiczeń wygląda w ten sposób że robię tyle aż mnie mięśnie parzą , albo już nie mogę podnieść ( klaty tak bardzo nie zamęczam na pierwszych 2 seriach )
Tak chcę się rzeźbić.
adas199311: Rozumiem to mi naświetliło drogę.Ok ankieta jest
wielki pta : za mało ćwiczeń więcej biegania. Ja po treningu wskakuje na bieżnie i pobiegam z 10 minut , a w dni kiedy nie trenuje staram się przychodzić i biegać 30 min.
Zmieniony przez - Jkob w dniu 2012-12-13 22:38:53
Zmieniony przez - Jkob w dniu 2012-12-13 22:39:11
Zmieniony przez - Jkob w dniu 2012-12-13 22:42:54
Zmieniony przez - Jkob w dniu 2012-12-13 22:43:17
adas199311
.
